أسوأ 5 تمارين إذا كان لديك تدلي

هل لديك هبوط؟ إذن عليك الابتعاد عن هذه التمارين الخمسة! يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم وتؤدي إلى ضعف الشفاء. لا تتردد في المشاركة مع شخص مصاب بالتدلي. هل لديك المزيد من الاقتراحات للتمارين التي يمكن أن تضر الظهر؟ أخبرنا في حقل التعليق أسفل المقالة أو في فيسبوك.

عادة ما تكون التمارين والحركة جيدة - حتى لو كنت تعاني من اضطراب القرص - وفقًا لقدرتك ، بالطبع. ولكن هناك تمارين وتمارين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض التدلي والخلل العصبي والألم - خاصة تلك التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط البطن أو الضغط على الأقراص. فيما يلي 5 تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من فتق القرص. بالطبع هناك عدة تمارين يمكن أن تكون سيئة ولكن هنا اخترنا خمس قطع. نشير إلى أن هذا هو التنفيذ الخاطئ الذي نركز عليه بشكل أساسي في هذه المقالة - وأن هذه مجموعة مختارة من التمارين التي يرتكبها الكثير من الأخطاء بدون عضلات ثبات جيدة التدريب.

1. ضغط الساق

الضغط على الساق هو تمرين قد يكون من الصعب أداؤه بشكل صحيح - وكثير من الناس يسحبون أرجلهم إلى مسافة قريبة جدًا قبل الدفع. يمكن أن يتسبب ذلك في عزل الحمل في الأقراص الفقرية السفلية وإنشاء ضغط مرتفع للغاية على الأقراص - مما قد يؤدي إلى زيادة تلف الأقراص ، مما قد يؤدي باستمرار إلى تفاقم الألم والأعراض.

A: تصميم خاطئ. هل ترى كيف ينحني الظهر عندما تمشي بعيدًا بساقيك؟ هذا ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة مشاكل القرص. بدلاً من ذلك ، توقف مبكرًا كما هو موضح في الصورة التالية (ب).
B: التنفيذ الصحيح للتمرين. لا تنحني أكثر من 90 درجة مع ركبتيك.

2. الجري

الأقراص الفقرية هي الصدمات الخلفية. عند الجري ، خاصةً على الأسطح الصلبة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الأقراص السفلية في الخلف - مما قد يؤدي إلى حدوث الألم. لذلك ، قد يكون من الأفضل أن تمشي في منطقة وعرة إذا كنت تعاني من اضطراب قرصي معروف - على الأقل حتى تقوم ببناء العضلات الأساسية ، وثبات عضلات الركبة والورك ، وتعود إلى أداء وظيفي أفضل بعد الإصابة. بمجرد أن تلتئم الإصابة ، يمكنك إضافة الركض / الجري تدريجيًا إلى نظام التمرين مرة أخرى.

3. الجلوس المنبثقة دون دعم مع التواء

نوصي بشدة أن تحافظ على دعم أسفل ظهرك مقابل حصيرة التمرين أو كرة التمرين إذا كنت ستقوم بتمرينات البطن. يجب تجنب شكل عمليات الجلوس حيث يتم رفع الجسم عالياً في نفس الوقت الذي يتم فيه تدويره إذا كانت لديك مشكلة معروفة في القرص. هناك بدائل جيدة لتدريب أكثر لطفًا في البطن والعضلات الأساسية - مثل تمارين الضغط المنخفض داخل البطن لوح ديناميكي og المطواة.

4. "جهاز تقطيع الخشب" مع كرة طبية أو وزن حر

ينتقل هذا التمرين إلى وضع منحني وملتوي بشدة - ربما كان هذا هو الوضع الذي كان لديك عندما أثارت اضطراب القرص لأول مرة؟ نوصيك بعدم القيام بتمارين الانحناء والدوران وزيادة الحمل على شكل كرة أو وزن. إذا لم يكن لديك أقراص بين الفقرات يمكنها تحمل أكثر منا نحن "الناس العاديين في الشارع". نعم ، يمكن أن تعمل تمارين مماثلة لفترة من الوقت ، ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه السلالة إلى إصابات القرص وتفاقم الألم.

5. ثني إلى الأمام بأرجل مستقيمة

قد يبدو هذا التمدد مثل ذلك "يعتني ظهرك'، ولكن الحقيقة هي أنه إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فإنه يضع ضغطًا شديدًا على الأقراص السفلية أسفل ظهرك. إذا كنت تفكر في الفيزياء ، يمكنك أن ترى كيف يجب أن تمر القوى بشكل طبيعي من خلال الهياكل السفلية في الخلف قبل أن تتمكن من الانحناء أكثر نحو الأرض. لذلك ، من المهم محاولة الحفاظ على منحنى محايد في الخلف عند القيام بهذا التمرين.

A: إعدام غير صحيح. من خلال ثني ظهرك ، يميل الحوض للخلف وستتلقى ضغطًا متزايدًا على الأقراص السفلية لأسفل الظهر.

B: التنفيذ السليم. منحنى محايد في الظهر ووضع الحوض الصحيح يجعل هذا التمدد جيدًا.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه ذلك بخصوص التمرين أو مشاكل العضلات والمفاصل. استشر المعالج الخاص بك (مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب) إذا قدروا أن الوقت قد حان لكي تبدأ بتمارين محددة وما هي التمارين التي يوصون بها لك.
نوصي بدلاً من ذلك بتجربة هذه التمارين مع ضغط بطني منخفض مثبت - بناءً على معرفة تدريب Stuart McGill:

ليه: مارس تمارين الضغط داخل البطن لك مع التدلي

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم ويؤلم العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - فهي متوفرة بأحجام مختلفة بحيث يمكنك الضرب جيدًا حتى في جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

الصفحة التالية: - ألم في الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!