لا توجد تقييمات بالنجوم حتى الآن.

تمارين القوة وتمارين زيادة الوزن

ستجد هنا اقتراحات لبرنامج تدريبي مع تمارين القوة وتمارين زيادة الوزن. تم تصميم برنامج التمرين هذا وهذه التمارين خصيصًا لمن يعانون من زيادة الوزن. عندما يكون وزنك زائدًا ، قد يكون من الصعب معرفة كيفية ممارسة الرياضة وما هي التمارين التي يجب القيام بها - إذًا قد تكون هذه بداية جيدة.

كم مرة يجب علي ممارسة الرياضة؟

يعتمد عدد المرات التي تكمل فيها برنامج التمرين على شكلك اليومي وحالتك الصحية وتاريخك الطبي واختلالك الوظيفي (على سبيل المثال إذا كان لديك طرف صناعي). من المستحسن أن تجرب 2-3x في الأسبوع إذا كنت مدربًا بشكل سيئ ثم جرب جلسات 3-4x خلال الأسبوع مع تحسن النموذج. نلاحظ أيضًا أن جلسة التدريب يمكن أن تكون نزهة جيدة في الغابة والحقول لمدة 30-45 دقيقة أو ما شابه. اتصل بطبيبك أو عيادتك إذا كنت تتساءل كم يجب عليك ممارسة الرياضة.

1. دراجة أرجرجوميتر

المدة: 10 دقائق

مستوى المقاومة: 5-8

تعتبر دراجة التمرين بمثابة تدفئة مثالية للجسم والركب والوركين. استخدم مستوى مقاومة تشعر بالراحة معه - ثم زده كلما أصبحت في حالة أفضل.

2. رفع الساق على أربع

معروض: 2-3
ممثلين: 10-12

تنفيذ: قف على أربع. ارفع وتمتد ساق واحدة إلى أن تمتد الجسم. أسفل الظهر ثم ارفع الساق المقابلة.

3. الضغط على الساق (الجهاز)

معروض: 2-3
ممثلين: 10-12

تنفيذ: ضع ساقيك على مسند القدمين بمسافة عرض الكتفين. من المهم أن يكون لديك حوالي 90 درجة في ركبتيك. يجب شد منطقة البطن والقطني أثناء التمرين - قبل دفع ساقيك لأعلى حتى تصبح شبه مستقيمة. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

4. مكبس الصدر (الجهاز)

معروض: 2-3
ممثلين: 10-12

تنفيذ: اخفض كتفيك وتأكد من أن لديك قبضة محكمة على المقابض. حافظ على مستوى مرفقيك مع قبضتك. ثم اضغط للأمام حتى تصبح الذراعين مستقيمة وأبطأ قليلاً إلى الصدر.

5. الخصم (الجهاز)

معروض: 2-3
ممثلين: 10-12

تنفيذ: استرخ للخلف ، وخذ قبضة جيدة وانظر للأعلى بشكل غير مباشر. ثم ادفع الصدر للأمام واسحب الشريط لأسفل نحو الصدر. عد ببطء وكرر.

6. ركوب الدراجات أثناء الجلوس (جهاز الدراجة المقعد)

المدة: 8-10 دقائق

مستوى المقاومة: 7-9

تعتبر دراجة المقعد جهازًا ممتازًا عندما تريد "تهدئة" جيدة بعد جلسة التدريب.

هل تحتاج إلى مساعدة للبدء في التمرين؟

إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة ، فقد تحتاج إلى الاتصال بطبيب يعمل في التمارين والعضلات والمفاصل بشكل يومي. يمكن لأخصائيي الرعاية الصحية المعتمدين التحفيز والتأكد من أنك تمارس الرياضة بشكل صحيح.

الصفحة التالية: - كيفية التخلص من التوتر العضلي في الرقبة والكتفين

ماذا يمكنني أن أفعل حتى ضد آلام العضلات والأعصاب والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

6. الوقاية والشفاء: ضجيج الضغط مثل هذا مثل هذا يمكن أن يزيد الدورة الدموية في المنطقة المصابة ، وبالتالي تسريع الشفاء الطبيعي للعضلات والأوتار المصابة أو البالية.

المنتجات الموصى بها لتسكين الآلام