Скованост и изтръпване в гръдните мускули и стави? Тук ще намерите упражнения за разтягане, които ще ви помогнат да разхлабите малко на стегнати мускули. Леките упражнения за облекло често могат да се правят ежедневно, както на работа, така и ежедневно, за най-добър ефект.

Седалка за повдигане на ръката

Седнете на удобен стол и оставете ръцете ви да висят право надолу. Трябва да седите с изправен гръб и раменете, подравнени с бедрата (а не напред, така че те да свършат отпред). Повдигнете двете ръце от изходна позиция с прави лакти пред себе си. Когато стигнете до върха, трябва и вие задръжте позицията за 10-20 секунди и след това отново се върнете в изходна позиция. Упражнението се извършва с 10 - 15 повторения до 3 пъти дневно.

Заден капак на рамото

Седнете или застанете с изправен гръб и раменете, подравнени с бедрата. След това издърпайте лопатките заедно, като натискате лактите назад зад гърба. Задръжте позицията за 5 секунди и след това освободете. Повторете упражнението 10 пъти, Когато правите това упражнение за разтягане, трябва да почувствате, че то се простира леко между раменните лопатки и след това може би най-вече от страната, където мускулите ви са по-стегнати.

пеперудата

Изпълнявайте упражнението в седнало или изправено положение. Поставете лявата си ръка на лявото рамо, а дясната - на дясното. Дланите трябва да сочат надолу и да почиват на всяко рамо. Без да движите дланите на ръцете си, дръпнете лактите един към друг - тогава ще почувствате, че той се простира в горната част на гърба и между лопатките. Задръжте стреча 10 - 20 секунди и след това се отпуснете. Изпълнете 10 - 15 повторения над 1 - 3 комплекта дневно.

Гърдата Spinal Rotation

Седнете с гръб изправен на стол или подобен и с крака на земята. Поставете лявата ръка на дясното рамо, а дясната - на лявото. Завъртете горната част на тялото наляво и след това надясно. Изпълнявайте упражнението спокойно и контролирано. Първо, започнете с по-малки ротации, преди постепенно да увеличавате резултата, тъй като усещате, че мускулите стават по-възприемчиви към това. Марка 10 повторения от двете страни - 3 до 4 пъти на ден.

Това са прости и ясни упражнения, които могат да се изпълняват ежедневно на работа или всеки ден. Препоръчваме те да се използват като добавка към редовни упражнения и се надяваме, че може да са ви от полза. Успех!

Съвет: пяна ролка за повече движение на гърдите

Пяната валяк може да бъде полезен и добър инструмент за мобилизиране на ставите и мускулите в гръдния отдел на гръбначния стълб - което от своя страна насърчава по -доброто движение между скованите лопатки. Добър съвет за вас, които трябва да се "разтворите" малко. За максимален ефект препоръчваме този валяк от пяна (щракнете тук - отваря се в нов прозорец).

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: 5 Упражнения срещу мускулно напрежение в областта на шията и рамото

Кликнете върху изображението по-горе, за да преминете към следващата страница.

Прочетете също: - 6 упражнения за сила за болки в коленете

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

Следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

Следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24-48 часа. Можем също да ви помогнем да интерпретирате MRI отговорите и други подобни)

6 Упражнения срещу Plantar Fascitt

24/03/2016/Коментари за 0/i Упражнения и упражнения, упражнения съдържание, стречинг упражнения/av Клиники за болка - Интердисциплинарно здраве

6 Упражнения срещу Plantar Fascitt

Засегнати ли сте от плантарен фашит под крака? Ето 6 упражнения, които могат да осигурят както функционално подобрение, така и облекчаване на болката. Започнете днес!

Прикачихме и видео, показващо как се изпълняват няколко от тях.

Какво е плантарен фашист?

Плантарната фасция представлява претоварване на сухожилната плоча под ходилото - по-известна като плантарна фасция. Претоварването може да причини увреждане и възпаление в сухожилната тъкан, което осигурява основата за болка в предната част на петата. Често боли най-много сутрин, когато правите първите си стъпки. Важно е да се отбележи, че части от възпалителните реакции, които обикновено се формират, са собственият оздравителен отговор на организма - и че няколко проучвания показват, че лекарствата от НСПВС могат да доведат до значително по-бавно излекуване.

Много от тях ще се оправят с времето, но без лечение всъщност може да отнеме 1-2 години. Това е така, защото тялото има затруднения да разгради увредената тъкан и да я замени с нормална тъкан. За щастие има добре документирани лечения като Shockwave Therapy og лазерно лечение. Други методи за лечение включват използването на компресия чорапи, обувки с по-добра амортизация, стелки и упражнения. С последното можете да се запознаете по-добре в тази статия - и във видеото по-долу.

