4 упражнения за разтягане срещу схванат врат

Страдате ли от схванат врат? Ето 4 упражнения за разтягане, които могат да облекчат болката и напрежението.

Тук нашите физиотерапевти и хиропрактики демонстрират Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве вие 4 препоръчвате упражнения за разтягане при схванат врат и болка във врата.

- По-малко мускулно напрежение и повишена гъвкавост

Разтягането може да увеличи мобилността и да намали мускулното напрежение. С течение на времето този тип упражнения за разтягане и мобилност могат активно да допринесат за по-малко болка и по-добро качество на живот в ежедневието.

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."
Съвет: Превъртете надолу до края на статията, за да видите видео с упражнения за търкаляне с пяна.

- Не позволявайте на врата си да съсипе ежедневието ви

Схванатият и болен врат може да бъде наистина обезпокоителен и може да попречи както на работата, така и на ежедневието. Много от нас чакат твърде дълго, за да се справят с проблема - и тогава може да са необходими допълнителни усилия, за да се отървем от проблемите. Винаги приемайте сериозно симптомите и болката. Най-умното нещо е да започнете от рано с упражнения и да го прегледате от терапевт. В случай на влошаване е добре документирано, че шията може да предизвика главоболие (цервикогенно главоболие) и световъртеж (световъртеж на врата).

1. Странично разтягане на врата

Областта между врата и раменете, включително ямката на врата, съдържа редица важни мускули. Те са особено изложени, когато работим със статични и повтарящи се задачи пред компютъра или ако сърфираме много на мобилния си телефон. Това е упражнение за разтягане, което може да се прави няколко пъти на ден, за да се предотврати напрегнатите мускули на врата.

Начална позиция: Това упражнение за разтягане на страничната част на врата може да се изпълнява както седнало, така и изправено.
изпълнение: Поставете внимателно главата си настрани. Хванете главата с ръка и разтегнете с лека сила. Не забравяйте, че не трябва да боли, а трябва да почувствате леко разтягане.
Продължителност: Като стандарт, вие сте склонни да се разтягате за 30-60 секунди. След това повтаряте разтягането от двете страни в продължение на 3 серии.

2. Нагоре и напред с гърдите

Упражнение, което повдига гърдите нагоре и често се нарича "оксигенация". Упражнението за разтягане разтяга гръдния кош, между лопатките и тила.

Начало: Седнете на колене върху постелка за упражнения или постелка за йога.
изпълнение: Поставете дланите си на земята зад вас. След това се облегнете назад с горната част на тялото, докато избутвате гърдите си нагоре и напред.
Продължителност: Задръжте разтягането за 3 серии от 30 до 60 секунди. Упражнението може да се изпълнява няколко пъти на ден.

Клиники за болка: Моля, свържете се с нас, ако имате въпроси
Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Акершус (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

3. Стреч котка-крава

Това е вариант на по-познатото упражнение „котка-камила“. Това разтягане е подходящо за вас, които искате да направите малко разтягане на работното място пред компютъра.

Начална позиция: Седнете на стол и поставете ръцете си на коленете пред вас.
Изпълнение – A: Изправете гърба и врата, докато почувствате разтягане между лопатките и към врата. Задръжте за 20 секунди.
Изпълнение – B: Внимателно огънете врата и гърдите напред, докато усетите разтягане. Започнете бавно и увеличавайте постепенно.
Продължителност: 20 секунди на позиция. Повторете упражнението 3-5 пъти.

4. Разтягане на гръбначния стълб

Класическо йога упражнение, което разтяга гръбнака и още по-нагоре към тила.

Начало: Започвате да седите на колене върху постелка за упражнения или постелка за йога.
изпълнение: Бавно спуснете горната част на тялото надолу към земята с протегнати ръце пред вас. Внимателно спуснете главата си към постелката за упражнения. Ако ви е неудобно да спуснете врата си толкова надолу, можете също да използвате йога блок (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра), за да отпуснете главата си.
Продължителност: Това е упражнение за разтягане, което мнозина задържат по 60 секунди наведнъж. След това повторете над 3 серии.

Съвет: Валяк от пяна срещу скованост между лопатките

Във видеото по-долу показва хиропрактик Александър Андорф как можете да използвате фоум ролер за насърчаване на повишена мобилност в гръдния кош и между лопатките. Във връзката по-долу можете също да прочетете повече за препоръчания от нас дунапрен валяк (Връзката се отваря в нов прозорец на браузъра).

