Последна актуализация на 11/05/2017 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

6 коремни упражнения за по-добри и силни странични мускули

6 коремни упражнения, които работят дълбоко страна коремна og косите коремни мускули (musculus obliquus abdominis) - което дава увеличена мускулна маса, тон og странична стабилност.

Може да се окаже трудно да тренирате косите коремни мускули, често можете да се забиете в същите коремни упражнения и по този начин да се борите за изграждане на мускулна маса, увеличаване на мускулната дефиниция и подобряване на стабилността на сърцевината до оптималната. С основна стабилност се отнасяме към дълбоките мускули, които формират основата за вътрешната стабилност около корема и долната част на гърба. В тази статия сме се съсредоточили върху това как можете да извлечете още повече от силовите си упражнения за корема и дълбокото ядро, като фокусирате повече фокуса върху мускулите в страничния корем и косите коремни мускули.

- Особено подходящ за спортисти и тези, които искат да издигнат коремните мускули на ново ниво

Спортисти, като в рамките на атлетика, включите, футбол, хандбал og Cross Country, поставя невероятно високи изисквания към техните мускули - тогава е важно да имате възможно най-много мускули, на които да играете. Ако имате отлична сила в ректуса на корема (правите коремни мускули), това е фантастично за гърба и стомаха, но можете да получите още по-добра функция и стабилност, като тренирате наклонените мускули, наречени Musculus obliquus externus abdominis (косите странични коремни мускули) и подлежащите musculus obliquus internus abdominis плюс напречен корем (вътрешния кръстосан мускул). Тези 3 споменати мускули често изисква малко допълнително внимание и специфично обучение, за да постигнете максимална ефективност. Имайте предвид, че ако имате съществуваща диагноза, може да е полезно да се консултирате с вашия лекар преди да опитате тези упражнения.

- 4-те основни мускула на корема и анатомията на коремните мускули

Малко бързо освежаване на коремния мускул и как е съставен:

На снимката, която виждаме четирите основни мускула което представлява коремните мускули. На норвежки език се наричат ​​такива напречен корем (напречен корем на английски), musculus obliquus internus abdominis (вътрешна коремна коса на английски), Musculus obliquus externus abdominis (външна коремна коса на английски) и прям корем.

Напречен корем: Най -вътрешният слой на коремните мускули. Основната функция е свиването на вътрешното ядро ​​и дълбоката стабилност на гърба. Когато вдигате сила и други подобни, неволно дърпате този мускул - и за да образувате по -визуална представа за това, което прави, можете да мислите за него като за „естествения коремен пояс“ на тялото. И проучванията показват, че той може да ограничи вертикалния натиск върху междупрешленните дискове (меките дискове между прешлените) с до 40%.  (1) Така може да се заключи, че липсата на сила / активност в този дълбок основен мускул увеличава риска от наранявания на гърба поради по-тежко повдигане и тежка работа.

Мускулна кост internus abdominis: Седи извън напречния корем. Допринася за нормалната дихателна функция като антагонист на диафрагмата, когато издишваме. В противен случай той действа като ипсилатерален ротационен мускул (върти се от същата страна, в която се намира) и си сътрудничи с косото външно, за да предизвика това ротационно движение.

Мускулен облик externus abdominis: Допринася, заедно с обилния интернус, за въртящо движение на корема и гърдите. Чрез свиване, той също така повишава вътрешното коремно налягане (вътреабдоминално налягане), което осигурява стабилизиращ ефект за гърба и сърцевината.

Прав коремен мускул: Това са мускулите, които седят отпред и които могат да съставят търсения „шест пакет“. Правият коремен мускул е важен постурален мускул, който допринася за прегъването напред (огъване на долната част на гърба, както се вижда при „хрускав корем“) и което също е важно за издишването - това в комбинация с факта, че стабилизира долната част обратно, като помага за регулиране на коремното налягане.

1. Хоризонтални изхвърляния (с тренировъчен партньор)

Това упражнение може да се изпълнява само с партньор за обучение. Изпълнява се от човека, който трябва да изпълни упражнението, легнал по гръб на земята - и държащ около глезените на своя партньор по тренировка, който след това стои приблизително над лицето на човека на земята. Упражнението се изпълнява чрез повдигане на краката до 90 градуса, преди трениращият партньор да ги избута надолу под ъгъл (променя посоката през всеки друг път) - това е вариант на прави хвърляния, които са по-насочени към наклонените мускули. Не натискайте твърде силно краката, упражнението така или иначе е достатъчно тежко. Изпълнено по-горе 8-10 повторения MED 3-4 комплекта.

2. Издърпано въртене на въртене на коси с кабел или тренировка

Това упражнение е упражнение мускулатура на обликус с резистентност, което дава допълнителни добри резултати поради съпротивлението на теглото. Имате нужда от такъв обучение трамвай или един кабелна апарат (както имат в салона), за да изпълнят това упражнение.

