坐骨神經痛的11個練習
最後更新於 21 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康
坐骨神經痛的11個練習
患有坐骨神經痛？ 這裡有 11 種很好的練習，可以減輕神經疼痛，提供更好的肌肉力量和更多的活動能力。
坐骨神經痛也被稱為假冒 坐骨神經痛 - 因肌肉疼痛、肌肉緊張和關節限製而刺激坐骨神經，導致神經疼痛和從背部向下輻射至腿部的診斷。
- 與真正的坐骨神經痛明顯不同
假性坐骨神經痛和真性坐骨神經痛之間的差異在於，後者來自椎間盤疾病或脫垂。幸運的是，假性坐骨神經痛比有症狀的椎間盤突出症更常見。要進行其中一些練習，您需要合適的健身器材 - 例如 迷你樂隊 或 普拉提帶 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）。
「這篇文章是與公共授權的衛生人員合作撰寫的，並由其品質檢查。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”
1.橫臥脊柱（“眼鏡蛇” / McKenzie擴展名）
這項練習以溫和的方式伸展和活動下背部。俯臥，用手肘支撐自己，手掌朝向地板。保持頸部處於中立位置（不要彎曲），並透過雙手施加向下的壓力輕輕向後伸展。
- 不要拉伸得太過以致疼痛
當你向後伸展時，你應該感覺到腹部肌肉有輕微的伸展－不要伸展得太遠，否則會感到疼痛。保持該姿勢 5-10 秒。重複6-10次以上。
2.緊急位置（90/90位置）
對於坐骨神經痛較強的人，我們建議使用“緊急姿勢”或我們個人稱之為“ 90/90”姿勢。 研究表明，此姿勢對您的下背部的下部椎骨，神經和肌肉的壓力最小，您不應躺在其中太久，否則應鼓勵其在背部允許的範圍內保持活動。
平躺在地板上，股骨成90度，小腿成90度，如圖所示——可以捲一條薄毛巾，放在下背部的曲線上。如果出現急性腰痛和坐骨神經痛，您可以嘗試每天躺3-5次，每次持續約30分鐘。將此位置與冷卻結合可能會有好處 冷敷，最好按照「15 分鐘開，15 分鐘關」的指導方針。
3.腿到胸部（鍛煉下背部和座位）
這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉-這可以緩解坐骨神經痛。 背部朝下平躺在地板上，最好放在頸部下方支撐的運動墊上。 將雙腿朝自己的方向拉，直到它們處於彎曲位置。
然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。 保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。
- 可以透過兩種不同的方式進行
或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。
4.伸展
我們大多數人都知道，神經刺激會導致肌肉刺激和步態改變（傾斜和步幅較短）。 因此，在腿部肌肉（包括小腿肌肉和腿筋）感到特別緊的情況並不少見。 因此，建議您每天伸展腿後部-保持伸展30-60秒，並重複3組以上。 下圖是伸展腿後部的好方法。 對於那些正在努力掙扎的人來說，這也是抵消腿部抽筋的好方法。
請聯絡我們，如果您有任何疑問
瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特) 和維肯 (艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特），在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。
5. 側弓步，帶迷你彈力帶
這項運動對臀肌來說是極佳的訓練，臀肌對於臀部的穩定起著非常重要的作用。穩定的骨盆使肌肉和關節出現問題的機會大大減少。如下所示的訓練帶（迷你帶）可以輕鬆地綁在雙腳踝上。
- 記得將腳放在正確的位置
然後，雙腳站成與肩同寬的姿勢，使皮帶對腳踝有輕微的阻力。 膝蓋應略微彎曲，座椅應稍微向後傾斜以保持部分下蹲姿勢。
然後右腳向右邁一步，左腿再次站立——確保膝蓋保持穩定（不要讓它掉下來）——然後回到起始位置。 兩側重複 10-15 次，共 2-3 組。
推薦： 迷你絲帶編織 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）
正如你所看到的，你將需要像這樣的類似針織物， 迷你樂隊，用鬆緊帶進行側弓步。 我們推薦生坯強度（中）。 按 她的 如果您想了解有關該產品的更多信息，請點擊圖片。
視頻：附帶彈性的側面結果
6.橋樑
很快就忘記了肌肉對背部和臀部的重要性。 強大的臀肌可減輕背部壓力和勞損。
橋式練習的方法是仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側。你的背部應該呈現中性曲線。您可以透過進行一些輕微的練習來預熱座椅 - 您只需收緊座椅肌肉，保持約 5 秒鐘，然後再次放鬆即可。