Нашата препоръка: Голяма дунапренова ролка (60 x 15 cm)

Резюме: 4 стречинг упражнения срещу схванат врат

"Здравейте! Казвам се Александър Андорф. Аз съм хиропрактик (общ и спортен хиропрактик) и терапевт по биомеханична рехабилитация. По време на кариерата си съм работил с широк кръг пациенти със схванати вратове. Едно от най-важните неща при противодействието и активната работа с този тип проблеми е да сте търпеливи и да започнете спокойно и контролирано. Много хора са склонни да излязат от стартовата кабина твърде бързо - и забравят, че меките тъкани и ставите също трябва да имат време да се адаптират към промените. Това е маратон, а не спринт. Упражненията и добрите самомерки трябва постепенно да се превърнат в добри навици, а не в скучна работа. Така успявате в дългосрочен план. Ако се чудите за нещо или искате активна помощ, просто попитайте свържете се с мен или един от нашите клинични отделения. Ако сте харесали тези упражнения, мисля, че можете да се възползвате и от програмата за обучение, която извикахме 5 упражнения срещу напрежение в мускулите на врата и гърба. »

Други самомерки срещу схванат врат

Много от нашите пациенти също ни търсят за добър съвет във връзка със самолечението. Вече споменахме фоумролер по-рано в статията тук. Но две други добри самомерки, които също можем да споменем, са използването на масажни топки og отпускане на екстензорите на врата. Като трета самомярка си струва да споменем и това възглавници за глава с модерна мемори пяна може да има добър ефект. Всички връзки се отварят в нов прозорец на браузъра.

1. Масажни топки за самолечение на мускулни възли

Много използват гранична точка топки, известни още като масажни топки, за да действат целенасочено срещу напрегнати мускули и мускулно напрежение. Този тип лечение е известен също като лечение на тригерни точки и често се използва във физиотерапията. Можете да натиснете я или на снимката, за да прочетете повече за това как се използват.

2. Релаксация на екстензорите на врата

На снимката виждате комбинирано разтягане на гърба и врата. Следователно може да се използва за почивка в позиции, където се насърчава добра и ергономична кривина на гръбначния стълб. Те могат да помогнат за осигуряване на удобно разтягане на мускулите и ставите. Много хора ги използват във връзка с техники за релаксация (обикновено такава сесия е около 20 до 30 минути). Можете да прочетете повече за това я.

Клиниките за болка: Вашият избор за съвременно лечение
Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред елита в изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Акершус (Рохолт og Звук Ейдсвол). Чувствайте се свободни да се свържете с нас, ако имате въпроси или се чудите за нещо.
Вижте преглед на клиниката

член: 4 упражнения за разтягане срещу схванат врат
Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес YOUTUBE

- Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse на адрес FACEBOOK

Снимки и кредит

Изображение на корицата: iStockphoto (лицензирано използване) | ID на стоковата снимка:1277746149 | Кредитиране: Фотоджо

6 ефективни упражнения за синдром на карпалния тунел

23/05/2016/Как 1/i китка, качествени статии, Упражнения и упражнения, упражнения съдържание, стречинг упражнения/av Клиники за болка - Интердисциплинарно здраве

6 ефективни упражнения за синдром на карпалния тунел

6 ефективни упражнения срещу синдром на карпалния тунел - тези упражнения могат да доведат до по-малко болка и подобрена функция, което може да повиши качеството на живот и нивата на енергия. Тези упражнения укрепват китките, мускулите на предмишницата и вътрешните мускули на ръката с цел осигуряване на по-добра функция, по-малко болка и противодействие на влошаването.

Болката в китката и синдромът на карпалния тунел могат значително да повлияят на качеството на живот и работоспособността. За съжаление, често се случва да изчакате твърде дълго, преди да се справите с проблема, а след това той често се е превърнал в етап, в който се изискват допълнителни усилия, за да се направи нещо - затова винаги препоръчваме да вземете симптоми и неразположения в ръка , китка и лакът с пълна сериозност и търсене на лечение, както и започване с персонализирани упражнения за противодействие на проблема. За предпочитане трябва да въведете ръката и китките си в пенсия - така че не ги приемайте за даденост. Затова в тази статия избрахме да се фокусираме върху това как можете да укрепите китките си, да разтегнете мускулите на ръцете си и да ги поддържате като цяло функционални и здрави. Освен това има голямо внимание върху функцията на лакътя, тъй като е известно, че това допринася или влошава проблемите на китката.

Ако имате диагноза, ние ви молим да попитате вашия клиницист дали тези упражнения могат да ви бъдат от полза - вероятно се опитайте много внимателно. Иначе ви насърчаваме да сте в движение и да ходите на походи в неравен терен, ако е възможно.

Разтягане на китката

Ред 1: Това упражнение за разтягане разтяга китката и предмишницата, особено към медиалния аспект (вътре в ръката и лакътя) - създадено е да противодейства медиален епикондилит (голф лакът) и заболявания на китката. Задръжте разтягането за 20 секунди и повторете в 3 комплекта.

