آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

8 تمارين لآلام الظهر

تعذب مع قرحة الظهر؟ إليك 8 تمارين جيدة للظهر تمنحك قوة عضلية أكبر وألمًا أقل ووظيفة أفضل. لا تتردد في المشاركة مع شخص تعرفه لديه ظهر سيئ.

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصي بزيادة ممارسة الرياضة اليومية ، على سبيل المثال في شكل المشي في التضاريس الوعرة أو السباحة. إذا كان لديك بالفعل تشخيص ، نوصيك بأن تتحقق مع طبيبك (الطبيب أو المعالج اليدوي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ما شابه) ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك. تذكر أنك ستجد أيضًا العديد من برامج التمرين على قناة يوتيوب لدينا (يفتح في نافذة جديدة) - وأنه يمكنك مشاهدة مقاطع فيديو للتدريبات في أسفل المقالة.

1. "السكين القابل للطي" على كرة العلاج

هذا تمرين لطيف للغاية على الأقراص والفقرات في الظهر. في الوقت نفسه ، فهي ثقيلة جدًا وفعالة للعضلات الأساسية. هذا تمرين يجب أن تعتاد عليه تدريجياً ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة هذه الطريقة. إذا وجدت صعوبة في القيام بمزيد من التكرارات ، فننصحك بالبدء بأكبر عدد ممكن - ثم زيادة عدد التكرارات تدريجياً كلما أصبحت أقوى.

A: انطلاق التمرين. ابدأ بأرجل كرة العلاج ويديك في الأرض ، كما لو كنت تدفع.

B: اسحب الكرة ببطء تحتك. ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ التمرين مع 8-10 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

2. "الوحش يمشي" مع مرونة

"مناحي الوحش" هي تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد. بالنسبة لهذا التمرين ، نوصي باستخدام ترام تدريب أداء أفضل (جول أو أخضر).

ابحث عن شريط تدريب (يُفضل أن يكون مُكيفًا لهذا النوع من التمارين - لا تتردد في مراجعة متجرنا عبر الإنترنت أو اسألنا مباشرةً) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم عليك أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

شد أوتار الركبة والمقعد

الغرض من هذا التمرين هو اكتساب المزيد من المرونة في عضلات المأبض - وهي عضلات معروفة أنها تساهم في مشاكل الظهر إذا كانت ضيقة جدًا. استلقي على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك.

ثم ثني إحدى ساقيك نحو الصدر ثم امسك الجزء الخلفي من الفخذ بكلتا يديك. مد ساقك بحركة هادئة وهادئة ، بينما تشد ساقك نحوك. حافظ على تمرين الملابس لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. ثم اثنِ ركبتك للخلف وعد إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه للحصول على تمدد إضافي في الجزء الخلفي من الفخذ.

كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

4. الجسر

يتم بسرعة نسيان مدى أهمية عضلات المقعد لكل من استقرار الورك والركبة. تقلل عضلات الألوية القوية من الضغط والضغط على الظهر.

يتم الجسر عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض ، مع وضع ذراعيك على طول الجانب. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق إجراء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد ، وتمسك به لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر ملاءمة أثناء التمرين ، وكذلك يقلل من فرصة تلف العضلات. عندما تكون مستعدًا ، قم بالتمرين عن طريق شد عضلات المقعد معًا ، قبل رفع الحوض والورك نحو السقف. تأكد من أداء التمرين بالضغط من خلال الكعب. رفع الحوض إلى الخلف في وضع محايد ، وليس منحنيًا أكثر من اللازم ، ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

5. تمرين اليوغا: Urdhvamukhasvanasana (موقف الكشافة)

تفتح وضعية اليوجا هذه الصدر ، وتمدد عضلات البطن وتنشط الظهر بطريقة جيدة. ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض تقريبًا في منتصف الضلوع. ثم اسحب رجليك معًا واضغط على الجزء العلوي من قدميك على الأرض - في نفس الوقت استخدم القوة من ظهرك ، وليس يديك ، لرفع صدرك عن الأرض - يجب أن تشعر أنه يمتد قليلاً في الخلف - تأكد من أنك لا تأخذ الكثير . حافظ على استقامة ساقيك واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة. كرر عدة مرات حسب ما تعتقد أنه ضروري.

6. استلقاء المقعد واستلقاء أسفل الظهر

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الألوية والكمثري - وهذه الأخيرة عبارة عن عضلة غالبًا ما تشارك في آلام الظهر وآلام الحوض. استلقِ على الأرض وظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم أمسِك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها نحوك برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على مؤخرة الفخذ والأرداف على الجانب الذي تتمدد فيه. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.

7. المصعد الخلفي

شد الظهر هو أحد التمارين القليلة التي تمت تأثير مثبت على التسبب في تضخم (كتلة عضلية أكبر) في multifids القطني. أصبحت الأشكال المتعددة أكثر اعترافًا بها على أنها بعض أهم عضلات الظهر التي تمنع الإصابة. هم مدعوون أيضا عضلات عميقة وعرقيةوهو ما يعكس ذلك يجلسون في أسفل العمود الفقري - وبالتالي يعتبر من نواح عديدة دفاعنا الأول ضد مشاكل الظهر الحادة.

ممثلين: 5 ممثلين × 3 مجموعات أو 10 ممثلين × 3 مجموعات (انظر عدد المجموعات التي تديرها ثم حدد إحدى المجموعات).

8. الساق إلى الصدر (ممارسة أسفل الظهر والمقعد)

يهدف هذا التمرين إلى زيادة حركة أسفل الظهر وتمدد عضلات المقعد وأسفل الظهر. استلق على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.

ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب.

بدلاً من ذلك ، يمكنك ثني كلا الساقين حتى الصدر - ولكننا نوصي باستخدامه فقط عندما يكون لديك ألم أقل ، لأنه يضع ضغطًا أعلى قليلاً على الأقراص في أسفل الظهر.

تمارين إضافية - «تهدئة»: 4 تمارين شد ضد تيبس الظهر

في الفيديو أدناه ، نقدم أربعة تمارين شد للظهر المتيبس والمتألم. تمارين لطيفة ومتكيفة مع آلام الظهر في الحياة اليومية. هذه رائعة للتهدئة بعد التمشية أو التمرين - أو يمكنك استخدامها "لاستعادة ظهرك" في الصباح ، إذا كنت منزعجًا من التيبس الصباحي. يمكنك مشاهدة الفيديو من خلال النقر على الصورة أدناه - ويمكنك أيضًا العثور على المزيد من هذه البرامج التدريبية على قناتنا على YouTube (Vondt.net).

فيديو: 4 تمارين ملابس ضد التيبس (شاهد الفيديو أدناه)

يوتيوب: لا تتردد في الاشتراك في موقعنا قناة يوتيوب. هنا تحصل على برامج تمارين رياضية جيدة ونصائح صحية. في هذا الفيديو يمكنك مشاهدة أربع تمارين شد جيدة للظهر المتصلب - مع التفسيرات.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

- هل تعلم أن أسفل ظهرك يبدو هكذا في التصوير بالرنين المغناطيسي؟

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام الظهر؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام الظهر

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

الصفحة التالية: - ألم في الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!

انقر على الصورة أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24-48 ساعة)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.