- 以良好的方式激活正確的肌肉
這是一項激活練習，可以告訴肌肉您計劃很快使用它，從而可以在鍛煉過程中更正確地使用它，並減少肌肉損傷的機會。準備好後，您可以透過收縮臀肌來進行練習，然後將骨盆和臀部抬向天花板。確保透過腳跟推動來進行練習。抬起骨盆直到背部處於中立位置，而不是拱形，然後慢慢降低迴到起始位置。此練習重複 8-15 次，共 2-3 組。
7.坐骨神經動員運動（“神經牙線”）
此練習的目的是動員坐骨神經痛本身，如果您處於坐骨神經痛問題的急性期，可能會感到疼痛-因此，應等待直至坐骨神經痛刺激得到進一步控制。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。
– 平靜且受控的動作
然後將一隻腿向胸部彎曲，然後用雙手抓住大腿的後部。 以受控，平穩的姿勢伸展雙腿，同時將雙腿向自己拉。 深呼吸時，保持衣物運動20-30秒。 然後向後彎曲膝蓋並返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或類似材料（如圖所示）使大腿後部得到更多的拉伸。
每邊重複練習2-3次。
提示：預防坐骨神經痛的自我措施
除了日常鍛煉之外，你還可以嘗試讓自己的工作姿勢更加符合人體工程學。 如果您經常坐著工作，我們強烈建議您使用 符合人體工學的尾骨墊。 它是一款專門設計的座墊，可減少下背部和座椅深處坐骨神經的壓縮負荷。
按圖像或 她的 了解有關這款符合人體工程學的尾骨枕頭的更多信息。
8.蛤蜊練習
一個很好的鍛煉，可以更正確地使用臀肌，特別是臀肌。 重複幾次後，您會感覺到它在座椅上“燃燒”了一點-這表明您很可能沒有充分利用支撐肌肉的這一重要部分-反過來又使背部增加了壓力。
以胎兒姿勢側躺 - 臀部彎曲 90 度，膝蓋併攏。讓你的下臂作為頭下的支撐，讓你的上臂放在你的身體或地板上。將上膝從下膝向上抬起，同時保持腳跟彼此接觸 - 就像蛤蜊開口一樣，因此得名。進行運動時，重點在於激活臀肌。重複該練習 10-15 組，重複 2-3 次。
影片 – 編織蛤蜊練習：
9.腳趾抬高和腳跟抬高
腳趾抬起法及其鮮為人知的弟弟腳跟抬起法都是對腳弓和腳底肌肉的重要鍛煉。 練習可以在裸露的地面或樓梯上進行。 我們必須記住，抵抗背部和骨盆的載荷的前線位於腳上-因此，強大的腳部肌肉對於限制這種類型的超負荷很重要。 它對於激活小腿肌肉和刺激腳部神經信號也非常有用。
- 位置 A：從雙腳開始處於中立位置，然後將自己抬起到腳趾上——同時向下推向足球。
- 位置 B：相同的起點。 然後將雙腳抬向腳後跟——這裡可能適合靠在牆上。
- - 兩項練習重複 10 次，共 3 組。
10.帶彈力的“怪物行走”
“怪物行走”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 這使得它非常適合臀部穩定性和背部肌肉。 進行這個練習很短時間後，您就會感覺到座椅深處有灼燒感。
找到一條可以像大圓圈一樣綁在雙腳踝上的運動帶。 然後雙腳分開站立，與肩同寬，以便彈力帶對腳踝產生良好的阻力。 然後你應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像弗蘭肯斯坦或木乃伊——因此得名。 該練習持續 30-60 秒，共 2-3 組。
11.躺椅延伸
這項運動伸展臀肌和梨狀肌-梨狀肌是經常參與坐骨神經痛和坐骨神經痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的運動墊上。 然後彎曲右腿並將其放在左大腿上方。 然後抓住左大腿或右腿，向您輕輕拉動，直到感覺到大腿後側深處拉伸，並伸展一側的臀肌。 保持張力30秒。 然後在另一側重複。 每邊執行2-3套。
摘要：11項對抗坐骨神經痛的練習
這些都是安全的練習，最好定期進行以獲得最佳效果 - 但我們提醒您，您可能需要幾週時間才能開始注意到肌肉功能和症狀的明顯差異。請隨時聯繫我們的診所之一（請參閱下面的診所概述）， YouTube 或 Facebook 如果您對訓練或肌肉和關節問題有疑問或類似問題。我們的物理治療師和脊椎按摩師期待您的來信。
疼痛診所：現代跨學科健康的選擇
我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和康復領域的頂尖精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特) 和維肯 (羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音).
文章： 11個對抗坐骨神經痛（假性坐骨神經痛）的練習
撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師
事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。
發表評論
要加入討論？隨意貢獻！