فيبروميالغيا والتعب: كيف تستنزف طاقتك

آخر تحديث بتاريخ 05/08/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

فيبروميالغيا والتعب: كيف تستنزف طاقتك

يرتبط الألم العضلي الليفي بشدة بالإرهاق والإرهاق. هنا نلقي نظرة فاحصة على الأسباب - وما الذي يمكن فعله حيال ذلك.

ليس هناك شك في أن الألم العضلي الليفي هو متلازمة ألم معقدة. ولكن بالإضافة إلى التسبب في ألم واسع النطاق في الجسم ، فإنه يرتبط أيضًا بالتأثيرات المحتملة على الوظيفة الإدراكية. Fibrofog هو المصطلح المستخدم لوصف تأثير الذاكرة قصيرة المدى والحضور العقلي. مثل هذا الضباب الدماغي مرهق للغاية أيضًا. أفاد ما يصل إلى 4 من كل 5 أشخاص يعانون من الألم العضلي الليفي أنهم يعانون من التعب - ولسوء الحظ لم نفاجأ بذلك.

- التعب ليس مثل التعب

من المهم هنا التمييز بين الإرهاق الشديد (التعب) والتعب. يعاني المرضى المصابون بالفيبروميالغيا من أعراض مرهقة جسديًا وعقليًا بشكل يومي - غالبًا مع قلة النوم - مما قد يؤدي إلى الإرهاق العميق. لذلك ، من المهم للغاية أن يقوم كل من المرضى الذين يعانون من الألم العضلي الليفي ومن حولهم بتكييف الحياة اليومية مع إجهاد أقل.

خذ التعب بجدية

نحن نعلم أن لديك الكثير تريد القيام به ، ونعلم أنك تفضل القيام بذلك اليوم. لكن هل ذهبنا جميعًا إلى حالة من الهياج من خلال حرق كل البارود مرة واحدة؟ الخطوة الأولى نحو الحياة اليومية الأقل تأثراً بالإرهاق والضباب الليفي هي التعامل معها بجدية. اعترف أنك متعب. اعلم أن التحديات الجسدية والعقلية تؤثر عليك - إنها طبيعية فقط. من خلال الانفتاح على كيفية تأثير التشخيص عليك ، سواء على نفسك أو على من حولك ، سيكون من السهل على جميع الأطراف إظهار الاهتمام.

مع الفيبرو ، غالبًا ما يكون مستوى الطاقة غير مستقر للغاية ، ولهذا السبب بالتحديد - في الأيام الجيدة - قد يكون من المغري القيام بكل الأشياء التي لم تكن قادرًا على القيام بها من قبل. من أهم الدروس تعلم أهمية توفير الطاقة ، وبدلاً من ذلك استخدامها بشكل متحفظ لتجاوز تحديات اليوم الأصغر والأكبر.

- في أقسامنا متعددة التخصصات في Vondtklinikkene في أوسلو (لامبيرتسيتر) و Viken (صوت Eidsvoll og راهولت) يتمتع أطباؤنا بكفاءة مهنية عالية وفريدة في التقييم والعلاج والتدريب على إعادة التأهيل لمتلازمات الألم المزمن. انقر على الروابط أو لها لقراءة المزيد عن أقسامنا.

ليال بلا نوم والتعب

غالبًا ما يرتبط الألم العضلي الليفي أيضًا بمشاكل النوم. يعد كل من صعوبة النوم والنوم المضطرب من العوامل التي تعني أنك لا تعيد شحن طاقتك على النحو الأمثل لليوم التالي. يمكن لليالي السيئة الإضافية أيضًا أن تجعلك تستيقظ بشعور بضباب الدماغ - مما يجعل من السهل نسيان الأشياء ويمكن أن يسبب صعوبات في التركيز. في وقت سابق كتبنا مقال بعنوان "9 نصائح لنوم أفضل مع الألم العضلي الليفي'(يفتح في ارتباط جديد - حتى تتمكن من إنهاء قراءة هذه المقالة أولاً) حيث نمر بنصيحة خبير النوم للنوم بشكل أفضل.

يبدو أن مشاكل النوم لدى أولئك الذين يعانون من متلازمات الألم المزمن مرتبطة ، من بين أمور أخرى ، بحساسية الألم. وهذا يتأثر سلبا بالتوتر. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية ، لكل شخص يعاني من الألم المزمن ، أن تجد التدابير والتكيفات الشخصية التي تناسبك. يستفيد الكثير من المصابين بالفيبروميالغيا من وقتهم اليومي العلاج بالابر حصيرة (الرابط يفتح في نافذة جديدة) أو كرات نقطة الزناد. يمكن أن يكون استخدام مثل هذا قبل النوم فعالًا بشكل خاص ، لأنه يقلل من توتر العضلات ومستويات التوتر. وقت الاستخدام الموصى به هو 10-30 دقيقة يوميًا ، ويمكن دمجه جيدًا مع تقنيات التأمل و / أو التنفس.

