27/12/2023 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

হালকা প্রসারিত বিরুদ্ধে 5 অনুশীলন

আপনি কি খাঁজ কাটা সমস্যায় ভুগছেন? এখানে 5 টি ভাল অনুশীলন যা ডান পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং প্রসারিত করতে পারে - এবং এইভাবে কুঁচকে পড়া আটকাতে পারে। কুঁচকির প্রসার সম্পর্কে আপনি আরও পড়তে পারেন তার - এই সমস্যাজনক পরিস্থিতি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা অর্জনের জন্য যা অনেকগুলি ক্রীড়া ক্যারিয়ারের প্রারম্ভিক অবসান ঘটিয়েছে। এই অনুশীলনের উদ্দেশ্য হ'ল কুঁচকির প্রতিরোধ এবং প্রতিরোধ করা, তবে আমরা উল্লেখ করেছি যে আপনি একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব লক্ষ্য করার আগে আপনার অবশ্যই 3-8 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 12 বার অনুশীলন করা উচিত। ক্লিনিকগুলিতে চিকিত্সা অনুকূল পুনরুদ্ধারের জন্য অনুশীলনের সাথে সংমিশ্রণে প্রয়োজনীয় হতে পারে।

এটা হয় কুঁচকির স্ট্রেনের দুটি প্রধান কারণ - একটি হ'ল হঠাৎ ভুল বোঝা যা পেশী এবং পেশী তন্তুগুলি সহ্য করতে পারে তার থেকে অনেক দূরে এবং অন্যটি দীর্ঘমেয়াদী, ধীরে ধীরে ওভারলোড যা আঘাতটি না হওয়া পর্যন্ত সময়ের সাথে পেশী তন্তুগুলি ভেঙে দেয়। প্রাক্তনটিকে তীব্র গ্রিন স্ট্রেন এবং দ্বিতীয়টিকে ক্রনিক গ্রিন স্ট্রেন বলা হয়। প্রাক্তন আইলিপসাস-আহত ওয়েন রুনির মতো সকার খেলোয়াড় এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ যারা হঠাৎ মোচড় ও নড়াচড়া ব্যবহার করেন তারা অন্যদের চেয়ে কুঁচকির আঘাতের ঝুঁকিতে বেশি। কুঁচকে মাংসপেশীর টানটানতা হিপ, নিতম্ব এবং নীচের অংশের খুব দুর্বল সমর্থন পেশীর সাথে খুব ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত - এটি আপনি কী ব্যবহার করতে চান সে সম্পর্কে খুব দুর্বল। নির্দ্বিধায় চেষ্টা করুন এই অনুশীলন পেশী ভর এবং হিপ ফাংশন বৃদ্ধি জন্য। মাধ্যমে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন আমাদের ফেসবুক পাতা আপনার যদি মন্তব্য, ইনপুট বা প্রশ্ন থাকে।

এছাড়াও চেষ্টা করুন: - শক্তিশালী হিপস জন্য 6 অনুশীলন

এই অনুশীলনের সাথে একত্রিত হয়ে আমরা আপনার প্রতিদিনের অনুশীলন বাড়ানোর পরামর্শ দিই, উদাহরণস্বরূপ রুক্ষ ভূখণ্ডে বা সাঁতার কাটতে। যদি আপনার ইতিমধ্যে প্রমাণিত রোগ নির্ণয় হয়, তবে আমরা আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনার চিকিত্সক (চিকিত্সক, চিরোপ্রাক্টর, ফিজিওথেরাপিস্ট বা অনুরূপ) এই চর্চাগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

1. স্থায়ী হাঁটু লিফট (ইলাস্টিক সহ বা ছাড়া)

এই অনুশীলনটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী প্রশিক্ষণ দেয় যা কোঁকড়ানো স্ট্রেইন প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে - যথা হিপ ফ্লেক্সার (ইলিওপসাস)। যারা খেলাধুলা করেন তাদের বেশিরভাগের জন্য, তবে বিশেষত যারা হ্যান্ডবল এবং ফুটবল ইত্যাদি খেলাধুলা করেন তাদের পক্ষে এই আন্দোলনের প্রশিক্ষণ নেওয়া জরুরী। অনুশীলনটি ইলাস্টিক সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে - যদি আপনার এলাকায় উল্লেখযোগ্য দুর্বলতা থাকে তবে আমরা ইলাস্টিক ছাড়াই শুরু করার পরামর্শ দিই এবং তারপরে অগ্রগতি ব্যায়াম হিসাবে ইলাস্টিক প্রতিরোধের সাথে করণীয়। ব্যায়াম সপ্তাহে 4-5x বার 2 সেট x 15 পুনরাবৃত্তি সহ সঞ্চালিত হয়।

