6种力量练习，使臀部更强壮
6种力量练习，使臀部更强壮
你被臀部酸痛困扰吗？ 这里有6种力量运动，可以使臀部更坚固，并增加髋关节的稳定性-这样可以减少疼痛并改善功能。 这也减少了跌倒和受伤的机会。
髋部疼痛可能由几种不同的因素引起，但最常见的一些是超负荷，创伤，磨损/ 关节病，肌肉衰竭负荷和机械功能障碍。 这些原因的共同之处在于，绝大多数人在经过适当的适当培训和治疗后会变得更好。
提示： 运动服 （例如，这些链接会在新窗口中打开）对于隔离臀部的肌肉非常有用，从而可以更有效地进行训练。 下面的程序也被使用 迷你乐队.
臀部X射线。 图片：维基共享资源
在本文中，我们重点介绍了 针对髋部，髋关节，下背部和骨盆进行有效但有效的力量锻炼。 但是请记住，如果您已有诊断，则在尝试这些练习之前咨询临床医生可能会有所帮助。
视频：臀部的有效家庭锻炼
在下面的视频中，您将看到本文中提到的4个练习中的6个。 点击图像开始播放视频。
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1.训练电车的副作用
这项运动是对座位肌肉的极好的训练，它对稳定臀部和臀部力量起着非常重要的作用。 找到一条训练带（通常适用于这种锻炼），可以将两个脚踝绑成一个大圆圈。
然后，双脚站成与肩同宽的姿势，使绑带对脚踝产生轻微的阻力。 膝盖应该稍微弯曲，座椅应该稍微向后倾斜，以保持中蹲状态。
然后用右脚向右走一步，保持左腿站立-确保膝盖保持稳定-然后返回起始位置。 重复 10-15次重复，在两侧，上方 2-3套.
视频：附带弹性的侧面结果
2. 腿部外侧抬举（有或没有锻炼）
躺在一边，旁边有一只支撑手和一只头部休息的手。 然后将大腿以直立运动（绑架）的方式抬离另一条腿-这样可以很好地训练深层的座部和臀部肌肉。 在10组上重复练习15-3次。
3.带弹力的“怪物行走”
“怪物步行”是对膝盖、臀部和骨盆的绝佳锻炼。 它很好地结合了我们在前 5 个练习中所学和使用的内容。 仅在进行此练习后不久，您就会感觉到它在座椅深处燃烧。
找到一个可以绑在两个脚踝上的圆圈（最好是适合这种类型的锻炼，可以随时在我们的在线商店中查询或直接问我们）。 然后，双脚分开与肩同宽站立，以使皮带对脚踝有良好的抵抗力。 然后，您应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像科学怪人或木乃伊-故名。 练习在 30-60秒 超过 2-3套.
4. 单腿伸展运动 和5。 结果
两个非常简单明了的练习。
-在将每条腿提升到向后弯曲的位置之前，四肢站立地进行单腿伸展运动（如图所示）-重复该运动 3组10-12次重复。
– 结果 可以通过多种方式进行，有和没有重量手册。 请记住“不要跪在脚趾上”的规则，因为这会给膝盖带来太大的压力，并可能导致受伤和刺激。 好的运动是正确执行的运动。 重复次数和组数因人而异 - 但 3 组 12 次重复是目标。
6.牡蛎练习
一个很好的锻炼，可以更正确地使用坐肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会觉得它在座位上“烧”了一点-这表明您很可能正在破坏支撑肌肉的这一重要部分。
躺在一侧，处于胎儿位置-臀部弯曲90度，膝盖互相叠放。 让您的下臂作为头部下方的支撑，并让您的上臂放在身体或地板上。 从下膝盖抬起上膝盖，同时保持脚跟彼此接触 -有点像打开的牡蛎，所以得名。 进行锻炼时，专注于收缩座椅肌肉。 重复以上练习 10-15次重复 超过 2-3套.
随时与同事和熟人分享这些练习。 如果您希望练习以重复等形式作为文档发送，我们请您 喜欢 并通过获取Facebook页面取得联系 这里.
臀部酸痛？ 您是否知道膝盖问题会加剧髋关节疼痛？ 我们建议所有髋关节疼痛的人也尝试针对膝盖和脚踝进行更多的训练。 除此之外，定期使用 触发点球 （请参见此处的示例-链接会在新窗口中打开）紧贴臀部肌肉和座位的肌肉。
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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。