- اقرأ المزيد عن سجادة العلاج بالابر من الصورة أدناه:

نشاط وتدريب معدَّلان

لسوء الحظ ، يمكن أن يقودك الإرهاق ونقص الطاقة إلى دوامة سلبية. سيكون عمود الباب أعلى بمقدار ميلين على الأقل إذا كنا قد نمنا بشكل سيئ وشعرنا بالإرهاق المباشر. ليس هناك شك في أنه قد يكون من الصعب الجمع بين الألم العضلي الليفي والتمارين المنتظمة ، ولكن يمكن أن يصبح الأمر أسهل إلى حد ما إذا وجدت الأشكال الصحيحة من التمارين والأنشطة. يحب البعض الذهاب للنزهة ، ويعتقد البعض الآخر أن التمرين في حمام السباحة بالماء الساخن هو الأفضل ، والبعض الآخر قد يفضل التمارين المنزلية أو تمارين اليوجا بشكل أفضل.

إذا كنت تشعر أنك متعب جدًا من التدريب ، فهذا للأسف يؤدي بمرور الوقت إلى مزيد من ضعف العضلات والمزيد من الإرهاق. وهذا بالتحديد هو سبب أهمية البحث عن أنشطة ذات عتبة منخفضة حتى في الأيام السيئة. يشعر الكثير من الأشخاص المصابين بالروماتيزم ومتلازمات الآلام المزمنة بهذا التمرين حياكة لطيف وفعال. ابدأ بهدوء واعمل مع أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام الحديث للعثور على برنامج التمرين المناسب لك. في النهاية يمكنك زيادة الحمل التدريبي تدريجيًا ، لكن تذكر أن تأخذ كل ذلك وفقًا لسرعتك الخاصة.

في الفيديو أدناه ، يمكنك مشاهدة برنامج تدريب مرن مخصص للأكتاف والرقبة - تم إعداده بواسطة مقوم العظام الكسندر أندورف فيد مركز لامبيرتسيتر لتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي.

فيديو: تمارين تقوية للكتفين والرقبة (بمرونة)

انضم إلى عائلتنا! اشترك مجانًا في قناة Youtube الخاصة بنا هنا (يفتح الرابط في نافذة جديدة)

- وفر طاقتك وحدد أهدافًا وسيطة

هل تشعر بالإحباط غالبًا بسبب أشياء لا يمكنك فعلها؟ حاول إجراء تعديلات. حاول التخلص من الأشياء الأقل أهمية التي تسرق طاقتك - بحيث يكون لديك المزيد من الطاقة للقيام بأشياء مهمة بالنسبة لك. قسّم المهام الأكبر إلى أجزاء أصغر يسهل إدارتها. بهذه الطريقة ، ستشعر بالإتقان وأنت تشق طريقك تدريجيًا نحو الهدف.

خذ فترات راحة طوال اليوم. نوصي هنا أيضًا بتدوين ملاحظات حول ما تشعر أنه يناسبك بشكل أفضل. تذكر أن تدرك أن الراحة مفيدة لك - واستخدم الوقت للاسترخاء مع شيء تستمتع به ، مثل الاستماع إلى كتاب صوتي أو التأمل.

اجعل يومك أكثر ملاءمة للألياف

كما ذكرنا سابقًا في المقالة ، نحن نعلم جيدًا أن الإجهاد البدني والعقلي مرتبطان بحالات التفجر (اندلاع فيبرو) ألم فيبروميالغيا. هذا هو بالضبط سبب حرصنا الشديد على إيصال الرسالة التي يجب أن تعتني بنفسك. إذا ذهبت وعضت الألم اليوم فسوف يتراكم أكثر وأكثر. إذا كنت في العمل أو في المدرسة ، فمن المهم أيضًا التواصل مع الإدارة بشأن احتياجاتك.

