Последна актуализация на 25/03/2021 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

6 Упражнения срещу Plantar Fascitt

Засегнати ли сте от плантарен фашит под крака? Ето 6 упражнения, които могат да осигурят както функционално подобрение, така и облекчаване на болката. Започнете днес!

Прикачихме и видео, показващо как се изпълняват няколко от тях.

Какво е плантарен фашист?

Плантарната фасция представлява претоварване на сухожилната плоча под ходилото - по-известна като плантарна фасция. Претоварването може да причини увреждане и възпаление в сухожилната тъкан, което осигурява основата за болка в предната част на петата. Често боли най-много сутрин, когато правите първите си стъпки. Важно е да се отбележи, че части от възпалителните реакции, които обикновено се формират, са собственият оздравителен отговор на организма - и че няколко проучвания показват, че лекарствата от НСПВС могат да доведат до значително по-бавно излекуване.

Много от тях ще се оправят с времето, но без лечение всъщност може да отнеме 1-2 години. Това е така, защото тялото има затруднения да разгради увредената тъкан и да я замени с нормална тъкан. За щастие има добре документирани лечения като Shockwave Therapy og лазерно лечение. Други методи за лечение включват използването на компресия чорапи, обувки с по-добра амортизация, стелки и упражнения. С последното можете да се запознаете по-добре в тази статия - и във видеото по-долу.

ВИДЕО - 6 упражнения срещу плантарен фашит:

Чувствайте се свободни да се абонирате нашия YouTube канал за безплатни здравни актуализации и програми за упражнения.

1. Упражнение за облекло на плантарна фасция

Изследователска група (1) проектира програма за разтягане на сухожилната плоча под ходилото (плантарна фасция). Упражнението за разтягане, както е показано на снимката по-горе, се състои в полагане на засегнатия крак върху другия - и след това разтягане на долната страна на крака чрез издърпване на предната част на футбола назад. Това трябва да се усеща от долната страна на ходилото на крака и срещу петата.

В проучването на пациента е казано да се разтяга за 10 секунди в продължение на 10 комплекта - до 3 пъти на ден. Така общо 30 комплекта. Алтернатива е също така разтягане за 30 секунди в продължение на 3 сета.

2. Упражнение за дрехи за задната част на крака

В задната част на прасеца откриваме musculus gastrocsoleus - мускул, който често става много стегнат и напрегнат, ако имате плантарен фасциит. Причината, поради която става толкова дразнеща, е, че плантарната фасция и гастроколеусът обикновено работят заедно, за да разпределят теглото. Когато плантарната фасция стане болезнена, човек почти автоматично ще започне да претоварва прасеца вместо това.

Ето защо е толкова важно да разтягате редовно мускула на прасеца. Изпънете гърба на прасеца за 30 секунди в продължение на 3 комплекта - от двете страни.

3. Упражнения и тренировки за облекчаване на плантарната фасция

Нашите скъпи датски приятели от университета в Олборг заключиха в изследователско проучване, че специфичните силови тренировки са ефективни за предотвратяване на плантарен фасциит. Те имаха за цел да укрепят задната и предната мускулатура на пищяла, както и перонеуса плюс гастроколеуса за облекчаване на сухожилната плоча под стъпалото. Заключението им беше, че човек трябва да се съсредоточи особено върху повдигането на пръстите и упражненията за инверсия, ако иска да укрепи свода на стъпалото - и да облекчи плантарната фасция.

На снимката по-долу виждате специфичен вариант на повдигане на пръстите на краката, който е подходящ за тези с плантарен фашит.

Специфично обучение за плантарна фасция - Photo Mrathlef

4. Повдигане на мъгла

Повечето хора са запознати с това упражнение - но колко от нас си правят труда да го правят? Упражнението и движението са от съществено значение при всички движения, така че просто започнете. В проучването на университета в Олборг те също стигат до заключението, че можете да използвате раница или жилетка с тежести, за да получите по-голям ефект от това класическо упражнение. Съветваме ви да започнете без гръб и по-скоро да се изграждате постепенно.

5 и 6. Упражнения за инверсия и Упражнения за еверсия

Инверсията е движението, при което острието на крака се изтегля навътре. Затова изпълнявате упражнения за инверсия, като седнете и след това държите краката си изправени пред себе си - преди след това да издърпате стъпалата един към друг. Упражнението може да се изпълнява и с ластик, за да получите повече натоварване по време на изпълнението.

Имате въпроси относно упражненията или имате нужда от повече съвети относно проблемното и много болезнено състояние на плантарен фасциит? Попитайте ни директно чрез овце Facebook страница.

СЪВЕТ: Много хора също го използват персонализирани чорапи за компресия на плантарен фасциит за стимулиране на циркулацията и разтваряне в стегнати остриета на краката. Те могат да бъдат добър вариант за вас, които се притесняват от по-значимото разнообразие от плантарен фасциит.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Опитвали ли сте терапия с натиск?

Терапията под налягане е доказано ефективно лечение на плантарен фашит.

Кликнете върху изображението по-горе, за да прочетете повече за терапията с вълна под налягане.

Други използвани и популярни фрази за търсене на тази статия: упражнения за плантарен фасциит, упражнения за плантарен фасциит, упражнения за плантарен фасциит, упражнения за плантарен фасциит