最後更新於 11 年 05 月 2017 日 疼痛診所 - 跨學科健康

6次腹部運動，改善和增強側肌

6種深層鍛煉的腹部運動 側腹部 og 腹斜肌 （腹肌）-這給 肌肉增加, 音 og 橫向穩定性.

訓練傾斜的腹部肌肉可能很困難，通常您會陷入相同的腹部運動中，從而難以建立肌肉質量，增加肌肉清晰度並最大程度地改善核心穩定性。 在核心穩定性方面，我們指的是構成腹部和下背部周圍內部穩定性基礎的深層肌肉。 在本文中，我們著重於如何通過更多地關注腹部腹部和腹斜肌的肌肉，從腹部和深部核心的力量鍛煉中獲得更多收益。

-特別適合運動員和想要將腹部肌肉提升到新水平的人

運動員，例如內 競技, 轉, 足球, 手球 og 越野，對他們的肌肉提出了難以置信的高要求-那麼重要的是，要有盡可能多的肌肉可以鍛煉。 如果您的腹直肌（腹直肌）具有出色的力量，那麼這對於背部和胃部來說是很棒的，但是通過訓練稱為“斜肌”的傾斜肌肉，您可以獲得更好的功能和穩定性。 腹外斜肌 （腹側斜肌）和下層 小腹內側肌 加 腹橫肌 （內交叉肌）. 這3條提到的肌肉 通常需要一點額外的注意力和專門的培訓才能使性能最大化。 請記住，如果您已經有了診斷，嘗試這些練習之前諮詢臨床醫生可能會有所幫助。

-腹部的4條主要肌肉和腹部肌肉的解剖結構

腹肌的快速恢復及其組成：

在圖片中我們看到 4大主要肌肉 構成腹肌。 在挪威語中，這些稱為 腹橫肌 （英語為橫腹）， 小腹內側肌 （英語中的腹內斜肌）， 腹外斜肌 （英語中的腹外斜肌）和 腹直肌.

腹橫肌： 腹肌的最內層。 主要功能是收縮內核和深部穩定。 舉起力量之類的時候，你同樣不由自主地拉動這塊肌肉——為了形成一個更直觀的畫面，你可以把它想像成身體的“自然腹帶”。 研究表明，它可以將椎間盤（椎骨之間的軟盤）的垂直壓力限制高達 40%。  （1） 因此，可以得出結論，由於較重的舉重和繁重的工作，在該深部核心肌肉中缺乏力量/活動會增加背部受傷的風險。

腹內側肌肌： 坐在腹橫肌外側。 當我們呼氣時，作為隔膜的拮抗劑有助於正常呼吸功能。 否則，它充當同側旋轉肌肉（它與位於其同一側旋轉），並與斜外側肌配合以引起這種旋轉運動。

腹外肌腹： 與內斜肌一起有助於腹部和胸部的旋轉運動。 通過收縮，它還增加了內部腹部壓力（腹內壓力），從而為背部和核心提供了穩定作用。

腹直肌： 這就是坐在前面的肌肉，可以組成搶手的“六塊腹肌”。 腹直肌是一種重要的姿勢肌肉，有助於前屈（下背部的屈曲，如“仰臥起坐”中所見），並且對於呼氣也很重要 - 這與它穩定下肢的事實相結合通過幫助調節腹壓來恢復背部。

1. 水平投擲（與訓練夥伴一起）

此練習只能與培訓夥伴一起執行。 它由將要仰臥在地面上的運動的人來執行-握住訓練夥伴的腳踝，然後他大約站在地面上該人的臉上。 鍛煉是通過將雙腿抬高90度來進行的，然後訓練夥伴以一定角度將雙腿向下壓（每隔一次改變方向）-這是直投的一種變體，更直接針對斜肌。 不要用力推腿，無論如何，這項運動足夠重。 執行以上 8-10次重複 的 3-4套.

2. 帶電纜或鍛煉的反斜角旋轉拉力

這個運動正在運動 斜肌具有抵抗力，由於具有抗重性，因此效果特別好。 你需要一個 培訓電車 或一個 電纜裝置 （就像他們在體育館裡一樣）進行這項運動。

注意： 在這張照片中，鍛煉是在上半身稍稍旋轉的情況下進行的，並且凝視也必須保持筆直向前-這是為了在鍛煉時最好地穩定核心和背部。

起始位置是膝蓋略微彎曲，同時握住手柄並直視前方。 然後，當你起身時，將你的手臂拉過你的身體並向上拉向天花板 - 並將手柄向上拉到另一側，大約與肩同高。 然後慢慢將手柄降低到起始位置。 切記在進行練習時鎖定腹部和背部（“腹部支撐原則”），以避免拉傷。 用 3-4套 的 8-10次重複.

3.懸掛斜膝

下蹲很重，但效果極佳。 通過將膝蓋拉向下半身，懸掛在懸掛裝置等中， 那麼你會更加專注於下腹部肌肉 -稍微旋轉一下，就可以對腹部斜肌進行非常激烈的訓練。 進行以上每隔一頁 10-12次重複 通過 3-4套.

4. 景觀，單車緊縮

關於激活和增強腹外側肌的經典運動。 從仰臥位執行。 讓胸部向上彎曲並尋找另一條腿。 之後重複對另一條腿。 執行以上 10-15次重複 超过 3-4套.

5.跪著旋轉藥球投擲

此練習需要培訓夥伴。 鍛煉時應保持蹲姿和良好的姿勢，遠離夥伴，這非常重要-在您向後扔球/使球居中時，拉緊核心肌肉非常重要，以避免受傷-然後將球向後扔給接收球的伙伴。與您相同的起始位置。 然後換邊。 執行以上 8-10次重複 的 3套.

6.旋轉下拉電纜裝置

我們回到了健身房的纜車。 練習在跪姿下進行。 向著您前方的地面向下拉動手柄，讓身體以很小的旋轉速度-在另一側進行此操作，以有效地激活和增強側肌。 這是一項高級練習，正確執行非常重要-因此，我們建議您讓培訓夥伴觀察您如何進行練習。 與執行 8-10次重複 超过 3-4套.

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背部疼痛？ 您是否知道腹部或臀部肌肉力量不足會加重背部疼痛？ 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

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我什至可以抗痛怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

緩解疼痛的推薦產品

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。

來源：

1. Hodges PW，CA理查森，與下肢運動相關的腹部肌肉收縮。 物理療法。 卷 77年2月1997日。（考研)