يمكن أن تتضمن الطرق الملموسة التي تجعل يومك أقل إرهاقًا ما يلي:

• أخذ المزيد من فترات الراحة (ويفضل أن يكون ذلك مع تمارين شد الرقبة والكتفين)
• احصل على مهام عمل تناسب قدراتك بشكل أفضل
• قم بتوصيل احتياجاتك خارجيًا لمن حولك
• اطلب العلاج الطبيعي الملطف (الألم العضلي الليفي هو متلازمة حساسية للعضلات بعد كل شيء)

كن منفتحًا بشأن أمراضك وألمك

الألم العضلي الليفي هو شكل من أشكال "المرض غير المرئي". هذا هو الحد الذي لا يمكنك معه معرفة ما إذا كان شخص آخر يعاني من ألم جسدي. ولهذا السبب بالتحديد من المهم جدًا أن تتواصل مع من حولك وأن تكون منفتحًا بشأن المرض. إنها ، بعد كل شيء ، متلازمة الألم المزمن التي تسبب آلامًا في العضلات وتيبسًا في المفاصل وتؤثر أحيانًا على الوظيفة الإدراكية.

قد يكون من المفيد الرجوع إلى الدراسات التي أظهرت أن الدماغ يسيء تفسير / حساسية إشارات الألم لدى المصابين بالألم العضلي الليفي (1). هذا التفسير الخاطئ للإشارات العصبية في الجهاز العصبي المركزي يسبب ألما أقوى مما هو طبيعي.

تدابير خاصة للاسترخاء

ذكرنا سابقًا في المقالة كلا حصير العلاج بالابر ، أرجوحة عنق وزناد الكرات. ولكن الشيء البسيط بقدر ما هو مبتكر هو في الواقع عبوات متعددة قابلة لإعادة الاستخدام (يمكن استخدامها كحزمة حرارة وكحزمة تبريد).

نصيحة: حزمة الحرارة القابلة لإعادة الاستخدام (يفتح الرابط في نافذة جديدة)

لسوء الحظ ، من الحقائق أن توتر العضلات وتيبس المفاصل هما شيئان مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بروماتيزم الأنسجة الرخوة. يمكنك ببساطة تسخينه - ثم وضعه على المنطقة المتوترة والصلبة بشكل خاص. يمكن استخدامه مرة بعد مرة ... بعد مرة. مقياس ذاتي بسيط وفعال لمن يعانون كثيرا من توتر العضلات خاصة في منطقة العنق والكتف.

ملخص: النقاط الرئيسية

أحد مفاتيح تجنب التعب الشديد هو إجراء تغييرات في حياتك اليومية. نأمل أن يكون المقال قد منحك الإلهام لعدم وضع نفسك دائمًا في المرتبة الثانية. في الواقع ، إنه من خلال إيلاء المزيد من الاهتمام لنفسك ومرضك ، فإن الآخرين من حولك سيشعرون أيضًا بتحسن. وتذكر أيضًا أنه يجوز طلب المساعدة - فهذا لا يجعلك شخصًا ضعيفًا ، بل على العكس ، فهذا يدل على أنك قوي وعقلاني. هنا نلخص نقاطنا الرئيسية لتجنب الإرهاق الشديد:

• ضع خريطة للأنشطة والأحداث التي تستنزف طاقتك

• عدِّل حياتك اليومية وفقًا لروتينك اليومي

• كن منفتحًا بشأن أمراضك وآلامك مع من حولك

• تذكر أن تأخذ عدة فترات راحة مع وقتك الخاص

ننهي المقال باقتباس مناسب من Finn Carling:

"أعمق الآلام

في آلامك

حتى أنهم لم يفهموا 

من المقربين منك "

انضم إلى مجموعة دعم الألم العضلي الليفي

لا تتردد في الانضمام إلى مجموعة Facebook «الروماتيزم والألم المزمن - النرويج: أبحاث وأخبار» (انقر هنا) للحصول على آخر التحديثات حول الأبحاث والكتابة الإعلامية حول الاضطرابات الروماتيزمية والمزمنة. هنا ، يمكن للأعضاء أيضًا الحصول على المساعدة والدعم - في جميع أوقات اليوم - من خلال تبادل الخبرات والمشورة الخاصة بهم. بخلاف ذلك ، سنكون ممتنين للغاية إذا كنت ستتابعنا على صفحتنا على Facebook وقناتنا على YouTube.

لا تتردد في المشاركة لدعم المصابين بالروماتيزم والألم المزمن

نرجو منك مشاركة هذه المقالة في وسائل التواصل الاجتماعي أو عبر مدونتك (يرجى الارتباط مباشرة بالمقال). كما نتبادل الروابط مع مواقع الويب ذات الصلة (اتصل بنا على Facebook إذا كنت ترغب في تبادل رابط مع موقع الويب الخاص بك). الفهم والمعرفة العامة والتركيز المتزايد هي الخطوات الأولى نحو حياة يومية أفضل لمن يعانون من تشخيص الألم المزمن.

المصادر والبحوث:

1. Boomershine et al ، 2015. Fibromyalgia: متلازمة الحساسية المركزية النموذجية. القس بالعملة الروماتيزمية. 2015 ؛ 11 (2): 131-45.