6種力量練習，使臀部更強壯

你被臀部酸痛困擾嗎？這裡有6種力量運動，可以使臀部更堅固，並增加髖關節的穩定性-這樣可以減少疼痛并改善機能。這也減少了跌倒和受傷的機會。

髖部疼痛可由多種不同因素引起，但最常見的一些是超負荷，創傷，磨損/ 關節病，肌肉衰竭負荷和機械功能障礙。這些原因的共同之處在於，絕大多數人在經過適當的適當培訓和治療後會變得更好。

提示：運動服（例如，這些鏈接會在新窗口中打開）對於隔離臀部的肌肉非常有用，從而可以更有效地進行訓練。下面的程序也被使用迷你樂隊.

臀部X射線。圖片：維基共享資源

在本文中，我們重點介紹了 針對髖部，髖關節，下背部和骨盆進行有效但有效的力量鍛煉。 但是請記住，如果您已經有了診斷，嘗試這些練習之前諮詢臨床醫生可能會有所幫助。

視頻：臀部的有效家庭鍛煉

在下面的視頻中，您將看到本文中提到的4個練習中的6個。點擊圖像開始播放視頻。

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1.訓練電車的副作用

這項運動是對座位肌肉的極好的訓練，它對穩定臀部和臀部力量起著非常重要的作用。找到一條訓練帶（通常適合這種鍛煉類型），將其綁在兩個腳踝上並綁成一個大圓圈。

然後，雙腳站成與肩同寬的姿勢，使綁帶對腳踝產生輕微的阻力。膝蓋應該稍微彎曲，座椅應該稍微向後傾斜，以保持中蹲狀態。

然後用右腳向右走一步，保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。重複 10-15次重複，在兩側，上方 2-3套.

視頻：附帶彈性的側面結果

2. 腿部外側抬舉（有或沒有鍛煉）

躺在一邊，旁邊有一隻支撐手和一隻頭部休息的手。然後將大腿以直立運動（綁架）的方式抬離另一條腿-這樣可以很好地訓練深層的座部和臀部肌肉。 10組重複練習15-3次。

3.帶彈力的“怪物行走”

“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。只進行了很短的時間後，您就會感覺到它在座椅深處燃燒。

尋找一條訓練帶（最好是適合這種運動的類型，請隨時查看我們的在線商店或直接向我們諮詢），可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。然後，雙腳分開與肩同寬站立，以使皮帶對腳踝有良好的抵抗力。然後，您應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像科學怪人或木乃伊-故名。練習在 30-60秒 超过 2-3套.

4. 單腿伸展運動和5。結果

兩個非常簡單明了的練習。

-在將每條腿提升到向後彎曲的位置之前，四肢站立地進行單腿伸展運動（如圖所示）-重複該運動 3組10-12次重複。

- 結果可以通過多種方式進行，有和沒有重量手冊。請記住“不要跪在腳趾上”的規則，因為這會給膝蓋施加太大的壓力，並可能導致受傷和刺激。好的運動是正確執行的運動。重複次數和組數因人而異 - 但 3 組 12 次重複是目標。

6.牡蠣練習

一個很好的鍛煉，可以更正確地使用坐肌，尤其是臀肌。重複幾次後，您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。

躺在一側，處於胎兒位置-臀部彎曲90度，膝蓋互相疊放。讓您的下臂作為頭部下方的支撐，並讓您的上臂放在身體或地板上。 從下膝蓋抬起上膝蓋，同時保持腳跟彼此接觸 -有點像打開的牡蠣，所以得名。進行鍛煉時，專注於收縮座椅肌肉。重複以上練習 10-15次重複 超过 2-3套.

