最后更新于 21 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

4对颈部僵硬的伸展运动

您是否患有颈部僵硬？ 这里有 4 种可以缓解疼痛和紧张的伸展运动。

在这里，我们的物理治疗师和脊椎按摩师展示 疼痛诊所 - 跨学科健康 推荐的 4 项伸展运动可缓解颈部僵硬和颈部疼痛。

- 减少肌肉紧张并增加灵活性

伸展运动可以增加活动能力并减少肌肉紧张。随着时间的推移，这种类型的伸展和活动练习可以积极有助于减少疼痛和提高日常生活质量。

“这篇文章是与公共授权的卫生人员合作撰写的，并由其质量检查。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”

提示： 向下滚动到文章底部，观看泡沫轴滚动练习的视频。

- 别让你的脖子毁了你的日常生活

颈部僵硬和酸痛确实很麻烦，会影响工作和日常生活。我们中的许多人等待太久才解决问题，然后可能需要付出额外的努力才能解决问题。始终认真对待症状和疼痛。最明智的做法是尽早开始锻炼，并由治疗师进行检查。如果情况恶化，有充分证据表明颈部会引起头痛（颈源性头痛）和眩晕（颈部眩晕）。

1.颈部横向伸展

颈部和肩部之间的区域，包括颈窝，包含许多重要的肌肉。 当我们在计算机前处理静态和重复性任务或在手机上大量浏览时，这些问题尤其容易暴露。这是一项伸展运动，每天可以进行几次，以防止颈部肌肉紧张。

• 起始位置： 这种颈部侧面的伸展运动可以坐着也可以站着进行。
• 执行： 将头轻轻侧向一边。用手抓住头部，轻轻用力拉伸。请记住，它不应该造成伤害，但您应该感受到轻微的拉伸感觉。
• 持续时间： 标准情况下，您倾向于拉伸 30-60 秒。然后在两侧重复拉伸 3 组。

2.挺胸向上并向前

一种向上抬高胸部的运动，通常称为“氧合”。伸展运动可以伸展肩胛骨和颈背之间的胸部。

• 开始时间： 膝盖坐在运动垫或瑜伽垫上。
• 执行： 将手掌放在身后的地面上。然后上半身向后倾斜，同时向上和向前推胸部。
• 持续时间： 保持拉伸 3 组，每次 30 至 60 秒。该练习每天可以进行几次。

疼痛诊所：如有任何疑问，请联系我们

瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。

3.猫牛伸展

这是更熟悉的“猫骆驼”练习的变体。 这个伸展运动适合想在工作场所电脑前做一些伸展运动的你。

• 起始位置： 坐在椅子上，将双手放在身前的膝盖上。
• 执行 – A： 伸直背部和颈部，直到感觉到肩胛骨之间向颈部方向有拉伸感。保持20秒。
• 执行-B： 轻轻向前弯曲颈部和胸部，直到感觉到拉伸。慢慢开始并逐渐增加。
• 持续时间： 每个位置 20 秒。重复练习3-5次。

4.脊柱的伸展

这是一种经典的瑜伽练习，可以拉伸脊柱并进一步向上延伸至颈背。

• 开始时间： 您开始坐在运动垫或瑜伽垫上。
• 执行： 慢慢地将上半身降低到地面，双臂在身前伸展。小心地将头低向运动垫。如果您觉得脖子低得太低不舒服，也可以使用 瑜伽块 (该链接在新的浏览器窗口中打开）让你的头靠在上面。
• 持续时间： 这是一项伸展运动，许多人每次坚持 60 秒。然后重复 3 组以上。

提示：使用泡沫轴来对抗肩胛骨之间的僵硬

在下面的视频中显示 脊医Alexander Andorff 如何使用泡沫轴来促进胸椎和肩胛骨之间的活动度。在下面的链接中，您还可以阅读有关 我们推荐的泡沫轴 (该链接在新的浏览器窗口中打开).

我们的建议： 大型泡沫轴（60 x 15 厘米）

摘要：4个缓解颈部僵硬的伸展运动

“你好！我叫亚历山大·安道夫。我是一名脊椎按摩师（普通和运动脊椎按摩师）和生物力学康复治疗师。在我的职业生涯中，我曾与各种各样的颈部僵硬患者一起工作过。在应对和积极解决此类问题时，最重要的事情之一就是要有耐心，并且要冷静、有控制地开始。许多人往往太快地离开起跑室，而忘记了软组织和关节也必须有时间适应变化。这是一场马拉松，而不是短跑。练习和良好的自我测量必须逐渐变成好习惯，而不是一件苦差事。从长远来看，这就是你取得成功的方式。如果您想知道某事或需要积极的帮助，请询问 与我联系 或其中之一 我们的诊所部门。如果您喜欢这些练习，我认为您也可以从我们称之为的培训计划中受益 5 个对抗颈部和背部肌肉紧张的练习“

其他对抗落枕的自我措施

我们的许多患者还向我们寻求有关自我治疗的良好建议。我们已经在本文前面提到过泡沫轴。但我们还可以提到的另外两个好的自我措施是使用 按摩球 og 颈伸肌放松。作为第三个自我衡量，还值得一提的是 采用现代记忆海绵的头枕 可以起到很好的效果。所有链接都会在新的浏览器窗口中打开。

1. 用于自我治疗肌肉结的按摩球

很多用 触发点球又称按摩球，有针对性地对抗紧张的肌肉和肌肉紧张。这种类型的治疗也称为触发点治疗，经常用于物理治疗。您可以按 这里 或在图片上阅读有关如何使用它们的更多信息。

2. 颈伸肌放松

在图片中，您可以看到背部和颈部的联合拉伸。因此，这可以用于休息在促进脊柱良好且符合人体工程学的弯曲的位置。它们可以帮助提供肌肉和关节的舒适伸展。许多人将这些与放松技巧结合使用（通常这样的疗程持续 20 到 30 分钟左右）。您可以阅读更多相关内容 这里.

疼痛诊所：您现代治疗的选择

我们的临床医生和临床部门始终致力于成为肌肉、肌腱、神经和关节疼痛和损伤的调查、治疗和康复方面的精英。 通过按下面的按钮，您可以看到我们诊所的概述 - 包括奥斯陆（包括 兰伯特赛特）和阿克斯胡斯（罗霍尔特 og 艾兹沃尔声音）。如果您有任何疑问或有任何疑问，请随时与我们联系。

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文章： 4对颈部僵硬的伸展运动

撰写人： 我们在 Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师

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照片和信用

封面图片：iStockphoto（授权使用）|库存照片ID:1277746149 |贷记： 菲乔