最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

偏侧训练对上lateral骨炎-Wikimedia Commons

偏侧训练，用于外侧上lateral炎/网球肘。

在本文中，我们讨论了外侧上con炎/网球肘的离心训练。 实际上，偏心训练是目前关于外侧上con炎/网球肘的证据最多的一种治疗形式。 压力波治疗是有充分证据的另一种治疗形式。

什么是离心运动？

这是锻炼重复时肌肉变长的一种锻炼方式。 可能很难想象，但是如果我们以下蹲运动为例，那么当我们弯腰时，肌肉（下蹲-股四头肌）变长（离心运动），而当我们再次站起来时，肌肉（下蹲-股四头肌）变短（同心运动） ）。

偏心力量训练用于治疗the骨中的肌腱病，但也用于跟腱腱病或其他肌腱病。 它的工作方式是，由于腱上的平滑可控应变，刺激了腱组织以产生新的结缔组织-随着时间的推移，这种新的结缔组织将替代旧的受损组织。 当然，当我们针对腕部伸肌进行锻炼时，其工作方式相同。

研究对偏心运动的治疗有何看法？

关于研究的较系统的综述（元研究），2007年发表 《运动训练杂志》（Wasielewski＆Kotsko）涵盖了27项RCT（随机对照试验）研究，这些研究均符合纳入标准。 这些都是针对偏心力量训练及其对肌腱病影响的研究。 

研究得出的结论是，我引用：

......“当前的研究表明，偏心锻炼是治疗下肢肌腱的一种有效形式，但很少有证据表明它优于同心锻炼或伸展运动等其他形式的治疗锻炼。 偏心运动可能比一些治疗方法（例如夹板，非热超声和摩擦按摩）产生更好的结果，并且在因活动相关的负荷而喘息期间最有效。” ...

 

偏心力量训练可有效治疗肌腱病（例如外侧上con炎/网球肘），但尚不确定其是否比同心运动和伸展计划有效得多。 也有人说，这种治疗方法应与挑衅性锻炼相结合。 在结论的后面，他们提到：

......“我们还建议临床医生遵循Alfredson等人设计的离心运动规程 ³⁵ 并让患者休息 4 至 6 周，以最佳地减轻肌腱病症状。 这些建议基于当前最佳证据，并且可能会随着更多证据的出现而完善。» ...

 

因此，除了偏心力量训练外，患者还应尝试使受累区域休息4-6周，以最佳地减轻肌腱病症状。

注意：要执行此练习，您将需要 强度手册/重量. 

1）将所涉及的手臂坐在手掌朝下的表面上。

2）如果桌子太低，请在手臂下放一条毛巾。

3）您可以用重量或像个饭袋之类的简单东西进行锻炼。

4）手掌应稍微垂下桌子边缘。

5）在您的手腕向后弯曲（伸展）时用另一只手帮助，因为这是同心阶段。

6）轻轻地，有控制地降低手腕 -您现在正在执行偏心阶段，这是我们要加强的阶段。

7）练习的一种变化是您用一个动作执行相同的动作 色带 EV。 伸缩杆.

重复次数：10 | 浏览次数：3 | 每周：3-5节

即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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来源：

« 离心运动是否可以减轻有症状的下肢肌腱炎、身体活跃的成年人的疼痛并提高他们的力量？ 系统回顾。» J Athl火车。 2007年XNUMX月-XNUMX月；42(3)：409 421。 CSCS的Noah J Wasielewski博士^* 和ATC MEd的Kevin M Kotsko^†