最後更新於 24 年 02 月 2019 日 疼痛診所 - 跨學科健康

力量訓練-照片由Wikimedia

力量訓練後背部疼痛。 為什麼呢？

許多人在運動後會背部受傷，特別是力量訓練是背部疼痛的反復發作原因。 以下是一些最常見的原因，以及在運動時如何避免背部受傷的建議和技巧。

滾動至下方以觀看安全性低腹肌核心鍛煉的訓練視頻以及髖部訓練程序，該程序可在背部鍛煉受傷後幫助您鍛煉身體。

視頻：治療球上的5個安全核心鍛煉（運動損傷後的鍛煉）

在下面的視頻中，您會看到五個最有效，最柔和的背部鍛煉-在背部受傷後的預防和訓練方面。 通過避免過高的腹部壓力和暴露的訓練位置，我們可以確保以安全的方式鍛煉核心肌肉-避免訓練受傷的風險。

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視頻：臀部的10項力量運動

許多人忘記訓練臀部 -因此，當他們陷入槓鈴或深蹲時，會遭受訓練傷害。 當您進行這些練習時，正是臀部可以使背部正確姿勢並保持穩定。 因此，您應該從舊罪惡中學習，並確保在鍛煉計劃中也包括髖關節訓練。

在下面，您將看到一個包含十個練習的臀部程序，可以鍛煉您的臀部並減輕背部壓力。

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什麼是痛苦？

疼痛是身體表達自己受傷或將要傷害自己的方式。 這表明您做錯了事。 不聽身體的疼痛信號確實是在麻煩，因為這是傳達錯誤信息的唯一途徑。

這不僅適用於背部疼痛，還適用於全身疼痛和疼痛。 如果您不認真對待疼痛信號，則可能導致長期問題，並有使疼痛變得慢性的風險。 自然，壓痛和疼痛之間是有區別的-我們大多數人都可以分辨出兩者之間的區別。

通常建議肌肉骨骼專家（物理治療師，脊椎按摩師或手動治療師）進行治療並提供具體的培訓指導，以解決該問題。

該療法將針對並治療肌肉和關節功能障礙，從而減少疼痛的發生。 當疼痛減輕時，有必要清除問題的原因 -也許您的姿勢有些不良，導致某些肌肉和關節超負荷？ 或者，也許您沒有按照人體工程學的好方法進行練習？

運動中背部疼痛的原因

在力量訓練中背痛有多種不同的原因。 一些較常見的包括：

'屈曲'

這實際上是數學上的不穩定性的英文術語，會導致失敗，但是這個詞在體育館中也變得越來越普遍。

它基於其原始含義，僅表示不良的人體工程學性能會導致受累肌肉和關節的衰竭甚至最終完全衰竭。

一個好的（不好的）例子是 地面升降機執行不佳 在執行過程中，該人失去了下背部的自然彎曲以及中立的脊柱/腹部支撐，然後承受了針對下背部肌肉，關節甚至椎間盤的超負荷。

過載 - “太多，太早” 

也許是運動相關傷害的最常見原因。 我們將在最短的時間內變得更強大。 不幸的是，轉彎中並不總是包括肌肉，關節和肌腱，因此我們會產生勞損，例如肌腱，肌腱發炎和關節功能障礙。

逐步建立自己，避免受傷-Photo Wikimedia

關於如何在運動中避免背痛的提示

在開始時獲得幫助以正確培訓： 啟動培訓計劃時，至關重要的是，您必須獲得與當前培訓相匹配的培訓計劃，無論是在鍛煉還是在強度上。 因此，建議您諮詢私人教練或肌肉骨骼專家（物理治療師，脊醫，手動治療師），他們可以幫助您建立適合自己的培訓計劃。

寫培訓日記： 降低培訓結果會給您更多的動力和更好的結果。

練習中立脊柱/腹部支撐原則： 此技術將幫助您避免在較大的舉升等情況下損壞。 這是通過使背部處於正確的曲線（中性背部曲線）同時收緊腹部肌肉來實現的，從而保護背部的椎間盤並在核心肌肉上分配負荷。

自我治療：即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

推薦產品可緩解肌肉和關節痛

生物凍結 （冷/冷凍療法）

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