活动颈部：练习和训练
最后更新于 03 年 05 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
活动颈部：练习和训练
针对活动颈部的练习指南。 在这里，我们的临床医生会接受推荐的培训和练习，以应对因使用手机而导致的颈部疼痛。
成人和儿童在手机上花费的时间都更多。 随着时间的推移，颈部的这种静态负载会导致颈部僵硬和疼痛。当您认为是长时间使用手机导致这种类型的颈部疼痛时，它被称为太 移动颈部.
- 静态负载会导致颈部移动
当我们使用手机时，这通常涉及到特定的解剖位置，即我们弯曲脖子并专注于我们面前的手机屏幕。 因为我们观看的内容可能令人兴奋和有趣，所以很容易忘记我们处于不利的位置。如果我们将每天的大量时间投入计算，就很容易理解这如何导致颈部疼痛。
- 更弯曲的颈部会导致压力增加
我们的头相当重，重量很大。 当我们歪着脖子坐着时，颈部肌肉必须努力工作才能抬起头。随着时间的推移，这可能会导致肌肉和颈部关节超负荷。结果可能是颈部疼痛和僵硬。如果这种情况日复一日、周复一周地重复下去，一个人也会经历逐渐恶化的过程。
“这篇文章是由公共授权的卫生人员撰写和质量检查的。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”
提示： 在指南的下面，您将获得有关推荐练习及其使用的良好建议 泡沫翻滚. 产品推荐的链接将在新的浏览器窗口中打开。
什么是手机颈？
活动颈的诊断定义为颈部因长期单侧受力而发生的超负荷损伤。 这种情况是由于头部位置过于前倾，同时颈部弯曲造成的。保持这种解剖位置会给您的颈部姿势、韧带、肌腱和颈部肌肉带来压力。除此之外，它还会导致下椎间盘压力增加（椎骨之间柔软、减震的椎间盘).
活动颈：常见症状
在这里，我们仔细研究一些与移动颈部相关的最常见症状。 这些可能包括：
颈部局部疼痛
颈部和肩部疼痛
颈部僵硬的感觉限制了活动能力
头痛发生率增加
头晕的发生率增加
在没有动作和变化的情况下，静负荷会导致颈部肌肉逐渐变得更短、更紧张。 这反过来会导致颈部活动度降低和僵硬，以及颈部头痛和颈部眩晕的发生率更高。
活动颈部：4个好练习
幸运的是，您可以采取一些很好的练习和措施来对抗活动颈。 当然，除了减少屏幕时间和移动设备使用之外。在本文的这一部分中，我们将介绍四种对右侧颈部肌肉和关节特别有效的练习。
1.泡沫轴：打开后胸
在下面的视频中显示 脊医Alexander Andorff 如何使用泡沫轴（也称为泡沫轴）以抵消上背部和颈部过渡处的弯曲姿势。
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我们的建议： 大号泡沫轴（60厘米长）
泡沫轴是一种非常流行的自助工具，可用于缓解肌肉紧张和关节僵硬。非常适合针对我们经常看到的活动脖子的驼背、弯颈姿势使用。按 这里 阅读更多关于它的信息。 所有产品推荐都会在新的浏览器窗口中打开。
2. 肩胛骨和颈部过渡的弹力训练
弹力训练在颈肩康复训练中非常常见。 这是因为它是一种非常能预防受伤且有效的力量训练形式。上图中，你看到了一个特别适合活动颈部的练习。因此，您按照指示将松紧带固定在头后，然后将其拉开。该训练动作是一种很好的姿势练习，也可以抵消颈部和肩部弓部的肌肉紧张。
我们的编织技巧： 普拉提带（150 厘米）
普拉提带，也称为瑜伽带，是一种扁平且有弹性的运动带。 非常实用。拥有弹力带可以让力量训练变得非常容易，因为您可以在舒适的家中进行数十种练习。颈部和肩部的伸展运动还可以促进血液循环和活动能力的增强。了解有关弹性的更多信息 这里.
3.颈部和上背部的伸展运动
对于那些背部和颈部僵硬、僵硬的人来说，这是一项很好的练习。 这是一种非常适合伸展上背部和颈部肌肉的瑜伽练习。这项练习可以抵消与颈部活动相关的弯曲姿势，并积极地朝相反的方向进行锻炼。这些练习每天可以进行几次。
4. 放松技巧和呼吸练习
在现代忙碌的日常生活中，花时间放松很重要。 有许多不同的放松技巧，最重要的事情之一就是找到您感到舒适并喜欢做的技巧。
我们的提示： 在颈部吊床上放松
考虑到本文的主题是移动颈部，我们的想法就落到了这个颈部吊床上。 除了提供颈部肌肉和颈椎的适当伸展之外，它还将提供简单地完全放松和放松的机会。在长时间使用手机后，它可能是伸展颈部的有用辅助工具。每天 10 到 15 分钟通常就足够了。了解更多相关信息 这里.
摘要：活动颈部 - 练习和训练
关于手机成瘾最重要的事情之一是你实际上认识到每天可能有太多的时间在屏幕上。 但现在的社会也是这样沟通的，所以也很难摆脱。通过实施我们在本文中提到的四个练习，您还可以消除许多与活动颈部相关的疾病。我们还鼓励您每天散步，促进全身血液循环。如果投诉持续时间较长，建议向物理治疗师或脊椎按摩师寻求帮助。
疼痛诊所：您现代治疗的选择
我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问或有任何疑问，请随时与我们联系。
文章： 活动颈部：练习和训练
撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师
事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。
照片和信用
- 封面图片（女人在她面前拿着手机）：iStockphoto（许可使用）。库存照片 ID：1322051697 图片来源：AndreyPopov
- 插图（男子手持手机）：iStockphoto（授权使用）。库存插图 ID：1387620812 图片来源：LadadikArt
- 后弯伸展：iStockphoto（授权使用）。 IStock 照片 ID：840155354。图片来源：fizkes