имайте предвид: На тази снимка упражнението се изпълнява с малко прекалено много въртене в горната част на тялото, а погледът също трябва да се държи право напред - това, за да стабилизирате най-добре ядрото и гърба, когато изпълнявате упражнението.

Изходната позиция е с леко свити колене, докато държите дръжката и гледате право напред. След това издърпайте ръцете си по тялото и нагоре към тавана, когато станете - и издърпайте дръжката нагоре на противоположната страна, приблизително на височината на раменете. След това бавно спуснете дръжката в изходна позиция. Не забравяйте да заключвате корема и гърба си, когато изпълнявате упражненията („принцип на коремната скоба“), за да избегнете наранявания от напрежение. Изпълнете упражнението с 3-4 комплекта MED 8-10 повторения.

3. Закачане на коляното на облицовка

Висящите клекове са тежки, но дават отлични резултати. Чрез издърпване на коленете към долната част на тялото, окачване в устройство за окачване или други подобни, след това получавате повече фокус върху долните коремни мускули - и когато поставите малка ротация, вие също трябва да тренирате доста интензивно срещу наклонените коремни мускули. Извършва всяка друга страница по-горе 10 - 12 повторения през 3 - 4 комплекта.

4. Пейзаж, колоездачна странична криза

Класическо упражнение, когато става въпрос за активиране и укрепване на страничните коремни мускули. Извършва се от легнало положение. Оставете гърдите да се огънат нагоре и да потърсите противоположния крак. Повторете за противоположния крак след това. Изпълнява се по-горе 10 - 15 повторения над 3 - 4 комплекта.

5. Коляно с въртяща се топка за медицина

Това упражнение изисква партньор за обучение. Упражнението се изпълнява, като стоите настрана от партньора с лек клек и добра стойка - тук е много важно да стегнете основните мускули, когато хвърляте / центрирате топката назад, за да избегнете наранявания - след това хвърляйте топката назад към партньора си, който получава топката в същата начална позиция като вас. След това сменете страните. Изпълнено по-горе 8 - 10 повторения MED 3 комплекта.

6. Издърпано кабелно устройство с въртене

Върнахме се в кабинковия лифт във фитнеса. Упражнението се изпълнява в коленичило положение. Издърпайте дръжката надолу към земята пред себе си и оставете тялото да върви с много лека ротация - направете това от всяка друга страна, за да активирате и укрепите страничните мускули по ефективен начин. Това е усъвършенствано упражнение и правилното изпълнение е много важно - затова препоръчваме да оставите трениращ партньор да наблюдава как изпълнявате упражнението. Изпълнява се с 8 - 10 повторения над 3 - 4 комплекта.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги, приятели и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я.

Болка в гърба? Знаете ли, че болките в гърба могат да се влошат поради липса на сила в мускулите на корема или тазобедрената става? Препоръчваме на всички с болки в гърба да изпробват увеличени тренировки, насочени и към бедрата и коленете.

Опитайте и тези: - 6 силови упражнения за по-силни бедрата

Какво мога да направя дори срещу болка?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болка

Биофриз (Студена / криотерапия)

Прочетете също: - 6 ефективни упражнения за сила за болки в коляното

Популярна статия: - Новото лечение на Алцхаймер възстановява функцията на пълна памет!

Прочетете също: - Чаша бира или вино за по-здрави кости? Да моля!

- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с квалифицирани медицински специалисти директно чрез нашите Facebook страница.

VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:

Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.

Имаме свързани здравни специалисти, които пишат за нас, към момента (2016 г.) има 1 медицинска сестра, 1 лекар, 5 хиропрактици, 3 физиотерапевти, 1 хиропрактика на животни и 1 специалист по езда по физикална терапия като основно образование - и ние постоянно се разширяваме. Тези писатели правят това само за да помогнат на онези, които се нуждаят най-много -ние не таксуваме да помагаме на тези, които се нуждаят от това. Всичко, което искаме, е това харесвате нашата страница във Facebook, поканете приятелите си да направите същото (използвайте бутона „покани приятели“ на нашата страница във Facebook) и споделяйте публикации, които харесвате в социалните медии. Приемаме и статии за гости от специалисти, здравни специалисти или такива, които са преживели диагноза в много малък мащаб.

По този начин можем помогнете на колкото се може повече хораи особено тези, които най-много се нуждаят от тях - тези, които не могат непременно да си позволят да платят стотици долари за кратък разговор със здравни специалисти. може би Имате приятел или член на семейството, който може да се нуждае от някаква мотивация и да помогнете?

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)

Снимки: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и изпратени читателски приноси.

източници:

1. Hodges PW, Richardson CA, свиване на коремните мускули, свързани с движението на долния крайник. Физикална терапия. Vol. 77, No. 2 февруари 1997 г. (PubMed)