Последна актуализация на 21/02/2024 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

11 упражнения за ишиас

Страдате от ишиас? Ето 11 добри упражнения, които могат да намалят нервната болка, да осигурят по-добра мускулна сила и повече мобилност.

Ишиасът е известен и като фалшив ишиас - диагноза, при която възниква нервна болка и излъчване надолу по краката от гърба поради дразнене на седалищния нерв в резултат на миалгии, мускулно напрежение и ставни ограничения.

- Забележима разлика от истинския ишиас

Разликата между фалшивия и истинския ишиас е, че последният идва от нарушение на диска или пролапс. За щастие фалшивият ишиас е много по-често срещан от симптоматичната дискова херния. За да правите някои от тези упражнения, имате нужда от адаптирано оборудване за упражнения - като напр мини ленти или лента за пилатес (връзките се отварят в нов прозорец на браузъра).

„Статията е написана в сътрудничество и качеството е проверено от упълномощен здравен персонал. Това включва както физиотерапевти, така и хиропрактики в Клиники за болка Интердисциплинарно здраве (вижте преглед на клиниката тук). Винаги препоръчваме болката ви да бъде оценена от опитен здравен персонал."

1. Легнал гръбначен стълб ("Кобра" / разширение на Макензи)

Това упражнение разтяга и мобилизира долната част на гърба по лек начин. Легнете по корем и се подпрете на лакти с длани към пода. Дръжте врата си в неутрално положение (не огънат) и леко се протегнете назад, като упражнявате натиск надолу през ръцете си.

- Не се разтягай толкова много, че да боли

Трябва да почувствате леко разтягане на коремните мускули, когато протегнете ръка назад – не отивайте толкова далеч, че да ви боли. Задръжте позицията за 5-10 секунди. Повторете над 6-10 повторения.

2. Аварийна позиция (позиция 90/90)

За тези от вас с по-силен ишиас препоръчваме „аварийно положение“ или както ние лично го наричаме: положение „90/90“. Това е позиция, при която изследванията показват, че оказвате възможно най-малко натиск върху долните прешлени, нервите и мускулите в долната част на гърба - не бива да лежите в него твърде дълго и в противен случай се препоръчва да продължите да се движите в рамките на това, което позволява гърбът.

Легнете на пода с бедрената кост на 90 градуса и прасците на 90 градуса, както е показано на снимката - можете да навиете тънка кърпа и да я поставите в извивката на долната част на гърба. В случай на остра болка в долната част на гърба и ишиас, можете да опитате да лежите в това, например, 3-5 пъти на ден с продължителност приблизително 30 минути наведнъж. Може да бъде полезно да комбинирате тази позиция с охлаждане студена опаковка, за предпочитане според указанията с "15 минути включено, 15 минути изключено".

3. Крак до гърдите (упражнения за долната част на гърба и седалката)

Това упражнение има за цел да увеличи движението в долната част на гърба и да разтегне мускулите в седалката и кръста - това може да има успокояващ ефект върху ишиаса. Легнете на пода с гръб надолу, за предпочитане върху подложка за упражнения с опора под врата. Издърпайте краката нагоре към себе си, докато те са в огънато положение.

След това огънете единия крак срещу вас, докато почувствате, че се разтяга леко в седалката и долната част на гърба. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 3 пъти от всяка страна.

- Може да се изпълнява по два различни начина

Като алтернатива можете да огънете двата крака до гърдите - но препоръчваме да го използвате само когато имате по-малко болка, тъй като той оказва малко по-голям натиск върху дисковете в долната част на гърба.

4. Разтягане

Повечето от нас знаят, че дразненето на нервите може да доведе до раздразнени мускули и променена походка (наклон и по-малка дължина на крачката). Поради това не е необичайно да се чувствате допълнително стегнати в мускулите на краката, включително мускулите на прасците и подколенните сухожилия. Поради това се препоръчва да разтягате задната част на крака ежедневно - където задържате разтягането за 30-60 секунди и повтаряте в продължение на 3 серии. Илюстрацията по-долу е добър начин за разтягане на задната част на крака. Това може да бъде и добър начин за противодействие на крампи на краката за тези, които се борят с него.

