Последна актуализация на 27/12/2023 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

8 упражнения за болки в гърба

Измъчен с болки в гърба? Ето 8 добри упражнения за гърба, които дават повече мускулна сила, по-малко болка и по-добра функция. Чувствайте се свободни да споделите с някой, когото познавате, който има лош гръб.

В комбинация с тези упражнения препоръчваме да увеличавате ежедневните си упражнения, например под формата на ходене по неравен терен или плуване. Ако вече имате диагноза, препоръчваме да се консултирате с вашия лекар (лекар, хиропрактик, физиотерапевт или подобен) дали тези упражнения са подходящи за вас. Не забравяйте, че ще намерите и няколко програми за упражнения на нашия YouTube канал (отваря се в нов прозорец) - и че можете да гледате видеоклипове от упражненията по-долу в статията.

1. «Сгъваем нож» върху терапевтична топка

Това е упражнение, което е много мило за дисковете и прешлените отзад. В същото време е много тежък и ефективен за основните мускули. Това е упражнение, с което постепенно трябва да свикнете, особено ако не сте свикнали да упражнявате по този начин. Ако ви е трудно да правите повече повторения, съветваме ви да започнете с колкото се може повече - и след това постепенно да увеличавате броя на повторенията, докато ставате по-силни.

A: Изходна позиция за упражнението. Започнете с краката на терапевтичната топка и ръцете си в земята, сякаш натискате.

B: Бавно издърпайте топката под себе си. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнението се извършва с 8-10 повторения над 3-4 комплекта.

2. "Чудовищни ​​разходки" с ластик

„Чудовищните разходки“ са блестящо упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин това, което сме научили и използвали в предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че то изгаря дълбоко в седалката. За това упражнение препоръчваме тренировъчен трамвай Perform Better (Гюл или зелен).

Намерете лента за тренировка (за предпочитане пригодена за този тип упражнения - не се колебайте да проверите нашия онлайн магазин или да ни попитате директно), която може да бъде завързана около двата глезена, както в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добра устойчивост от каишката до глезените. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия - оттук и името. Упражнението се изпълнява през 30-60 секунди над 2-3 комплекта.

Разтягане на подколенни сухожилия и седалка

Целта на това упражнение е да придобие по-голяма гъвкавост в мускулите на тазобедрената става - мускули, за които се знае, че допринасят за проблеми с гърба, ако са твърде стегнати. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата.

След това огънете единия крак към гърдите и след това хванете задната част на бедрото с две ръце. Изпънете крака си с контролирано, спокойно движение, докато дърпате крака към себе си. Дръжте дрехите за 20-30 секунди, докато правите дълбоки вдишвания. След това огънете коляното назад и се върнете в изходна позиция. Като алтернатива можете да използвате кърпа или други подобни, за да постигнете допълнително разтягане до задната част на бедрото.

Повторете упражнението 2-3 пъти от всяка страна.

4. Мост

Бързо се прави да се забрави колко важни са мускулите на седалката както за стабилността на тазобедрената става, така и на коляното. Силните глутеални мускули намаляват налягането и напрежението на гърба.

Мостът се извършва, като лежите на гърба си, като краката са огънати, а краката са плоски на земята, а ръцете са облегнати настрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалката, като изпълните няколко леки упражнения - където просто стегнете мускулите на седалката, задръжте я за около 5 секунди и освободете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилна употреба по време на тренировка и да намали вероятността от увреждане на мускулите. Когато сте готови, изпълнете упражнението, като дърпате мускулите на седалката заедно, преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като натискате през петите. Повдигнете таза към гърба е в неутрално положение, не е прекалено извито, а след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, Над 2-3 комплекта.