Ред 2: Дръжте ръката, както е показано на снимката, и разтегнете китката внимателно навътре - тук не е важно да докосвате колкото е възможно повече, а по-скоро бъдете максимално внимателни в началото и след това увеличавайте, тъй като чувствате, че мускулите и предмишницата стават по-кооперативни. Трябва да почувствате, че тя се простира от горната страна на китката, но най-вече в лакътя и външната страна на лакътя. Този участък е проектиран специално за латерален епикондилит (тенис лакът), но е много подходящ в нашата тренировъчна програма срещу синдрома на карпалния тунел. Дрехи в 20 секунди над 3 комплекта.

2. обучение захват

Натиснете мека топка и задръжте за 5 секунди. Изпълнете 2 комплекта MED 15 повторения.

3. "Молитва" разтягане

Започнете с ръце, сгънати пред тялото приблизително на височината на брадичката. След това бавно спуснете ръцете надолу, докато движите дланите си една към друга - докато почувствате леко или умерено разтягане на предмишниците и китката. Задръжте опъването 20-30 секунди i 3-4 комплекта.

4. Постоянно гребане

Прикрепете ластика към стената на ребрата. Застанете с разперени крака, дръжка във всяка ръка и с лице към стената на ребрата. Дръжте ръцете си право от тялото и дръпнете дръжките към корема. Трябва да знаете, че лопатките са издърпани една към друга. Здравата функция на раменете и лопатките е много важна за лактите, китките и ръцете.

Това упражнение е отлично, когато става въпрос за активиране на мускулите в рамките на раменните лопатки и около плешките. Включително ротаторен маншет, ромбоидус и седалищни мускули. Правете упражнението с 10 повторения над 3 комплекта.

5. Мобилизация на китката при флексия и удължаване

Това е по-лесно упражнение за тези, които са по-силно засегнати от синдрома на карпалния тунел и това може да бъде добро начало, преди да преминете към другите упражнения. Свийте китката си в огъване (завой напред) и разширение (заден завой), доколкото можете да стигнете. Марка 2 комплекта MED 15 повторения.

6. Пронация на предмишницата и укрепване на супинацията

Дръжте кутия за супа или други подобни (за предпочитане малка тежест с тънки дръжки) в ръка и огънете лакътя на 90 градуса. Бавно завъртете ръката, така че ръката да е обърната нагоре и бавно да се обърнете назад с лицето надолу. повторение 2 комплекта MED 15 повторения.

Колко често трябва да правя упражненията?

Всичко зависи от вас самите. Разберете какво е най-подходящото за вас в началото и изградете бавно, но сигурно в бъдеще. Не забравяйте, че упражненията могат да причинят болезненост в началото, тъй като всъщност постепенно разграждате увредените участъци (увреждате тъкан и белег) и го замествате със здрава, функционална мека тъкан. Това може да отнеме много време, но много възнаграждаващ процес.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги, приятели и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я, Ако имате въпроси, просто се свържете с нас.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Болка в китката? Трябва да знаете това!

Текущи самостоятелни мерки: - Компресивна ръкавица с инкрустирана TENS / мощност (Отваря се в нов прозорец)

Ако много ви притеснява, това може да бъде полезна самопомощ. Кликнете върху връзката по-горе, за да прочетете повече за ръкавицата за почистване на китката / компресия, която също има възможност за TENS / мощност лечение.

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

Боли аз назад og врат? Препоръчваме на всички с болки в гърба да изпробват увеличени тренировки, насочени и към бедрата и коленете.

Опитайте и тези упражнения: - 6 силови упражнения за по-силни бедрата

Прочетете също: - 6 ефективни упражнения за сила за болки в коляното

Знаете ли, че: - Студеното лечение може да даде облекчаване на болката при възпалени стави и мускули? Наред с другите неща, Биофриз (можете да го поръчате тук), който се състои предимно от естествени продукти, е популярен продукт. Свържете се с нас днес чрез нашата Facebook страница, тогава ще поправим един талон за отстъпка за теб.

Прочетете също: - Чаша бира или вино за по-здрави кости? Да моля!

- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с квалифицирани медицински специалисти директно чрез нашите Facebook страница.

VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:

Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.

Ом Ос

Vondt.net е здравен сайт за клиники на Vondt за нарушения в опорно-двигателния апарат, управляван от оторизирани здравни специалисти.

The Wound Clinics е професионална мрежа с над 60000 последователи на клиники с експертиза в мускулно-скелетните заболявания. Можете да намерите една от нашите клиники или препоръчана клиника в близост до вас под връзката „НАМЕРЕТЕ КЛИНИКА“.