Моля, свържете се с нас, ако имате въпроси

Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники), включително в Осло (Ламберсетър) и Викен (Звук Ейдсвол og Рохолт), притежава изключително висока професионална компетентност в изследването, лечението и рехабилитацията на болки в мускули, сухожилия, нерви и стави. Пръст на крак свържете се с нас ако искате помощ от публично упълномощени терапевти с опит в тези области.

5. Страничен удар с еластична мини лента

Това упражнение е отлична тренировка за седалищните мускули, които играят много важна роля за стабилизирането на бедрата. Стабилният таз има значително по-малък шанс да получите проблеми в мускулите и ставите. Тренировъчна лента (мини лента), както е показано по-долу, може лесно да бъде прикрепена около двата глезена.

- Не забравяйте да поставите краката си в правилна позиция

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад, във вид на частично клякане.

След това направете крачка надясно с десния си крак и оставете левия крак отново изправен - като се уверите, че държите коляното стабилно (не го оставяйте да падне) - след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 повторения от двете страни в 2-3 серии.

Препоръка: Плетене на мини панделка (връзката се отваря в нов прозорец на браузъра)

Както можете да видите, ще ви трябва подобна плетка като тази, мини лента, за изпълнение на странични напади с еластични ленти. Препоръчваме зелена сила (средна). Натиснете я или на снимката, ако искате да прочетете повече за продукта.

Видео: Страничен резултат без ластик

6. Мост

Бързо се прави, за да се забрави колко важни са мускулите на седалката за гърба и бедрата. Силните глутеални мускули намаляват налягането и напрежението на гърба.

Мостът се изпълнява, като лежите по гръб със свити крака и стъпала на земята, с ръце, отпуснати отстрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалището, като изпълните някои леки упражнения - при които просто стегнете мускулите на седалището, задръжте го за около 5 секунди и отпуснете отново.

- Активира правилните мускули по добър начин

Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилно използване по време на упражнението, както и да намали вероятността от увреждане на мускулите. Когато сте готови, изпълнявате упражнението, като свивате седалищните си мускули, преди да повдигнете таза и бедрата към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като се оттласквате през петите. Повдигнете таза нагоре, докато гърбът заеме неутрална позиция, а не извит, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, в 2-3 серии.

7. упражнение за мобилизиране на нерв при ишиас ("нервна нишка")

Целта на това упражнение е да мобилизира самия ишиас и може да бъде болезнено, ако сте в остра фаза на проблема с ишиас - следователно това трябва да се изчака, докато дразненето на ишиаса е малко по-контролирано. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата.

– Спокойни и контролирани движения

След това огънете единия крак към гърдите и след това хванете задната част на бедрото с две ръце. Изпънете крака си с контролирано, спокойно движение, докато дърпате крака към себе си. Дръжте дрехите за 20-30 секунди, докато правите дълбоки вдишвания. След това огънете коляното назад и се върнете в изходна позиция. Като алтернатива можете да използвате кърпа или подобна (както е показано на снимката), за да получите допълнително разтягане до задната част на бедрото.

Повторете упражнението 2-3 пъти от всяка страна.

Съвет: Самостоятелни мерки срещу ишиас

В допълнение към ежедневните упражнения можете също да се опитате да направите работната си позиция по-ергономично правилна. Ако работите много в седнало положение, можем силно да препоръчаме използването на ергономична възглавница на опашната кост. Това е специално проектирана възглавница на седалката, която намалява компресионното натоварване както върху долната част на гърба, така и върху седалищния нерв дълбоко в седалката.

Натиснете изображението или я за да прочетете повече за тази ергономична възглавница за опашна кост.

8. Упражнение мида

Много добро упражнение за по-правилно използване на глутеалните мускули, особено на gluteus medius. Ще почувствате, че той „изгаря“ малко на седалката само след няколко повторения - което показва, че най-вероятно използвате недостатъчно тази важна част от опорните мускули - което от своя страна натоварва повече гърба.