5, Йога упражнения: Урдхвамухасванасана (Позиция за скаутски кучета)

Тази йога позиция отваря гърдите, разтяга коремните мускули и активира гърба по добър начин. Започнете с легнало положение на пода с длани надолу по пода приблизително в средата на ребрата. След това издърпайте краката си и притиснете горната част на краката си, притиснати към пода - в същото време използвайте силата от гърба си, а не от ръцете си, за да повдигнете гърдите си от пода - трябва да почувствате, че се простират леко отзад - уверете се, че не приемате твърде много . Дръжте краката си изправени и задръжте позицията за 5 до 10 дълбоки вдишвания. Повторете толкова пъти, колкото смятате за необходимо.

6. Легнал участък на седалката и долната част на гърба

Това упражнение разтяга седалищните мускули и пириформиса - последният е мускул, който често участва в болки в гърба и таза. Легнете на пода с гръб надолу, за предпочитане върху подложка за упражнения с опора под врата. След това огънете десния крак и го поставете над лявото бедро. След това хванете лявото бедро или десния крак и внимателно дръпнете към себе си, докато почувствате, че той се простира дълбоко в задната част на бедрото и глутеалните мускули от страната, която разтягате. Задръжте щама за 30 секунди. След това повторете от другата страна. Изпълнява се над 2-3 сета от всяка страна.

7. Повдигане назад

Вдигането на гърба е едно от малкото упражнения, които има доказан ефект върху причиняване на хипертрофия (по-голяма мускулна маса) в лумбалните мултифиди, Мултифидите стават все по-признати като едни от най-важните мускули на гърба, които предотвратяват наранявания. Те също се наричат дълбоки, параспинални мускули, което отразява това те седят в долната част на гръбначния стълб - и по този начин в много отношения се счита за първата ни защита срещу остри проблеми с гърба.

повторения: 5 повторения х 3 сета или 10 повторения х 3 комплекта (вижте колко управлявате и след това изберете един от наборите).

8. Крак до гърдите (упражнения за долната част на гърба и седалката)

Това упражнение има за цел да увеличи движението на долната част на гърба и да разтегне мускулите на седалището и долната част на гърба. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата. Издърпайте краката си срещу вас, докато не са в огънато положение.

След това огънете единия крак срещу вас, докато почувствате, че се разтяга леко в седалката и долната част на гърба. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 3 пъти от всяка страна.

Като алтернатива можете да огънете двата крака до гърдите - но препоръчваме да го използвате само когато имате по-малко болка, тъй като той оказва малко по-голям натиск върху дисковете в долната част на гърба.

БОНУСНИ УПРАЖНЕНИЯ - «разхлаждане»: 4 упражнения за разтягане срещу втвърден гръб

Във видеото по -долу представяме четири упражнения за разтягане за схванат и болен гръб. Упражнения, които са нежни и адаптирани към вас с болки в гърба в ежедневието. Те са чудесни за разхлаждане, след като сте били на разходка или тренировка - или можете да ги използвате, за да „върнете гърба си“ сутрин, ако ви притеснява сутрешната скованост. Можете да гледате видеоклипа, като кликнете върху изображението по -долу - а също така можете да намерите още такива програми за обучение в нашия канал в YouTube (Vondt.net).

ВИДЕО: 4 упражнения за дрехи срещу твърд гръб (гледайте видеото по-долу)

YouTube: Чувствайте се свободни да се абонирате за нашите канал в YouTube. Тук получавате добри програми за упражнения и здравни съвети. В това видео можете да видите четири добри упражнения за разтягане за сковани гърбове - с обяснения.

Чувствайте се свободни да се свържете с нас на YouTube или Facebook ако имате някакви въпроси или подобни по отношение на упражнения или проблеми с мускулите и ставите.

- Знаете ли, че долната част на гърба ви изглежда така при ЯМР?

Какво мога да направя дори за болки в гърба?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в гърба

Биофриз (Студена / криотерапия)

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Болки в гърба? Трябва да знаете това!

Кликнете върху изображението по-горе, за да преминете към следващата страница.

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24-48 часа)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.