坐骨神经痛的11个练习
最后更新于 21 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
坐骨神经痛的11个练习
患有坐骨神经痛？ 这里有 11 种很好的练习，可以减轻神经疼痛，提供更好的肌肉力量和更多的活动能力。
坐骨神经痛也被称为假 坐骨神经痛 - 由于肌痛、肌肉紧张和关节限制而刺激坐骨神经，导致神经疼痛和从背部向下辐射至腿部的诊断。
- 与真正的坐骨神经痛明显不同
假性坐骨神经痛和真性坐骨神经痛之间的区别在于，后者来自椎间盘疾病或脱垂。幸运的是，假性坐骨神经痛比有症状的椎间盘突出症更常见。要进行其中一些练习，您需要合适的健身器材 - 例如 迷你乐队 或 普拉提带 （链接在新的浏览器窗口中打开）。
“这篇文章是与公共授权的卫生人员合作撰写的，并由其质量检查。这包括物理治疗师和脊椎按摩师 疼痛诊所 跨学科健康 （请参阅此处的诊所概述）。我们始终建议由知识渊博的医疗人员对您的疼痛进行评估。”
1. 仰卧推举（“The Cobra” / McKenzie 扩展）
这项练习以温和的方式伸展和活动下背部。俯卧，用肘部支撑自己，手掌朝向地板。保持颈部处于中立位置（不要弯曲），并通过双手施加向下的压力轻轻向后伸展。
- 不要拉伸得太过以致疼痛
当你向后伸展时，你应该感觉到腹部肌肉有轻微的伸展——不要伸展得太远，否则会感到疼痛。保持该姿势 5-10 秒。重复6-10次以上。
2.紧急位置（90/90位置）
对于那些坐骨神经痛更严重的人，我们推荐“紧急位置”或我们个人称之为：“90/90”位置。 研究表明，在这个位置上，您对下背部的下椎骨、神经和肌肉的压力可能最小——您不应该在这个位置躺太久，否则鼓励您在背部的范围内继续移动允许。
平躺在地板上，股骨成90度，小腿成90度，如图所示——可以卷一条薄毛巾，放在下背部的曲线上。如果出现急性腰痛和坐骨神经痛，可以尝试这样躺着，例如每天3-5次，每次持续约30分钟。将此位置与冷却结合起来可能会有好处 冷敷，最好按照“15 分钟开，15 分钟关”的指导方针。
3.腿到胸部（锻炼下背部和座位）
这项练习旨在增加下背部的运动并拉伸座椅和下背部的肌肉 - 这可以对坐骨神经痛产生舒缓作用。 背部朝下平躺在地板上，最好是在颈部下方有支撑的运动垫上。 将你的腿向上拉向你，直到它们处于弯曲位置。
然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。 保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。
- 可以通过两种不同的方式进行
或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。
4.腿部伸展
我们大多数人都知道，神经刺激会导致肌肉刺激和步态改变（倾斜和步幅较短）。 因此，在腿部肌肉（包括小腿肌肉和腿筋）感到特别紧的情况并不少见。 因此，建议您每天伸展腿后部-保持伸展30-60秒，然后重复3组。 下图是伸展腿后部的好方法。 对于那些正在努力挣扎的人来说，这也是抵消腿部抽筋的好方法。
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瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。
5. 侧弓步，带迷你弹力带
这项练习对臀肌来说是极好的训练，臀肌对于臀部的稳定起着非常重要的作用。稳定的骨盆使肌肉和关节出现问题的机会大大减少。如下所示的训练带（迷你带）可以轻松地绑在双脚踝上。
- 记住将脚放在正确的位置
然后双脚分开与肩同宽站立，以便从肩带到脚踝有轻微的阻力。 膝盖应略微弯曲，座椅应略微向后，呈半蹲姿势。
然后右脚向右迈一步，左腿再次站立——确保膝盖保持稳定（不要让它掉下来）——然后回到起始位置。 两侧重复 10-15 次，共 2-3 组。
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视频：附带弹性的侧面结果
6.桥梁
很快就忘记了肌肉对背部和臀部的重要性。 强大的臀肌可减轻背部压力和劳损。
桥式练习的方法是仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧。你的背部应该呈中性曲线。您可以通过进行一些轻微的练习来预热座椅 - 您只需收紧座椅肌肉，保持约 5 秒钟，然后再次放松即可。
- 以良好的方式激活正确的肌肉