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臀部酸痛？ 您是否知道膝蓋問題會加劇髖關節疼痛？ 我們建議所有髖關節疼痛的人也嘗試針對膝蓋和腳踝進行更多的訓練。除此之外，定期使用觸發點球（請參見此處的示例-鏈接會在新窗口中打開）緊貼臀部肌肉和座位的肌肉。

下一頁：您應該了解的髖骨關節炎

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。

網球肘的8種好運動

你被網球肘疼嗎？這裡有8個網球肘很好的練習，可以減輕疼痛，增加運動並改善功能！從今天開始。

網球肘（也稱為外側上con炎）是由於腕部拉拔器過載而引起的。 網球肘/外側上con炎可以極大地影響生活質量和工作能力。網球肘/外側上con炎的治療可以消除病因，對肌肉進行離心訓練以及任何肌肉治療，衝擊波和/或激光治療。是腕部伸肌使網球肘/外側上con炎（其他原因） radial腕伸肌或尺腕腕骨肌痛/肌病）。

在本文中，我們重點介紹了 針對手腕和肘部的那種但有效的力量鍛煉和伸展運動 這已經有點痛苦了。但是請記住，如果您已經有了診斷，嘗試這些練習之前諮詢臨床醫生可能會有所幫助。

1. 偏心運動

這是鍛煉重複時肌肉變長的一種鍛煉方式。可能很難想像，但是如果我們以下蹲運動為例，那麼當我們彎腰時，肌肉（下蹲-股四頭肌）變長（離心運動），而當我們再次站起來時，肌肉（下蹲-股四頭肌）變短（同心運動））。

它的工作方式是，由於對腱施加均勻，受控的載荷，刺激了腱組織以產生新的結締組織-這種新的結締組織最終將替代舊的受損組織。實際上，偏心訓練是目前關於外側上con炎/網球肘的證據最多的一種治療形式。 衝擊波治療 是有充分證據的另一種治療方法。

A）用手掌坐下，使手臂坐於地面上。

B）如果桌子太低，請在手臂下放一條毛巾。

C）您可以用重量或像個飯袋之類的簡單東西進行鍛煉。

D）手掌應稍微垂下桌子邊緣。

E）向後彎曲腕部（伸展）時，請用另一隻手幫助，因為這是同心階段。

F）以柔和，受控的動作放低手腕-您正在執行偏心階段，這是我們想要加強的階段。

G）練習的一種變化是您用一個動作執行相同的動作色帶 EV。伸縮桿.

2. 前臂內旋和旋後加強

手拿湯盒或類似的東西（最好是小重量的），並將肘部彎曲90度。緩慢轉動手，使手朝上，然後慢慢轉回面向下。重複2組，每組15次。

3. 肘部彎曲和伸展的阻力訓練 （二頭肌捲曲）

用手將湯罐或類似物品朝上。彎曲肘部，使手朝向肩膀。然後放下手臂，直到完全伸展。做2組，每組15次。當您變得更強壯時，逐漸增加您的抵抗力。

4. 握力訓練

按下軟球並保持5秒鐘。進行2組，每組15次。

5.與theraband站立划船

將鬆緊帶連接到肋骨壁上。用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。您應該知道肩blade骨被拉向彼此。

當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。改善的肩膀穩定性還將對肘部產生積極影響。

6. 屈伸手腕動員

盡可能地彎曲手腕以使其彎曲（向前彎曲）和伸展（向後彎曲）。做2組，每組15次重複。

7.前臂內旋和旋後噪聲

將肘部保持在身體上的同時，將肘部彎曲90度。向上轉動手掌並保持此姿勢5秒鐘。然後慢慢放低手掌，並保持該姿勢5秒鐘。進行2組，每組15次重複。

8. 手腕延伸

用另一隻手按下手背以使手腕彎曲。用自定義壓力保持15到30秒。然後通過向後推手的前面來改變運動和伸展。保持這個姿勢15到30秒。請記住，進行這些伸展運動時，手臂應伸直。執行3套。

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肘部疼痛？ 您是否知道肘部疼痛可能來自肩膀？ 我們建議每個肘部疼痛的人也嘗試增加針對肩膀和胸部的運動。

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即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻：生物凍結是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。我們建議以下可重複使用的熱/冷墊圈（單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

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生物凍結（冷/冷凍療法）

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