8 تمارين جيدة لمرفق التنس

هل يزعجك مرفق لاعب التنس؟ فيما يلي 8 تمارين جيدة لمرفق التنس والتي يمكن أن تخفف الألم والمزيد من الحركة والوظيفة الأفضل! إبدأ اليوم.

يُعزى مرفق التنس (المعروف أيضًا باسم التهاب اللقيمة الجانبي) إلى الحمل الزائد لجرارات المعصم. يمكن أن يؤثر كوع التنس / التهاب اللقيمة الجانبي بشكل كبير على نوعية الحياة والقدرة على العمل. يتضمن علاج مرفق التنس / التهاب اللقيمة الجانبي التخفيف من السبب المسبب ، والتدريب اللامركزي للعضلات المعنية ، وكذلك أي علاج عضلي ، وحدثت الهزة الارضية و / أو العلاج بالليزر. إن موسعات المعصم هي التي تعطي الحالة لمرفق التنس / التهاب اللقيمة الجانبي (من بين أمور أخرى الباسطة carpi radialis أو الباسطة carpi ulnaris ألم عضلي / myosis).

في هذه المقالة ركزنا على تمارين القوة اللطيفة والفعالة وتمارين الشد التي تستهدف الرسغين والمرفقين وهو أمر مؤلم قليلاً. ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك تشخيص حالي ، فقد يكون من المفيد استشارة طبيبك قبل تجربة هذه التمارين.

1. تمرين غريب الأطوار

هذه طريقة للتمرين حيث تصبح العضلات أطول أثناء القيام بالتكرار. قد يكون من الصعب قليلاً أن نتخيل ، ولكن إذا أخذنا حركة القرفصاء كمثال ، فإن العضلة (القرفصاء - الرباعية الرؤوس) تصبح أطول عندما ننحني (حركة غير مركزية) وأقصر عندما نقوم من جديد (حركة متحدة المركز) ).

الطريقة التي تعمل بها هي أن أنسجة الوتر يتم تحفيزها لإنتاج نسيج ضام جديد بسبب الحمل المتساوي الخاضع للتحكم على الوتر - وبالتالي فإن هذا النسيج الضام الجديد سيحل في النهاية محل النسيج القديم التالف. التدريب اللامركزي هو في الواقع شكل العلاج الذي يحتوي حاليًا على أكثر الأدلة على التهاب اللقيمة الجانبي / مرفق التنس. العلاج وحدثت الهزة الارضية هو علاج آخر بأدلة جيدة.

أ) اجلس مع وضع ذراعك مرتاحًا على سطح مع راحة يدك.

ب) إذا كانت الطاولة منخفضة للغاية ، ضع منشفة تحت ذراعك.

ج) يمكنك أداء التمرين بالوزن أو شيء بسيط مثل كيس الأرز.

د) يجب أن تتدلى راحة اليد قليلاً عند حافة الطاولة.

هـ) المساعدة باليد الأخرى عند ثني الرسغ (الامتداد) لأن هذه هي المرحلة متحدة المركز.

F) اخفض معصمك بحركة لطيفة ومُتحكم بها - فأنت الآن تؤدي المرحلة الغريبة والتي هي المرحلة التي نريد تقويتها.

ز) اختلاف التمرين هو أنك تقوم بنفس الحركة بأخرى الفرقة ثيرا إف. شريط مرن.

2. تقوية الساعد وتقوية الاستلقاء 

امسك صندوق حساء أو ما شابه (يفضل وزنًا صغيرًا) في يدك وثني مرفقك 90 درجة. أدر اليد ببطء حتى تتجه اليد لأعلى ثم أدر ببطء لأسفل. كرر مجموعتين من 2 تكرار.

3. تدريب المقاومة لثني الكوع وتمديده (العضلة ذات الرأسين)

أمسك علبة الحساء أو ما شابه مع توجيه يدك لأعلى. اثنِ مرفقك بحيث تواجه يدك كتفك. ثم اخفض ذراعك حتى يتم تمديده بالكامل. قم بأداء مجموعتين من 2 عدة. قم بزيادة مقاومتك تدريجياً كلما أصبحت أقوى.