A) প্রারম্ভিক অবস্থান (ইলাস্টিক সহ)।

B) উপরের এবং সামনে নিয়ন্ত্রিত লেগটি তুলুন। তারপরে আপনার পায়ের আস্তে আস্তে নিচে শুরু করার স্থানে নামান।

2. স্কোয়াট

A: প্রাথমিক অবস্থান। আপনার পিছনে সোজা করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

B: আস্তে আস্তে নীচে বাঁকুন এবং আপনার পাছা আটকে দিন। আপনি পেটের পেশী শক্ত করে এবং নীচের পিঠের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখুন তা নিশ্চিত করুন।

অনুশীলন দিয়ে বাহিত হয় 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 3-4 সেট.

3. ইলাস্টিক সহ "মনস্টার ওয়াক"

হাঁটু, নিতম্ব এবং শ্রোণীগুলির উন্নত ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন - যেমনটি আমরা আগেই বলেছি যে এগুলি এমন কাঠামো যা পা, গোড়ালি এবং পায়ে সরাসরি শক-শোষণকারী প্রভাব ফেলতে পারে। এই অনুশীলনের জন্য আমরা একটি পারফর্ম বেটার ট্রেনিং ট্রামের প্রস্তাব দিই (গুল অথবা সবুজ - কোড ব্যবহার করুন hurt2016 10% ছাড়ের জন্য)।

একটি প্রশিক্ষণ ব্যান্ড সন্ধান করুন (সাধারণত এই ধরণের অনুশীলনের জন্য কাস্টমাইজড - আপনি একটি কিনতে পারেন তার উদাহরণস্বরূপ) যা কোনও বৃহত বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারদিকে বাঁধা যেতে পারে। তারপরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে স্ট্র্যাপ থেকে ভাল প্রতিরোধের উপস্থিতি ঘটে। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখার জন্য কাজ করার সময়, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমি-এর মতো নাম। অনুশীলন সঞ্চালিত হয় 30-60 সেকেন্ড শেষ 2-3 সেট.



৪.নিটফল

ফলাফল ওজন ম্যানুয়াল সহ এবং ছাড়া উভয়ই বিভিন্ন উপায়ে করা যায়। নিয়মটি মনে রাখবেন "আঙ্গুলের উপর হাঁটুর হাঁটা করবেন না" কারণ এটি হাঁটুতে অত্যধিক চাপ সৃষ্টি করবে এবং আঘাত এবং জ্বালা উভয়ই হতে পারে। একটি ভাল ব্যায়াম একটি সঠিকভাবে সম্পাদিত অনুশীলন হয়। পুনরাবৃত্তি এবং সেট পৃথক পৃথক পৃথক পৃথক - তবে 3 পুনরাবৃত্তিগুলির 12 সেটগুলি লক্ষ্য রাখার মতো বিষয়।  8-12 পুনরাবৃত্তি উপরে উভয় পক্ষের 3-4 সেট.

5. ডায়াগোনাল সহচরী অনুশীলন

পাশের নীচে একটি মসৃণ স্লাইড (সম্ভবত রান্নাঘর কাপড়) দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে শুরু করুন আপনি প্রথমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। তবে একটি নিরাপদ এবং শান্ত আন্দোলন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য স্বাভাবিকভাবে বিপরীত পাটি বাঁকানোর সময় পাটি স্খলিত করতে দেয়। অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উরুর পেশীর অনুকূল কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ। উভয় পক্ষের 3-10 টি reps এর 15 সেটগুলির উপরে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ক্ষমতা অনুযায়ী কাস্টমাইজ করুন।

সারাংশ:

গ্রোইন স্ট্রেচিংয়ের জন্য 5 টি অনুশীলন (কর্নের প্রসারিত) যা কুঁচকির ওভারলোডিং প্রতিরোধ এবং প্রতিরোধ করতে পারে। অনুশীলনগুলি প্রাসঙ্গিক গোষ্ঠীগুলির গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং এইভাবে তাদের আঘাত প্রতিরোধের বৈশিষ্ট্যগুলি বাড়িয়ে কুঁচকির প্রসারকে হ্রাস করতে পারে।

পেশী, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার বিরুদ্ধেও আমি কী করতে পারি?

