最后更新于 11 年 05 月 2017 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

6次腹部运动，改善和增强侧肌

6种深层锻炼的腹部运动 侧腹部 og 腹斜肌 （肌肉斜腹部）-这给 肌肉增加, 音 og 横向稳定性.

训练倾斜的腹部肌肉可能很困难，通常您会陷入相同的腹部运动中，从而难以建立肌肉质量，增加肌肉清晰度并最大程度地改善核心稳定性。 在核心稳定性方面，我们指的是构成腹部和下背部周围内部稳定性基础的深层肌肉。 在本文中，我们着重于如何通过更多地关注腹部腹部和腹斜肌的肌肉，从腹部和深部核心的力量锻炼中获得更多收益。

-特别适合运动员和想要将腹部肌肉提升到新水平的人

运动员，例如内 竞技, 转, 足球, 手球 og 越野，他们对肌肉的需求非常之高-那么重要的是，要有尽可能多的肌肉可以锻炼。 如果您的腹直肌（腹直肌）具有出色的力量，那么这对于背部和胃部来说是很棒的，但是通过训练称为 腹外斜肌 （腹侧斜肌）和下层 小腹内侧肌 加 腹横肌 （内交叉肌）. 这3条提到的肌肉 通常需要一点额外的注意力和专门的培训才能使性能最大化。 请记住，如果您已经有了诊断，尝试这些练习之前咨询临床医生可能会有所帮助。

-腹部的4条主要肌肉和腹肌的解剖结构

腹肌的快速恢复及其组成：

在图片中我们看到 4大主要肌肉 构成腹肌。 在挪威语中，这些称为 腹横肌 （英语为横腹）， 小腹内侧肌 （英语中的腹内斜肌）， 腹外斜肌 （英语中的腹外斜肌）和 腹直肌.

腹横肌： 腹肌的最内层。 主要功能是收缩内核和深部稳定。 举起力量之类的时候，你同样不由自主地拉动这块肌肉——为了形成一个更直观的画面，你可以把它想象成身体的“自然腹带”。 研究表明，它可以将椎间盘（椎骨之间的软盘）的垂直压力限制高达 40%。  (1) 因此，可以得出结论，由于较重的举重和繁重的工作，在该深部核心肌肉中缺乏力量/活动会增加背部受伤的风险。

腹内侧肌肌： 坐在腹横肌外侧。 当我们呼气时，作为隔膜的拮抗剂有助于正常呼吸功能。 否则，它充当同侧旋转肌肉（它在与旋转位置相同的一侧旋转），并与斜外侧肌配合以引起这种旋转运动。

腹外肌腹： 与内斜肌一起有助于腹部和胸部的旋转运动。 通过收缩，它还增加了内部腹部压力（腹腔内压力），从而为背部和核心提供了稳定作用。

腹直肌： 这就是坐在前面的肌肉，可以组成抢手的“六块腹肌”。 腹直肌是一种重要的姿势肌肉，有助于前屈（下背部的屈曲，如“仰卧起坐”中所见），并且对于呼气也很重要 - 这与它稳定下肢的事实相结合通过帮助调节腹压来恢复背部。

1. 水平投掷（与训练伙伴一起）

此练习只能与培训伙伴一起执行。 它是由要进行锻炼的人进行的，该锻炼是仰卧在地面上-握住训练对象的脚踝，然后将其大致站立在地面上。 锻炼是通过将腿抬高90度来进行的，然后训练伙伴将其以一定角度向下推（每隔一次改变方向）-这是直投的一种变体，更倾向于斜肌。 不要用力推腿，无论如何，这项运动足够重。 执行以上 8-10次重复 的 3-4套.

2. 带电缆或锻炼的反斜角旋转拉力

这个运动正在运动 斜肌具有抵抗力，由于具有抗重性，因此效果特别好。 你需要一个 培训电车 或一个 电缆装置 （就像他们在体育馆里一样）进行这项运动。

注意： 在这张照片中，锻炼是在上半身稍稍旋转的情况下进行的，凝视也必须保持笔直向前-这是为了在锻炼时最好地稳定核心和背部。

起始位置是膝盖略微弯曲，同时握住手柄并直视前方。 然后，当你起身时，将你的手臂拉过你的身体并向上拉向天花板 - 并将手柄向上拉到另一侧，大约与肩同高。 然后慢慢将手柄降低到起始位置。 切记在进行练习时锁定腹部和背部（“腹部支撑原则”），以避免拉伤。 用 3-4套 的 8-10次重复.

3.悬挂斜膝

下蹲很重，但效果极佳。 通过将膝盖拉向下半身，悬挂在悬挂装置等中， 那么你会更加专注于下腹部肌肉 -稍微旋转一下，就可以非常强烈地训练腹斜肌。 进行以上每隔一页 10-12次重复 通过 3-4套.

4. 景观，单车紧缩

关于激活和增强腹外侧肌的经典运动。 从仰卧位执行。 让胸部向上弯曲并寻找另一条腿。 之后重复对另一条腿。 执行以上 10-15次重复 超过 3-4套.

5.跪着旋转药球投掷

此练习需要培训伙伴。 练习时，应保持蹲姿和良好的姿势，远离伙伴，这非常重要-在您向后扔球/使球居中时，拉紧核心肌肉非常重要，以免造成伤害-然后将球向后扔给接收球的伙伴。与您相同的起始位置。 然后换边。 执行以上 8-10次重复 的 3套.

6.旋转下拉电缆装置

我们回到了健身房的缆车。 该运动在跪姿下进行。 向着您前方的地面向下拉动手柄，让身体以很小的旋转速度-在另一侧进行此操作，以有效地激活和增强侧肌。 这是一项高级练习，正确执行非常重要-因此，我们建议您让培训伙伴观察您如何进行练习。 与执行 8-10次重复 超过 3-4套.

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背部疼痛？ 您是否知道腹部或臀部肌肉力量不足会加重背部疼痛？ 我们建议每个背痛的人也尝试针对臀部和膝盖的增强训练。

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我什至可以抗痛怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。

来源：

1. Hodges PW，CA理查森，与下肢运动相关的腹部肌肉收缩。 物理疗法。 卷 77年2月1997日。（考研)