ВИДЕО - 6 упражнения срещу плантарен фашит:

Чувствайте се свободни да се абонирате нашия YouTube канал за безплатни здравни актуализации и програми за упражнения.

1. Упражнение за облекло на плантарна фасция

Изследователска група (1) проектира програма за разтягане на сухожилната плоча под ходилото (плантарна фасция). Упражнението за разтягане, както е показано на снимката по-горе, се състои в полагане на засегнатия крак върху другия - и след това разтягане на долната страна на крака чрез издърпване на предната част на футбола назад. Това трябва да се усеща от долната страна на ходилото на крака и срещу петата.

В проучването на пациента е казано да се разтяга за 10 секунди в продължение на 10 комплекта - до 3 пъти на ден. Така общо 30 комплекта. Алтернатива е също така разтягане за 30 секунди в продължение на 3 сета.

2. Упражнение за дрехи за задната част на крака

В задната част на прасеца откриваме musculus gastrocsoleus - мускул, който често става много стегнат и напрегнат, ако имате плантарен фасциит. Причината, поради която става толкова дразнеща, е, че плантарната фасция и гастроколеусът обикновено работят заедно, за да разпределят теглото. Когато плантарната фасция стане болезнена, човек почти автоматично ще започне да претоварва прасеца вместо това.

Ето защо е толкова важно да разтягате редовно мускула на прасеца. Изпънете гърба на прасеца за 30 секунди в продължение на 3 комплекта - от двете страни.

3. Упражнения и тренировки за облекчаване на плантарната фасция

Нашите скъпи датски приятели от университета в Олборг заключиха в изследователско проучване, че специфичните силови тренировки са ефективни за предотвратяване на плантарен фасциит. Те имаха за цел да укрепят задната и предната мускулатура на пищяла, както и перонеуса плюс гастроколеуса за облекчаване на сухожилната плоча под стъпалото. Заключението им беше, че човек трябва да се съсредоточи особено върху повдигането на пръстите и упражненията за инверсия, ако иска да укрепи свода на стъпалото - и да облекчи плантарната фасция.

На снимката по-долу виждате специфичен вариант на повдигане на пръстите на краката, който е подходящ за тези с плантарен фашит.

Специфична тренировка за плантарна фасция - Фото Mrathlef

Специфично обучение за плантарна фасция - Photo Mrathlef

4. Повдигане на мъгла

Повечето хора са запознати с това упражнение - но колко от нас си правят труда да го правят? Упражнението и движението са от съществено значение при всички движения, така че просто започнете. В проучването на университета в Олборг те също стигат до заключението, че можете да използвате раница или жилетка с тежести, за да получите по-голям ефект от това класическо упражнение. Съветваме ви да започнете без гръб и по-скоро да се изграждате постепенно.

5 и 6. Упражнения за инверсия и Упражнения за еверсия

Инверсията е движението, при което острието на крака се изтегля навътре. Затова изпълнявате упражнения за инверсия, като седнете и след това държите краката си изправени пред себе си - преди след това да издърпате стъпалата един към друг. Упражнението може да се изпълнява и с ластик, за да получите повече натоварване по време на изпълнението.

Имате въпроси относно упражненията или имате нужда от повече съвети относно проблемното и много болезнено състояние на плантарен фасциит? Попитайте ни директно чрез овце Facebook страница.

СЪВЕТ: Много хора също го използват персонализирани чорапи за компресия на плантарен фасциит за стимулиране на циркулацията и разтваряне в стегнати остриета на краката. Те могат да бъдат добър вариант за вас, които се притесняват от по-значимото разнообразие от плантарен фасциит.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Опитвали ли сте терапия с натиск?

Терапията под налягане е доказано ефективно лечение на плантарен фашит.

Кликнете върху изображението по-горе, за да прочетете повече за терапията с вълна под налягане.

Други използвани и популярни фрази за търсене на тази статия: упражнения за плантарен фасциит, упражнения за плантарен фасциит, упражнения за плантарен фасциит, упражнения за плантарен фасциит

Ом Ос

Vondt.net е здравен сайт за клиники на Vondt за нарушения в опорно-двигателния апарат, управляван от оторизирани здравни специалисти.

The Wound Clinics е професионална мрежа с над 60000 последователи на клиники с експертиза в мускулно-скелетните заболявания. Можете да намерите една от нашите клиники или препоръчана клиника в близост до вас под връзката „НАМЕРЕТЕ КЛИНИКА“.

Упражнение за гърдите и между раменете