Последна актуализация на 25/04/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Упражнения срещу коляно на джъмпери (Хопери / Пателарна тендинопатия)

Страдате ли от скачащо коляно?

Ето добри упражнения и тренировъчна програма, които ще ви помогнат да предотвратите и възстановите коляното на скока. Може да се наложи лечение в клиника в комбинация с упражнения за оптимално възстановяване.

- Доста често срещано нараняване на коляното

Джампс коляно е относително често нараняване на щама - особено за спортисти с чести скокове - което причинява болка от долната страна на пателата. Пателарното сухожилие (оттук и пателарната тендинопатия) се прикрепя към пателата и след това надолу към вътрешната пищял, което е засегнато от тази диагноза.

- Две категории рехабилитационни упражнения

Упражненията тук са разделени на две фази. Първата фаза показва разтягане на големите мускулни групи, имащи отношение към тази диагноза. Втората фаза се занимава със силови упражнения с цел укрепване на правилните мускули и сухожилия. Както разтягането, така и силовите тренировки трябва да започнат веднага щом болката позволи. Въпреки това е важно да се даде на зоната достатъчно облекчение и почивка по време на болезнената фаза. Чувствайте се свободни да се свържете с нас чрез нашата страница във Facebook ако имате коментари, въвеждане или въпроси.

Клиники за болка: Нашите интердисциплинарни и модерни клиники

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники) притежава изключително високо ниво на професионална експертиза в изследването, лечението и рехабилитацията на диагнози на коляното. Свържете се с нас, ако искате помощта на терапевти с опит в болките в коляното.

Също така опитайте: - 8 упражнения за лоши колена

Управление на облекчението и натоварването за коляното на скачача (Коляното на скачача)

Тук искаме да подчертаем, че има баланс между релеф и натоварване. При Jumper's Knee е много важно да осигурите по-голяма опора и стабилност на засегнатата област (пателарното сухожилие). Точно затова съществува специално разработени опори за коленете при скачане – като този, който показваме по-долу. Подпората за коляното е направена така, че да осигурява оптимална опора и облекчение на увреденото пателарно сухожилие. Поддръжката може да се използва и превантивно.

Съвет: Опора за коляното на джъмпер (Връзката се отваря в нов прозорец)

Кликнете върху изображението или връзката, за да прочетете повече бункеропората на коляното и как може да помогне на коляното ви.

Фаза 1: Разтягане

Леките, адаптирани упражнения за разтягане и стречинг са много важни за стимулиране на кръвообращението и повишена функция в предната част на бедрото и другите големи мускули на краката. За да предотвратите рецидив, трябва да продължите да се разтягате дори след като нараняването е заздравяло.

1. Разтягане на предната част на бедрото и тазобедрената става

Добро упражнение за разтягане на предната част на бедрото и бедрата. Фокусира се особено върху квадрицепсите. Задръжте разтягането за 3 серии с продължителност 30 секунди на комплект.

2. Разтягане на бедрото и крака (кости и гастроколеус)

Упражнение за разтягане, което разтяга и разтяга мускулните влакна в задната част на бедрото и мускулите на прасеца. Задръжте разтягането за 3 комплекта с продължителност от 30 секунди за комплект.

3. Разтягане на мускулите на седалището и тазобедрените стави

Ефективно упражнение за разтягане на мускулите, които са дълбоко в седалката и прикрепването на коляното. Задръжте разтягането за 3 серии с продължителност 30 секунди на комплект.

4. Упражнение за обратно облекло (Gastrocsoleus)

Дръжте петата си на пода, когато извършвате това разтягане. Трябва да усетите как се разтяга в задната част на прасеца на задния крак. Задръжте разтягането за 3 комплекта с продължителност от 30 секунди за комплект.

Фаза 2: Силова тренировка

Веднага щом болката позволява, трябва да се започнат адаптирани силови упражнения и силови тренировки. По-специално, така наречените прогресивни, ексцентрични упражнения за квадрицепс - които укрепват специално към предната част на бедрата. Упражненията и тренировъчната програма трябва да се изпълняват дори след излекуване на нараняването.

1. Изометрично упражнение за квадрицепс (свиване на предния бедрален мускул)

Много важно упражнение при лечение на скачащи колене. Легнете или седнете с един свит крак, а другият си почива с навита кърпа в коляното. Притиснете коляното надолу към кърпата, докато напрягате бедрените мускули (трябва да почувствате, че мускулите се свиват точно над коляното) - задръжте контракцията в 30 секунди и повторете 5 комплекта.

2. Клек

A: Първоначалната позиция. Изправете гърба си и протегнете ръце пред себе си.

B: Наведете се бавно и протегнете дупето си. Не забравяйте да стегнете коремните мускули и да поддържате естествената извивка на долната част на гърба.

Упражнението се извършва с 10-15 повторения над 3-4 комплекта.

3. Ексцентричен клек с един крак върху наклонена дъска

Ексцентричната тренировка за сила се използва за лечение на тендинопатия в патела, но също и при ахилесова тендинопатия или други тендинопатии. Начинът на работа е, че сухожилната тъкан се стимулира да произвежда нова съединителна тъкан благодарение на гладкото, контролирано напрежение на сухожилието - тази нова съединителна тъкан с течение на времето ще замени старата, повредена тъкан.

Застанете на засегнатия крак и бавно се спуснете до - запомнете правилото „колене над пръстите на краката“. След това спуснете другия крак и бавно се издигнете обратно в изходна позиция. 12 повторения в 3 серии.

4. Колянна недостатъчност

изход може да се изпълнява по няколко начина, както с, така и без наръчници за тежест. Имайте предвид правилото „не коленете над пръстите на краката“, тъй като това ще доведе до прекалено голям натиск в коляното и може да причини както нараняване, така и дразнене. Доброто упражнение е правилно изпълнено упражнение. Повторенията и наборите варират от човек на човек - но 3 серии от 12 повторения са нещо, към което да се стремим.  8-12 повторения и от двете страни по-горе 3-4 комплекта.

Резюме:

Добри упражнения и тренировъчна програма, които да ви помогнат да предотвратите и рехабилитирате коляното на джъмперите.

Имате въпроси или желаете да запишете час за консултация при нас?

Чувствайте се свободни да се свържете с нас на YouTube, преглед на нашата клиника или Facebook ако имате някакви въпроси или подобни по отношение на упражнения или проблеми с мускулите и ставите.

Прочетете също: Болка в Kneet?

Прочетете също: - Какво трябва да знаете за тендинит

Прочетете също: - AU! Това е късно възпаление или късно нараняване? (Знаете ли, че двете имат две значително различни лечения?)

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock фотографии и изпратени приноси на читателите.