4. التدريب قبضة

اضغط الكرة الناعمة واستمر لمدة 5 ثوان. قم بأداء مجموعتين من 2 ممثلاً.

5. التجديف بالوقوف

اربط الشريط المطاطي بجدار الضلع. قف مع أرجل منتشرة ومقبض في كل يد ووجه إلى جدار الضلع. أبقِ ذراعيك مستقيمتين خارج جسمك واسحب المقابض باتجاه معدتك. يجب أن تعلم أن شفرات الكتف يتم سحبها تجاه بعضها البعض.

هذا التمرين ممتاز عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات داخل شفرات الكتف وحول شفرات الكتف. بما في ذلك الكفة المدورة ، وعضلات المعين و serratus. سيكون لاستقرار الكتف المحسن تأثير إيجابي على الكوع.

6. تحريك المعصم في الانثناء والتمديد

اثنِ معصمك في ثني (ثني أمامي) وامتداد (ثني خلفي) بقدر ما تستطيع. قم بمجموعتين من 2 تكرار.

7. ضعي الساعد وضوضاء الاستلقاء

اثنِ الكوع على الذراع المؤلم 90 درجة أثناء إمساك الكوع بالجسم. اقلب راحة اليد واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. ثم اخفض راحة يدك ببطء واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان. افعل ذلك في مجموعتين من 2 تكرارًا في كل مجموعة.

8. تمديد المعصم

اضغط على ظهر يدك بيدك الأخرى لتثني معصمك. اضغط مع الضغط المخصص لمدة 15 إلى 30 ثانية. ثم غيّر الحركة وتمتد بالضغط على مقدمة اليد للخلف. تشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية. ضع في اعتبارك أن الذراع يجب أن تكون مستقيمة عند أداء تمارين التمدد. نفذ 3 مجموعات.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها.

ألم في الكوع؟ هل تعلم أن آلام الكوع يمكن أن تأتي من الكتفين؟ نوصي كل شخص يعاني من آلام في الكوع بمحاولة زيادة التمارين التي تستهدف الكتفين والصدر أيضًا.

جرب هذه: - 5 تمارين فعالة لألم الكتفين

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

حاول ايضا: - تمارين شد جيدة للعمود الفقري الصدري وبين لوحي الكتف

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

لدينا أخصائيون صحيون تابعون يكتبون لنا ، حتى الآن (2016) هناك ممرضة وطبيب و 1 مقوم العظام و 1 أخصائي علاج طبيعي و 5 مقوم العظام الحيوانية وأخصائي ركوب علاج واحد مع العلاج الطبيعي كالتعليم الأساسي - ونحن نتوسع باستمرار. يقوم هؤلاء الكتاب بذلك فقط لمساعدة من هم في أمس الحاجة إليها -نحن لا نفرض مساعدة أولئك الذين يحتاجون إليها. كل ما نطلبه هو ذلك تعجبك صفحتنا على الفيسبوك, دعوة أصدقائك للقيام بنفس الشيء (استخدم زر "دعوة الأصدقاء" على صفحتنا على Facebook) و نشر المشاركات التي تعجبك في وسائل التواصل الاجتماعي. نحن نقبل أيضًا مقالات الضيوف من المتخصصين أو المهنيين الصحيين أو أولئك الذين مروا بالتشخيص على نطاق صغير جدًا.

بهذه الطريقة نستطيع مساعدة أكبر عدد ممكن من الناس، وخاصة أولئك الذين هم في أمس الحاجة إليها - أولئك الذين لا يستطيعون بالضرورة دفع مئات الدولارات لإجراء محادثة قصيرة مع المهنيين الصحيين. ربما لديك صديق أو فرد من العائلة قد يحتاج إلى بعض الدوافع والمساعدة؟

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)