آخر تحديث بتاريخ 05/08/2018 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

تمرين على الصدر وبين الكتف

تصلب وخدر في عضلات الصدر والمفاصل؟ ستجد هنا تمارين الإطالة التي ستساعدك على الاسترخاء قليلاً في العضلات المشدودة. يمكن ممارسة تمارين الملابس الخفيفة يوميًا ، في العمل وفي كل يوم ، للحصول على أفضل تأثير.

رفع ذراع جالس

اجلس على كرسي مريح ودع ذراعيك يتدليان لأسفل. يجب أن تجلس مع ظهرك بشكل مستقيم وكتفيك متوازيين مع الوركين (وليس إلى الأمام بحيث ينتهي بهما الأمر في الأمام). ارفع ذراعيك من وضع البداية مع مرفقيك المستقيمين أمامك. عندما تصل إلى القمة يجب عليك يشغل هذا المنصب لمدة 10-20 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى. يتم تنفيذ التمرين مع 10-15 تكرار حتى 3 مرات يوميًا.

الغطاء الخلفي من شفرة الكتف

اجلس أو قف مع ظهرك بشكل مستقيم والكتفين متوازيين مع الوركين. ثم اسحب شفرات الكتف معًا بدفع المرفقين للخلف خلف الظهر. يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم حرر. كرر التمرين 10 مرة. عند القيام بتمرين الإطالة هذا ، يجب أن تشعر أنه يمتد قليلاً بين عظام الكتف ثم ربما أكثر من الجانب الآخر حيث تكون عضلاتك مشدودة.

فراشة

قم بأداء التمرين جالسًا أو واقفًا. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيسر ويدك اليمنى على كتفك الأيمن. يجب أن تشير الراحتان إلى الأسفل وأن تستقر على كل كتف. دون تحريك راحتي يديك ، يجب عليك بعد ذلك سحب مرفقيك تجاه بعضهما البعض - ستشعر بعد ذلك أنه يتمدد في أعلى الظهر وبين لوحي الكتف. استمر في التمدد 10 - 20 ثانية ثم الاسترخاء. نفذ 10 - 15 تكرار على مدى 1-3 مجموعات يوميا.

الثدي العمود الفقري دوران

اجلس مع ظهرك مباشرة على كرسي أو ما شابه والساقين على الأرض. ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن ويدك اليمنى على كتفك الأيسر. لف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار ثم إلى اليمين. أداء التمرين بهدوء والتحكم. ابدأ أولاً بدورات أصغر قبل زيادة النتيجة تدريجيًا حيث تشعر أن العضلات تصبح أكثر تقبلاً لذلك. جعل 10 تكرار على كلا الجانبين - 3 إلى 4 مرات في اليوم.

هذه تمارين بسيطة ومباشرة يمكن إجراؤها يوميًا في العمل أو كل يوم. نوصي باستخدامها كمكمل للتمارين المنتظمة ونأمل أن تكون مفيدة لك. حظا سعيدا!

نصيحة: الأسطوانة الرغوية لمزيد من حركة الصدر

يمكن أن تكون الأسطوانة الرغوية أداة مفيدة وجيدة لتعبئة المفاصل والعضلات في العمود الفقري الصدري - والتي بدورها تعزز الحركة بشكل أفضل بين شفرات الكتف المتيبسة. نصيحة جيدة لمن يحتاجون إلى "الذوبان" قليلاً. لأقصى تأثير نوصي به هذه الأسطوانة الرغوية (انقر هنا - يفتح في نافذة جديدة).

الصفحة التالية: 5 تمارين ضد توترات العضلات في الرقبة والكتف

انقر على الصورة أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

ليه أوغسا: - 6 تمارين القوة لالتهاب المفاصل

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

اتبع Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

اتبع Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة. يمكننا أيضًا مساعدتك في تفسير ردود التصوير بالرنين المغناطيسي وما شابه)