7 تمارين لالتهاب الكتف

بحاجة الى مساعدة في الكتف السيئ؟ فيما يلي 7 تمارين يمكن أن تسهم في المزيد من الحركة ، وتحسين الوظيفة وتخفيف الألم. يجب أن تتناسب التمارين الرياضية مع حالتك الصحية الشخصية. قد يكون العلاج في العيادات ضروريًا مع ممارسة الرياضة لتحقيق الشفاء الأمثل. تركز هذه التمارين الثمانية بشكل خاص على زيادة الحركة والوظيفة. لا تتردد في الاتصال بنا على صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك مدخلات أو تعليقات.

اقرأ أيضًا: ما يجب أن تعرفه عن آلام الكتف

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصي بتعديل حركتك اليومية ، على سبيل المثال في شكل عمل أقل ثباتًا ، وحمل أقل تكرارًا (ربما يمكنك إجراء تعديلات في العمل؟) ، والمشي المخصص في التضاريس الوعرة أو السباحة في مسبح بالماء الساخن. إذا كان لديك بالفعل تشخيص مثبت ، فنحن نوصيك بالتحقق مع طبيبك (الطبيب أو المعالج اليدوي أو أخصائي العلاج الطبيعي أو ما شابه) ما إذا كانت هذه التمارين مناسبة لك.

ملحوظة: لقد اخترنا إضافة فيديو يحتوي على سبع تمارين بديلة على شكل هذا الفيديو.

لا تتردد في الاشتراك في قناة يوتيوب لدينا مجانا لمزيد من برامج التدريب الرائعة.

1. تحريك الكتف / 2. تمديد العضلة الصدرية / 3. تمديد العضلة ذات الرأسين

الكتف / تعبئة الكتف: مراجعة نشطة لنمط حركة الكتف بدون مقاومة. لف كتفيك للأمام ثم لفهما للخلف. لف الذراع للخارج (الدوران للخارج) أثناء تعليق الجانب. ارفع كتفيك ثم انزلهما. تمارين خفيفة تحافظ على الحركة تتحرك داخل مفصل الكتف. افعل ذلك عدة مرات يوميًا.

صدرية / شد عضلات الصدر: لا تتردد في استخدام المدخل عند أداء هذا التمرين المرن. ارفع ذراعيك على طول إطارات الأبواب ، ثم اخفض جذعك برفق إلى الأمام حتى تشعر بتمدد نحو مقدمة الصدر في التعلق بمقدمة الكتف. امسك الإطالة 20-30 ثانية وكرر 2-3 مرات.

تمتد العضلة ذات الرأسين: ضع يدك بهدوء على الحائط. ثم أدر الجزء العلوي من الجسم برفق نحو الجانب المقابل حتى تشعر أنه يمتد برفق في الكتف والكتف. حافظ على وضع الملابس في الداخل 20-30 ثانية وكرر أكثر 3-4 مجموعات.

4. "الزاوية" أو "الركوع" أو "دفع الجدار"

يمكن القيام بهذا التمرين من قبل أي شخص وفي أي مكان ، كل ما تحتاجه هو جدار أو مقعد أو ما شابه - ميزة قوية هي أنه يزيد من تدفق الدم إلى عضلات الكفة المدورة ويوفر أليافًا عضلية قوية. تمارين الضغط هي أفضل طريقة لممارسة الرياضة العضلة المسننة الأمامية على - ومن المعروف أن الضعف في هذه العضلة مرتبط مباشرة بـ "كتف الأجنحة" / "شفرة الكتف البارزة" ، والتي بدورها توفر الأساس لآلام الرقبة وآلام الكتف. يمكن أيضًا إجراؤه مع الركبتين في الأرض لتسهيل عملية الدفع نفسها ، وهذا ما يسمى عمليات تمرين الركوع. بالطبع ، إذا استطعت ، يمكنك القيام بـ "عمليات دفع منتظمة". نفذت أعلاه 10 - 25 تكرار مع 3-4 مجموعات.

5. التجديف الدائم

اربط الشريط المطاطي بجدار الضلع. قف مع أرجل منتشرة ومقبض في كل يد ووجه إلى جدار الضلع. أبقِ ذراعيك مستقيمتين خارج جسمك واسحب المقابض باتجاه معدتك. يجب أن تعلم أن شفرات الكتف يتم سحبها تجاه بعضها البعض.

هذا التمرين ممتاز عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات داخل شفرات الكتف وحول شفرات الكتف. بما في ذلك الكفة المدورة ، وعضلات المعين و serratus. مكافأة إضافية هي أن هذا يعطي أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على الرقبة ، حيث تعمل الكتف وكتف الكتف كمنصة لوظيفة الرقبة.

فيديو التمرين:

6. الظهر ينحني على كرة العلاج بأذرع ممدودة

يهدف هذا التمرين إلى مساعدتك على تقليل التوتر والصلابة بين كتف العنق والرقبة. يعد هذا أيضًا شكلًا رائعًا من أشكال التدريب لتقليل حدوث آلام الرقبة في المستقبل أيضًا.

وضع البداية: انحنِ للأمام ببطء حتى تتدلى على الكرة - يجب أن تشعر أنها تمتد بخفة في الصدر وحتى الرقبة.

الوظيفة النهائية: ارفع جسمك بهدوء مع مد الذراعين إلى الجانب. تشغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل الاستقرار مرة أخرى. كرر 5-10 مرات.

7. رفع

ثبت منتصف الحياكة تحت قدميك. قف مع ذراعيك لأسفل على طول الجانب ومقبض في كل يد. اقلب راحة يدك نحوك. ارفع الذراعين إلى الجانب وأعلى حتى تصبح أفقية.

تمرين مهم لتحسين التحكم في حركة الكتف والكتفين. كما أنه يقوي العضلة الفوقية (العضلة الكفة المدورة) والدالية.

يتم تنفيذ التمرين 3 مجموعات من 10-12 تكرار. إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لك في البداية ، يمكنك البدء بثلاث مجموعات من 3 تكرار.

خلاصة القول:

فيما يلي 7 تمارين يمكن أن تساهم في تقليل الألم والتحسين الوظيفي في التهاب الكتف. يجب أن يتكيف التدريب مع الفرد.

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام الكتف؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام الكتف