急性腰痛的6种运动

您是否患有急性下腰痛？这里有6种好的锻炼方法，可以减轻腰痛，增强背部和减少腰痛的发生率。 如果您对运动，健康或运动有任何疑问，请与我们联系 Facebook 或 YouTube.

您自然可以执行的锻炼取决于疼痛的原因。在这里，我们试图为运动和姿势创建通用指南，以减轻急性下背部疼痛和腰痛-我们也强烈建议您在诊所就症状和疾病寻求积极治疗。在某些情况下，使用所谓的腰背缓解肌肉和关节疼痛。否则，建议您在背部允许的情况下，通过步行，骑自行车或游泳来补充这些练习。随时在搜索框中搜索我们过去发布的一些良好实践指南。当您感觉好些时，我们建议这些腹部运动 og 这些臀部练习.

1.紧急位置（90/90位置）

我们从一个我们称为“紧急位置”的位置开始，或者我们个人称之为“ 90/90”位置。研究表明，此姿势对您的下部椎骨和下背部肌肉的压力最小，您不应躺在其中太久，否则应鼓励其在背部允许的范围内保持活动。

如图所示，平躺躺在地板上，股骨成90度，小腿成90度-您可能要卷起一条薄毛巾并将其放在下背部的篮子中。如果发生急性下腰痛，您可以尝试每天躺在其中约3分钟，例如每天5-30次。将此位置与结冰结合起来可能是有益的，因为指导原则是“关闭20分钟，打开20分钟，重复”。

2.躺着的座椅和下背部

这项运动伸展臀肌和梨状肌-梨状肌是经常参与坐骨神经痛和坐骨神经痛的肌肉。背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。然后弯曲右腿并将其放在左大腿上方。然后抓住左大腿或右腿，向您轻轻拉动，直到感觉到它在大腿后侧深处伸展，而臀部肌肉在您伸展的一侧。保持张力30秒。然后在另一侧重复。每侧执行2-3套以上。
视频：

3.紧跟脚跟（背部运动）

这项运动可以伸展并动员脊椎。

起始位置： 站在训练垫上。尝试将颈部和背部保持在中立的稍微伸展的位置。

伸展： 然后，以柔和的姿势将臀部降低到脚跟。记住要保持脊椎的中性曲线。保持拉伸约30秒钟。只能穿舒适的衣服。

重复练习4-5次。该运动每天可以进行3-4次。

4.易于侧动（护膝）

一种动员背部并伸展附近肌肉的运动。应谨慎操作并保持安静，受控的动作。

起始位置： 仰卧-最好放在带枕头的枕头上的训练垫上。保持手臂伸直到侧面，然后将双腿拉向自己。做运动时，尝试放松上半身。

执行： 让膝盖从一边到另一边缓慢下落，同时保持骨盆自然-确保双肩保持与地面接触。轻柔地运动，并保持该姿势约5-10秒，然后再缓慢移动到另一侧。

5.腹部支持

进行向后弯曲运动的激活和动员运动-也称为伸展运动。

这项运动以柔和的方式伸展并动员了下背部。躺在腹部上，手掌朝地面支撑肘部。将脖子保持在中立位置（不弯曲），并通过用手向下施加压力缓慢向后伸展。当您向后伸展时，您应该感到腹部肌肉有轻微的伸展-请勿受伤。保持姿势5-10秒。重复6-10次以上。

6.腿到胸部（锻炼下背部和座位）

这项运动旨在增加下背部的运动，并伸展座椅和下背部的肌肉。背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。抬起双腿，使其紧贴身体，直到弯曲为止。

然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。

或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。
视频：

其他相关的自我衡量和支持产品

运动： 以您自己的步调散步，最好在崎rough的地形上散步-但是如果背痛太重以至于无法起作用，那么您就必须相应地适应运动。
背部支持： En 可调节的腰背 （单击此处以了解更多信息-在新窗口中打开）可以在您最需要时为您提供更好的稳定性和缓解疼痛的感觉。下背部肌肉过度活跃且疼痛，可以缓解疼痛，使他们有机会恢复到正常的紧张水平。腰部靠背还可以通过提供更好的背部姿势（防止狭窄的姿势和下背部弯曲的曲线）以及有助于改善血液循环的压缩和热量来起作用。