1. সাধারণ অনুশীলন, নির্দিষ্ট ব্যায়াম, প্রসারিত এবং ক্রিয়াকলাপের প্রস্তাব দেওয়া হয় তবে ব্যথার সীমাতে থাকা উচিত। 20-40 মিনিটের দিনে দু'বার হাঁটা পুরো শরীর এবং ঘাড়ে পেশীগুলির জন্য ভাল করে।

2. ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসেজ বল আমরা দৃ strongly়ভাবে সুপারিশ করি - এগুলি বিভিন্ন আকারে আসে যাতে আপনি এমনকি শরীরের সমস্ত অংশে ভাল আঘাত করতে পারেন। এর চেয়ে ভাল আর কোনও স্ব-সহায়তা নেই! আমরা নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করি (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করুন) - যা বিভিন্ন আকারের 5 টি ট্রিগার পয়েন্ট / ম্যাসাজ বলের সম্পূর্ণ সেট:

3. প্রশিক্ষণ: বিভিন্ন প্রতিপক্ষের প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি সহ নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ (যেমন বিভিন্ন প্রতিরোধের 6 টি নিটের এই সম্পূর্ণ সেট) আপনাকে শক্তি এবং কার্যকরী প্রশিক্ষণে সহায়তা করতে পারে। বুনন প্রশিক্ষণ প্রায়শই আরও নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ জড়িত, যার ফলস্বরূপ আরও কার্যকর আঘাত প্রতিরোধ এবং ব্যথা হ্রাস হতে পারে।

4. ব্যথা উপশম - শীতলকরণ: বায়োফ্রিজে এমন একটি প্রাকৃতিক পণ্য যা অঞ্চলকে আস্তে আস্তে শীতল করে ব্যথা উপশম করতে পারে। ব্যথা খুব তীব্র হলে শীতল হওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যখন তারা শান্ত হয়ে যায় তখন তাপ চিকিত্সার পরামর্শ দেওয়া হয় - সুতরাং শীতল এবং গরম উভয়ই পাওয়া যায় বলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

5. ব্যথা উপশম - উত্তাপ: টাইট পেশীগুলিকে উষ্ণ করা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে এবং ব্যথা কমাতে পারে। আমরা নিম্নলিখিত সুপারিশ পুনরায় ব্যবহারযোগ্য গরম / ঠান্ডা গ্যাসকেট (এটি সম্পর্কে আরও পড়তে এখানে ক্লিক করুন) - যা শীতল করার জন্য (হিমায়িত করা যেতে পারে) এবং গরম করার জন্য (মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত করা যায়) উভয়ই ব্যবহৃত হতে পারে।

6. প্রতিরোধ ও নিরাময়: এরকম সংকোচনের শব্দ এই মত ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়িয়ে তুলতে পারে, যার ফলে আহত বা জীর্ণ পেশী এবং টেন্ডসের প্রাকৃতিক নিরাময়ের গতি বাড়ায়।

ব্যথা ত্রাণ জন্য প্রস্তাবিত পণ্য

বায়োফ্রিজে (কোল্ড / ক্রিওথেরাপি)

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন ইউটিউব অথবা ফেসবুক আপনার যদি ব্যায়াম বা পেশী এবং জয়েন্ট সংক্রান্ত সমস্যা সম্পর্কিত কোনও প্রশ্ন বা অনুরূপ হয়।

আরও পড়ুন: কুঁচকে কষ্ট?

আরও পড়ুন: - এটি আপনাকে স্পিনাল স্টেনোসিস সম্পর্কে জানতে হবে

আরও পড়ুন: - এউ! এটি দেরীতে প্রদাহ বা দেরীতে আঘাত? (আপনি কি জানেন যে দু'জনের দুটি পৃথক পৃথক চিকিত্সা রয়েছে?)

আরও পড়ুন: - 8 টি ভাল পরামর্শ এবং সায়াটিকা এবং সায়াটিকার বিরুদ্ধে ব্যবস্থা

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - স্টিফ ব্যাকের বিরুদ্ধে 4 কাপড়ের অনুশীলন

- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? আমাদের মাধ্যমে আমাদের যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীকে সরাসরি (বিনা মূল্যে) জিজ্ঞাসা করুনফেসবুক বা আমাদের মাধ্যমে "জিজ্ঞাসা করুন - উত্তর পান!"-Spalte।

VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:

আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান পেশী সংক্রান্ত সমস্যাগুলির বিষয়ে তাদের প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তাগুলি এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি your আপনার সমস্যার জন্য কোনটি অনুশীলনগুলি সঠিক তা আমরা আপনাকে বলতে সহায়তা করতে পারি, প্রস্তাবিত থেরাপিস্টগুলি খুঁজতে, এমআরআই উত্তর এবং অনুরূপ সমস্যাগুলি ব্যাখ্যা করতে সহায়তা করতে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন) দিন!)

ছবি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান জমা দিয়েছে।