آخر تحديث بتاريخ 20/04/2021 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين قوة لوركين أقوى

هل أنت منزعج من التهاب الفخذ؟ فيما يلي 6 تمارين للقوة تمنح الوركين أقوى وثباتًا أكبر للورك - وهذا يمكن أن يؤدي إلى ألم أقل ووظيفة أفضل. هذا يقلل أيضًا من فرصة التعرض للإصابات من السقوط والصدمات.

يمكن أن يكون سبب ألم الورك عدة عوامل مختلفة ، ولكن أكثرها شيوعًا هو الحمل الزائد والصدمة والتآكل / التهاب المفاصل، أحمال الفشل العضلي والخلل الميكانيكي. ما تشترك فيه هذه الأسباب هو أن الغالبية العظمى تصبح أفضل بكثير من خلال التدريب والعلاج المناسبين.

نصيحة: رياضية (مثل هذه - الرابط يفتح في نافذة جديدة) يمكن أن يكون مفيدًا لعزل عضلات الوركين ، وبالتالي التدريب بشكل أكثر فعالية. البرنامج أدناه يستخدم أيضا الميني باند.

الأشعة السينية الورك. الصورة: ويكيميديا ​​كومنز

في هذه المقالة ركزنا في تمارين القوة اللطيفة والفعالة التي تستهدف الورك ومفاصل الورك وأسفل الظهر والحوض. ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك تشخيص حالي ، فقد يكون من المفيد استشارة طبيبك قبل تجربة هذه التمارين.

فيديو: تمرين منزلي فعال للوركين

في الفيديو أدناه سترى 4 من 6 تمارين نذكرها في هذه المقالة. اضغط على الصورة لبدء الفيديو.

لا تتردد في الاشتراك مجانا قناتنا على اليوتيوب (انقر هنا) وكن جزءًا من عائلتنا!

1. نتائج جانبية مع تدريب الترام

هذا التمرين هو تدريب ممتاز لعضلات المقعد ، والذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك وقوة الورك. ابحث عن شريط تدريب (يتم تكييفه عادةً لهذا النوع من التمارين) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة.

ثم قف مع قدميك في عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الحزام للكاحلين. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد إلى الخلف قليلاً في نوع من وضعية منتصف القرفصاء.

ثم خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة - تأكد من إبقاء ركبتك ثابتة - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرارعلى الجانبين أعلاه 2-3 مجموعات.

فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة

2. رفع الساق الجانبي (مع أو بدون تمرين)

استلقِ على الجانب بيدك الداعمة أمامك واليد المريحة. ثم ارفع الجزء العلوي من الساق في حركة مستقيمة (اختطاف) بعيدًا عن الساق الأخرى - وهذا يؤدي إلى تدريب جيد للمقعد العميق وعضلات الورك. كرر التمرين 10-15 تكرار على 3 مجموعات.

3. "الوحش يمشي" مع مرونة

"مناحي الوحش" هي تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد.

ابحث عن شريط تدريب (يُفضل أن يكون مُكيفًا لهذا النوع من التمارين - لا تتردد في مراجعة متجرنا عبر الإنترنت أو اسألنا مباشرةً) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم عليك أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

4. تمرين تمديد ساق واحدة و 5. نتيجة

تمارين مباشرة وواضحة للغاية.

- يتم تنفيذ تمرين تمديد ساق واحدة واقفاً على أربع ، ثم رفع كل ساق إلى وضع الانحناء للخلف (كما هو موضح في الصورة) - يتكرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

- نتيجة يمكن إجراؤها بعدة طرق ، سواء باستخدام كتيبات الوزن أو بدونها. تذكر قاعدة "لا تجثو على أصابع قدميك" ، لأن هذا سوف يسبب ضغطًا شديدًا في الركبة ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة والتهيج. التمرين الجيد هو تمرين يتم إجراؤه بشكل صحيح. تختلف التكرارات والمجموعات من شخص لآخر - ولكن 3 مجموعات من 12 تكرارًا هي شيء يجب أن تهدف إليه.

6. تمرين المحار

تمرين جيد جدًا للاستخدام الأكثر ملاءمة لعضلات المقعد ، وخاصة العضلة الألوية. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد تكرار قليل فقط - مما يشير إلى أنك تقوض على الأرجح هذا الجزء المهم من العضلات الداعمة.

الاستلقاء على الجانب في وضع الجنين - مع ثني الوركين 90 درجة والركبتين فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك ودع ذراعك يرتاح على جسمك أو على الأرض. ارفع الركبة العلوية من الركبة السفلية مع إبقاء الكعبين على اتصال ببعضهما البعض - يشبه المحار قليلاً ، ومن هنا جاء اسمه. ركز على تقلص عضلات المقعد أثناء أداء التمرين. كرر التمرين أعلاه 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها.

قرحة في الورك؟ هل تعلم أن آلام الورك يمكن أن تتفاقم بسبب مشاكل الركبة؟ نوصي كل من يعاني من آلام الورك بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الركبتين والكاحلين أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، الاستخدام المنتظم لـ كرات نقطة الزناد (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة) ضد عضلات الورك ويوصى بالمقعد.

الصفحة التالية: ما يجب أن تعرفه عن هشاشة العظام في الورك

انقر على الصورة أو الرابط أعلاه للانتقال إلى المقالة التالية.

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.