这是一项激活练习，可以告诉肌肉您计划很快使用它，从而可以在锻炼过程中更正确地使用它，并减少肌肉损伤的机会。准备好后，您可以通过收缩臀肌来进行练习，然后将骨盆和臀部抬向天花板。确保通过脚后跟推动来进行练习。抬起骨盆直到背部处于中立位置，而不是拱形，然后慢慢降低回到起始位置。该练习重复 8-15 次，共 2-3 组。
7.坐骨神经动员运动（“神经牙线”）
此练习的目的是动员坐骨神经痛本身，如果您处于坐骨神经痛问题的急性期，可能会感到疼痛-因此，应等待直至坐骨神经痛刺激得到进一步控制。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。
– 平静且受控的动作
然后将一只腿向胸部弯曲，然后用双手抓住大腿的后部。 以受控，平稳的姿势伸展双腿，同时将双腿向自己拉。 深呼吸时，保持衣物运动20-30秒。 然后向后弯曲膝盖并返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或类似材料（如图所示）使大腿后部得到更多的拉伸。
每边重复练习2-3次。
提示：预防坐骨神经痛的自我措施
除了日常锻炼之外，你还可以尝试让自己的工作姿势更加符合人体工程学。 如果您经常坐着工作，我们强烈建议您使用 符合人体工学的尾骨垫。 它是一款专门设计的座垫，可减少下背部和座椅深处坐骨神经的压缩负荷。
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8.蛤蜊练习
一个很好的运动，可以更正确地使用臀肌，尤其是臀肌。 重复几次后，您会感到它在座椅上“烧伤”了一点-这表明您很可能没有充分利用支撑肌肉的这一重要部分-反过来又使背部增加了压力。
以胎儿姿势侧卧 - 臀部弯曲 90 度，膝盖并拢。让你的下臂作为头下的支撑，让你的上臂放在你的身体或地板上。将上膝盖从下膝盖向上抬起，同时保持脚跟彼此接触 - 就像蛤蜊开口一样，因此得名。进行锻炼时，重点关注激活臀肌。重复该练习 10-15 组，重复 2-3 次。
视频 – 编织蛤蜊练习：
9.脚趾抬高和脚跟抬高
脚趾抬起法及其鲜为人知的弟弟脚跟抬起法都是对脚弓和脚底肌肉的重要锻炼。 练习可以在裸露的地面或楼梯上进行。 我们必须记住，抵抗背部和骨盆的载荷的前线位于脚上-因此，强大的脚部肌肉对于限制这种类型的超负荷很重要。 它对于激活小腿肌肉和刺激脚部神经信号也非常有用。
- 位置 A：从双脚开始处于中立位置，然后将自己抬起到脚趾上——同时向下推向足球。
- 位置 B：相同的起点。 然后将双脚抬向脚后跟——这里可能适合靠在墙上。
- - 两项练习重复 10 次，共 3 组。
10.带弹力的“怪物行走”
“怪物行走”是对膝盖、臀部和骨盆的绝佳锻炼。 这使得它非常适合臀部稳定性和背部肌肉。 进行这个练习很短时间后，您就会感觉到座椅深处有灼烧感。
找到一条可以像大圆圈一样绑在双脚踝上的运动带。 然后双脚分开站立，与肩同宽，以便弹力带对脚踝产生良好的阻力。 然后你应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像弗兰肯斯坦或木乃伊——因此得名。 该练习持续 30-60 秒，共 2-3 组。
11.躺椅延伸
这项运动伸展臀肌和梨状肌-梨状肌是经常参与坐骨神经痛和坐骨神经痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在颈部下方支撑的运动垫上。 然后弯曲右腿并将其放在左大腿上方。 然后抓住左大腿或右腿，向您轻轻拉动，直到感觉到它在大腿后侧深处伸展，而臀部肌肉在您伸展的一侧。 保持张力30秒。 然后在另一侧重复。 每侧执行2-3套以上。
摘要：11项对抗坐骨神经痛的练习
这些都是安全的练习，最好定期进行以获得最佳效果 - 但我们提醒您，您可能需要几周时间才能开始注意到肌肉功能和症状的明显差异。请随时联系我们的诊所之一（请参阅下面的诊所概述）， YouTube 或 Facebook 如果您对训练或肌肉和关节问题有疑问或类似问题。我们的物理治疗师和脊椎按摩师期待您的来信。
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文章： 11个对抗坐骨神经痛（假性坐骨神经痛）的练习
撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师
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