تمارين ضد الركبة لاعبا (نطاطات / اعتلال الأوتار الرضفي)

هل تعاني من ركبة الطائر؟

فيما يلي تمارين جيدة وبرنامج تدريبي يساعدك على منع الركبة وإعادة تأهيلها. قد يكون من الضروري العلاج في العيادة مع ممارسة الرياضة لتحقيق الشفاء الأمثل.

- إصابة الركبة الشائعة إلى حد ما

لاعبو الركبة (Jumping Knee) هي إصابة إجهاد شائعة نسبيًا - خاصة للرياضيين الذين يمارسون القفز المتكرر - والتي تسبب الألم في الجانب السفلي من الرضفة. إن الوتر الرضفي (ومن ثم اعتلال الأوتار الرضفي) هو الذي يرتبط بالرضفة ثم إلى عظمة القصبة الداخلية الذي يتأثر بهذا التشخيص.

- فئتين من تمارين إعادة التأهيل

التدريبات هنا مقسمة إلى مرحلتين. تُظهر المرحلة الأولى شد مجموعات العضلات الكبيرة ذات الصلة بهذا التشخيص. أما المرحلة الثانية فتتناول تمارين القوة بهدف تقوية العضلات والأوتار الصحيحة. يجب أن يبدأ كل من تمارين الشد والقوة بمجرد أن يسمح الألم. ومع ذلك ، من المهم إعطاء المنطقة راحة كافية خلال المرحلة المؤلمة. لا تتردد في الاتصال بنا عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك تعليقات أو مدخلات أو أسئلة.

عيادات الألم: عياداتنا متعددة التخصصات والحديثة
فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) يتمتع بمستوى عالٍ من الخبرة المهنية في فحص وعلاج وإعادة تأهيل تشخيص الركبة. اتصل بنا إذا كنت تريد مساعدة المعالجين ذوي الخبرة في علاج آلام الركبة.

جرب أيضًا: - 8 تمارين للركبة السيئة

إدارة الإغاثة والحمل لركبة العبور (ركبة العبور)

هنا نريد التأكيد على أن هناك توازنًا بين الراحة والحمل. في حالة ركبة Jumper's Knee ، من المهم جدًا أن توفر مزيدًا من الدعم والاستقرار للمنطقة المصابة (الوتر الرضفي). هذا هو بالضبط سبب وجودها دعامات ركبة القفز مطورة خصيصًا - مثل الذي نعرضه أدناه. تم تصميم دعامة الركبة بطريقة توفر الدعم الأمثل والراحة للوتر الرضفي التالف. يمكن أيضًا استخدام الدعم بشكل وقائي.

نصيحة: دعم الركبة الطائر (الرابط يفتح في نافذة جديدة)
انقر على الصورة أو الرابط لقراءة المزيد عنها واثبدعم الركبة وكيف يمكن أن تساعد ركبتك.

المرحلة 1: التمدد

تعتبر تمارين الشد والتمدد الخفيفة والمعدلة مهمة جدًا لتنشيط الدورة الدموية وزيادة الوظيفة في الجزء الأمامي من الفخذ والعضلات الكبيرة الأخرى في الساقين. لمنع الانتكاس ، يجب أن تستمر في التمدد حتى بعد التئام الإصابة.

1. تمدد الفخذ الأمامي والورك (تمدد عضلة الفخذ الرباعية)

تمارين إطالة جيدة أمام الفخذ والورك. يركز بشكل خاص على عضلات الفخذ. استمر في التمدد لمدة 3 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

2. تمدد الفخذ والساق (أوتار الركبة و gastrocsoleus)

تمارين الإطالة التي تمد وتمدد ألياف العضلات في الجزء الخلفي من عضلات الفخذ والساق. استمر في التمدد لمدة 3 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

3. تمدد عضلات المقعد وأوتار الركبة

تمرين فعال لتمديد العضلات العميقة في المقعد ومرفق أوتار الركبة. استمر في التمدد لمدة 3 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

4. تمرين ملابس الظهر (Gastrocsoleus)

حافظ على كعبك على الأرض عند أداء هذا التمدد. يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ربلة الساق على رجلك الخلفية. استمر في التمدد لمدة 3 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

المرحلة الثانية: تدريب القوة

بمجرد أن يسمح الألم ، يجب البدء في تمارين القوة المناسبة وتمارين القوة. على وجه الخصوص ، ما يسمى بتمارين عضلات الفخذ التدريجي غريب الأطوار - والتي تقوى على وجه التحديد نحو مقدمة الفخذين. يجب إجراء التمارين وبرنامج التدريب حتى بعد التئام الإصابة.

1. تمرين عضلة الفخذ الرباعية (انقباض عضلة الفخذ الأمامية)

تمرين مهم جدا في علاج قفز الركب. استلقِ أو اجلس مع ثني إحدى ساقيك واستريح الأخرى بمنشفة ملفوفة في الرضفة. اضغط على الركبة لأسفل مقابل المنشفة أثناء شد عضلات الفخذ (يجب أن تشعر أن العضلات تنقبض فوق الركبة مباشرة) - استمر في الانقباض 30 ثانية وكرر 5 مجموعات.

2. القرفصاء

يجلس القرفصاء هو تمرين شعبي وفعال.

A: الموقف المبدئي. تصويب ظهرك ومد ذراعيك أمامك.

B: انحني ببطء واخرجي مؤخرتك. تأكد من شد عضلات البطن والحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.

يتم تنفيذ التمرين مع 10-15 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

3. القرفصاء ساق واحدة غريب الأطوار على لوح مائل

يستخدم تدريب القوة اللامركزية لعلاج اعتلال الأوتار في الرضفة ، ولكن أيضًا في اعتلال الأوتار في أخيل أو اعتلالات الأوتار الأخرى. الطريقة التي تعمل بها هي تحفيز نسيج الوتر على إنتاج نسيج ضام جديد بسبب الضغط الناعم الخاضع للرقابة على الوتر - سيحل هذا النسيج الضام الجديد بمرور الوقت محل النسيج القديم التالف.

قف على الساق المصابة وانزل نفسك ببطء لتذكر قاعدة "الركبتين فوق أصابع القدم". ثم أنزل الرجل الأخرى ثم ارتفع ببطء إلى وضع البداية. 12 تكرار على 3 مجموعات.

4. فشل الركبة

نتيجة يمكن إجراؤه بعدة طرق ، سواء مع أو بدون أدلة الوزن. ضع في اعتبارك أن القاعدة "لا تركع على أصابع القدم" لأن ذلك سيسبب الكثير من الضغط في الركبة ويمكن أن يسبب إصابة وتهيجًا. التمرين الجيد هو تمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح. تختلف التكرارات والمجموعات من شخص لآخر - ولكن هناك ثلاث مجموعات من 3 تكرارًا تهدف إلى تحقيقها. 8-12 تكرار على كلا الجانبين أعلاه 3-4 مجموعات.

خلاصة القول:

تمارين جيدة وبرنامج تدريبي لمساعدتك على منع وتأهيل ركبة Jumpers.

هل لديك أسئلة أو ترغب في حجز استشارة معنا؟

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب, نظرة عامة على عيادتنا أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

ليه أوغسا: ألم في الكنيت؟