纖維肌痛：改善夜間睡眠的5條提示

您是否患有纖維肌痛并且睡眠不足而苦苦掙扎？ 然後，我們希望這5條改善睡眠的技巧可以對您有所幫助。 該文章由Marleen Rones撰寫-從現在起，她將作為定期專訪她的客座文章，請訪問我們的博客。

如前所述，許多患有肌纖維痛的人受到睡眠問題的嚴重影響。 因此，學習一些有助於改善睡眠質量的好提示尤為重要。 在FB頁面上像我們一樣 og 我們的YouTube頻道 在社交媒體中加入我們，為改善數千人的日常生活而奮鬥。

當你無法入睡時...

我躺在床上。 看著時鐘——距離我上次看時鐘只過去了 5 分鐘。 我在另一邊輕輕翻了個身，同時感到左臀部酸痛。 我試著把注意力集中在呼吸上，讓我的思緒遠離疼痛。 “旅店。 出去。 旅店。 出去。” 關閉島嶼。 “現在你必須睡覺了，瑪琳！” 我懷著沉重的心情思考明天的一天——這將是一個沉重的一天又一個晚上，睡眠不足。 距離我起床還有3個小時。

你認識你自己嗎？ 許多纖維肌痛患者有睡眠問題。 我們的睡眠受痛苦的影響，但我們的痛苦也受睡眠的影響。 這是雙向的。 研究表明，纖維肌痛患者無法實現我們急需的深度睡眠。 因為在深睡眠中，我們的細胞得以修復。 心率下降，血壓略有下降，氧氣消耗減少，呼吸變慢。 身體正在康復。 一段時間的睡眠不足是正常的，但是如果我們經常且長時間睡眠不足，則會耗盡我們的精力，影響我們的情緒和整體健康狀況。 這就是為什麼我寫這篇文章來幫助您的原因。

太多的人飽受慢性疼痛的困擾，這會破壞日常生活 -這就是為什麼我們鼓勵您 在社交媒體上分享此文章, 隨時喜歡我們的Facebook頁面 並說：“是的，需要對纖維肌痛進行更多研究”。 通過這種方式，可以使與此診斷相關的症狀更加明顯，並確保更多的人受到重視-從而獲得他們需要的幫助。 我們也希望這種更多的關注可以為新的評估和治療方法的研究提供更多的資金。

另請閱讀： -研究人員可能已經找到“纖維霧”的原因！

睡眠為修復和康復提供了基礎

在深睡眠中，大多數修復和癒合都會發生。 對於健康人而言，此過程很自然，但對於纖維肌痛患者來說需要更長的時間-這是由於以下事實：纖維肌痛患者體內的肌肉纖維更加緊張和痛苦，而且由於缺乏深度睡眠，您通常無法獲得所需的康復。 我們中許多患有肌纖維痛的人都在與疲勞（持續性慢性疲勞）作鬥爭。 我們日以繼夜感到疲倦。 許多因素在這裡發揮作用，但是睡眠和良好的晝夜節律是改善日常生活的最重要因素。

那麼，我們該怎麼辦？ 這是我改善睡眠的5條建議：

1. 定期入睡，每天同一時間起床。 這將加強晝​​夜節律。 我們經常在床上呆上幾個小時，僅僅是因為我們希望多睡一會並恢復失去的人，但不幸的是，這種方法效果不佳，並進一步擾亂了日常節奏。 如果您想在周末有更多時間睡覺，可以在星期六和星期日分配一個額外的時間。 白天睡得少嗎？ 睡覺時間最好不要晚於20至30分鐘。
2. 每天在戶外至少要呆半個小時。 這對於晝夜節律也很重要。 最好的辦法是儘早出門。
3. 飲食： 請勿將酒精用作安眠藥。 儘管我們覺得酒精有時看起來會放鬆，但這卻使您難以入睡。 限制咖啡因攝入量； 咖啡，茶，可樂，汽水和巧克力。 咖啡因具有許多小時的激活作用，因此，例如在睡覺前六個小時，盡量減少攝入量。 睡前幾個小時避免進餐，並限制大量糖的攝入。 同時，您不應餓著肚子上床-因為這會對我們的身體產生激活作用。
4. 培訓： 定期進行體育鍛煉最終可以提供更深的睡眠。 就寢前進行鍛煉不會使我們困倦，但會激活我們。 午後或傍晚進行鍛煉。
5. 創造良好的睡眠環境。 足夠大的床和好的床墊對我們的睡眠很重要。 臥室應黑暗，安靜，空氣良好且溫度適中。 避免在臥室裡使用手機，電視和討論，以及其他任何有助於激活我們的大腦並使我們保持清醒的事物。

由於人體神經系統和疼痛系統的過度活動，患有纖維肌痛的人的身體會高速運轉近XNUMX小時。 即使你睡覺。 這意味著患有纖維肌痛的人通常在第二天醒來，就像上床睡覺一樣累。 研究人員認為，這是因為在患有纖維肌痛的患者中，已經看到調節炎症反應的免疫系統的作用不同-從而人體的肌肉無法獲得所需的康復和休息。 很自然地，這導致感到疲勞和疲憊。

另請閱讀： -研究人員相信這兩種蛋白質可以診斷纖維肌痛

另請閱讀： -研究報告：這是最佳的纖維肌痛飲食

單擊圖像或上面的鏈接，以了解更多有關適合纖維飲食的正確飲食的信息。

最後的好建議

您是經常醒來然後保持清醒的人之一嗎？ 一個簡單的規則是，您應保持清醒狀態不超過一刻鐘，但可能難以遵守。 然後，您應該起床，轉到另一個房間，等待直到再次困倦（最多半小時）。 然後你再上床睡覺。 這加強了床與睡眠之間的聯繫，可以幫助減少對睡眠問題的挫敗感。

難熬的夜晚後你累了嗎？ 您是否願意取消當天的計劃？ 不要做！ 如果您進行了計劃的活動，您通常會發現自己的表現還是不太理想。 然後，您得到了想要的東西，從而減少了睡眠問題，減少了日常生活中的空間。

還記得嘗試並保持積極的態度。 您必須盡量不要讓憂慮之類入睡。 如果您內心深處擁有某種思維能力，而清醒時卻想了很多，請寫下來，第二天再看。 晚上是睡覺！

您想了解更多有關一天的纖維肌痛的信息嗎？ 看看我的博客 她的 （該鏈接會在新窗口中打開）。

真誠的

瑪琳·羅恩斯

來源：

挪威風濕病協會。
能量盜賊-山脈，德里，費斯塔德。

編輯的其他評論：

患有纖維肌痛的人通常難以入睡或早起。 懷疑這是由於神經系統和大腦過度活躍，這意味著受影響的人身體永遠不會完全“得到平靜”，而身體的疼痛也意味著睡眠質量受到了很大的影響。減少。

輕度伸展運動，呼吸技巧， 冷卻偏頭痛面膜 冥想可以幫助人體降低過敏反應，減少身體動盪，從而改善睡眠。

另請閱讀： 忍受纖維肌痛的7個技巧

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纖維肌痛是一種慢性疼痛診斷，可能對受影響的人造成極大的破壞。 診斷可以減少精力，減少日常痛苦和日常挑戰，而這遠遠超出了卡里和奧拉·諾德曼所困擾的範圍。 懇請您喜歡並分享這一點，以增加對纖維肌痛治療的關注和更多研究。 非常感謝所有喜歡和分享的人-也許我們可以在一起找到治癒的一天？

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來源：

考研

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