5/5 4

4 تمارين ضد متلازمة Piriformis

أهم شيء للتمارين ضد الكمثري هو أنها تمد الكمثري العضلي وتقوي العضلات التي يمكن أن تخفف الكمثري. يمكن أن تكون متلازمة الكمثري تشخيصًا مزعجًا ومؤلمًا للغاية يوفر أساسًا لأعراض / أمراض عرق النسا وعرق النسا. لا تتردد في متابعتنا أو التواصل عبر فيسبوك أو يوتيوب.

1. الساق إلى الصدر (ممارسة أسفل الظهر والمقعد)

هذا التمرين البسيط مثالي لتخفيف العضلات المشدودة والتقرحية في الانتقال بين أسفل الظهر والمقعد. هذا مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من ألم الظهر وأسفل الظهر مع متلازمة الكمثري.

التصميم: استلقي على الأرض مع ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تدريب مدعوم تحت رقبتك. ارفع ساقيك لأعلى ضدك حتى تكون في وضع منحني.

ثم ثني ساق واحدة لأعلى ضدك حتى تشعر أنها تمدد بلطف في المقعد وأسفل الظهر. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية وكرر 3 مرات على كل جانب. يمكنك أيضًا استخدام كلا الساقين.
: فيديو

2. استلقاء المقعد واستلقاء أسفل الظهر

تمرين رائع يمتد الكمثري وعضلات المقعد بطريقة فعالة ومحددة.

التنفيذ: استلق على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل الرقبة. ثم ثني الساق اليمنى وضعها فوق الفخذ الأيسر. ثم امسك الفخذ الأيسر أو الساق اليمنى واسحبها برفق حتى تشعر أنها تمتد بعمق على الجزء الخلفي من الفخذ وعضلات الألوية على الجانب الذي تتمدده. استمر في الضغط لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب الآخر. أجرى أكثر من 2-3 مجموعات على كل جانب.
: فيديو

بعقب على الكعب

كما ذكرنا سابقًا ، غالبًا ما يتداخل آلام الظهر ومتلازمة الكمثري - ويرجع ذلك إلى التأثير على الميكانيكا الحيوية والتركيبات التشريحية.

وضع البداية: نقف على جميع الأربع على حصيرة تدريبية. حاول إبقاء رقبتك وظهرك في وضع محايد وممتد قليلاً.

تمتد: ثم اخفض مؤخرتك إلى كعبك - بحركة لطيفة. تذكر الحفاظ على المنحنى المحايد في العمود الفقري. استمر في التمدد لحوالي 30 ثانية. فقط الملابس التي تعود إلى راحتك.

كرر التمرين 4-5 مرات. يمكن أداء التمرين 3-4 مرات يوميًا.

4. "المشي الوحش" مع مرونة

تمرين المشي الوحشي هو تمرين ممتاز يعزل مجموعات العضلات ذات الصلة في علاج متلازمة الكمثري - يمكنك التفكير في الأمر على أنه "رفع جانبي للساق" ديناميكيًا. ستتمكن حقًا من الشعور بأنه "يحترق" جيدًا داخل العضلات بعد فترة قصيرة فقط إذا لم تكن قد مارست هذا التمرين من قبل - هذا لأنه يصيب العضلات الصحيحة حقًا. تذكر أنك بحاجة العصابات ممارسة للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

إعدام: ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو مومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

لا تتردد في مشاركة هذه المقالة مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. مثل والتواصل عبر الحصول على صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فما عليك سوى التعليق مباشرة في المقالة عبر حقل التعليق أسفل المقالة - أو للاتصال بنا (مجاني تمامًا) - سنبذل قصارى جهدنا لمساعدتك.

الصفحة التالية: - ألم أسفل الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!

ماذا يمكنني أن أفعل حتى ضد الألم؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتخفيف الآلام في آلام أسفل الظهر