Легнете настрани в поза на плода - с бедра в 90-градусово сгъване и колене едно върху друго. Оставете долната част на ръката да действа като опора под главата ви, а горната част на ръката да лежи върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно нагоре от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - като отвор на мида, откъдето идва и името. Съсредоточете се върху активирането на седалищните мускули, когато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението в 10-15 повторения в 2-3 серии.

Видео – Упражнение за миди с плетене:

9. Повдигане на пръсти и повдигане на петата

Повдигането на пръстите на краката и неговият по-малко известен малък брат, повдигането на петата, са упражнения, които са важни за мускулите на свода на стъпалото и ходилото на стъпалото. Упражненията могат да се изпълняват на гола земя или на стълбите. Трябва да помним, че предната линия при натоварвания срещу гърба и таза лежи в ходилата - следователно силните мускули на краката са важни, за да може да се ограничи този тип претоварване. Отличен е и за активиране на мускулите на прасеца и стимулиране на нервните сигнали към краката.

• Позиция A: Започнете с краката си в неутрална позиция и се повдигнете на пръсти - докато се натискате надолу към футболната топка.
• Позиция B: Същата начална точка. След това повдигнете краката си нагоре към петите - тук може да е подходящо да се облегнете на стена.
• - Изпълнете 10 повторения на двете упражнения в 3 серии.

10. "Чудовищни ​​разходки" с ластик

„Чудовищна разходка“ е брилянтно упражнение за коленете, бедрата и таза. Което го прави отличен за стабилност на бедрата и мускулите на гърба. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че изгаря дълбоко в седалището.

Намерете лента за упражнения, която може да се завърже около двата глезена като в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добро съпротивление от лентата срещу глезените ви. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия – оттам и името. Упражнението се изпълнява за 30-60 секунди в 2-3 серии.

11. Удължение на легналата седалка

Това упражнение разтяга седалищните мускули и пириформиса - последният е мускул, който често участва в ишиас и ишиас. Легнете на пода с гръб надолу, за предпочитане върху подложка за упражнения с опора под врата. След това огънете десния крак и го поставете над лявото бедро. След това хванете лявото бедро или десния крак и внимателно дръпнете към себе си, докато почувствате, че той се простира дълбоко в задната част на бедрото и глутеалните мускули от страната, която разтягате. Задръжте щама за 30 секунди. След това повторете от другата страна. Изпълнява се над 2-3 сета от всяка страна.

Резюме: 11 упражнения срещу ишиас

Това са безопасни упражнения, които в идеалния случай трябва да се правят редовно за оптимален ефект - но ви напомняме, че може да отнеме няколко седмици, преди да започнете да забелязвате ясна разлика в мускулната функция и симптомите. Чувствайте се свободни да се свържете с нас в една от нашите клиники (вижте преглед на клиниката по-долу), YouTube или Facebook ако имате въпроси или подобни относно тренировките или вашите проблеми с мускулите и ставите. Нашите физиотерапевти и хиропрактики очакват с нетърпение да чуят от вас.

Болковите клиники: Вашият избор за модерно интердисциплинарно здраве

Нашите клиницисти и клинични отдели винаги се стремят да бъдат сред най-добрия елит в областта на изследването, лечението и рехабилитацията на болки и наранявания в мускулите, сухожилията, нервите и ставите. Като натиснете бутона по-долу, можете да видите преглед на нашите клиники - включително в Осло (вкл Ламберсетър) и Викен (Рохолт og Звук Ейдсвол).

Вижте преглед на клиниката

член: 11 упражнения срещу ишиас (фалшив ишиас)

Написано от: Нашите публично упълномощени хиропрактики и физиотерапевти във Vondtklinikkene

Проверка на фактите: Нашите статии винаги се основават на сериозни източници, изследвания и изследователски списания - като PubMed и Cochrane Library. Моля, свържете се с нас, ако забележите грешки или имате коментари.

Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene - Интердисциплинарно здраве на адрес YOUTUBE

Чувствайте се свободни да следвате Vondtklinikkene - Интердисциплинарно здраве на адрес FACEBOOK