Chưa có xếp hạng sao.

Tập luyện sức mạnh và bài tập cho người thừa cân

Ở đây bạn sẽ tìm thấy những gợi ý cho một chương trình đào tạo với các bài tập sức mạnh và bài tập cho người thừa cân. Chương trình tập thể dục này và những bài tập này được thiết kế riêng cho những bạn thừa cân. Khi bạn bị thừa cân, rất khó để biết cách tập thể dục và những bài tập nào để thực hiện - thì đây có thể là một khởi đầu tốt.

Tôi nên tập thể dục thường xuyên như thế nào?

Tần suất bạn hoàn thành chương trình tập thể dục phụ thuộc vào hình thức hàng ngày của bạn, tình trạng sức khỏe, tiền sử bệnh và các rối loạn chức năng (ví dụ nếu bạn có chân giả). Chúng tôi khuyên bạn nên thử 2-3 lần một tuần nếu bạn được đào tạo kém và sau đó thử các phiên 3-4x trong tuần khi hình thức được cải thiện. Chúng tôi cũng lưu ý rằng một buổi đào tạo có thể là một cuộc đi bộ tốt trong rừng và cánh đồng trong 30-45 phút hoặc tương tự. Liên hệ với bác sĩ hoặc phòng khám của bạn nếu bạn đang tự hỏi bạn nên tập thể dục bao nhiêu.

1. Xe đạp đo

Thời lượng: 10 phút

Cấp độ kháng chiến: 5-8

Xe đạp tập là động tác khởi động hoàn hảo cho toàn bộ cơ thể, đầu gối và hông. Sử dụng mức kháng cự mà bạn cảm thấy thoải mái - và sau đó tăng lên khi bạn có thể trạng tốt hơn.

2. Nâng chân bằng bốn chân

Bộ: 2-3
đại diện: 10-12

thực hiện: Đứng trên tất cả bốn chân. Nâng và kéo dài một chân cho đến khi nó được mở rộng của cơ thể. Hạ lưng rồi nâng chân đối diện.

3. Máy ép chân (bộ máy)

Bộ: 2-3
đại diện: 10-12

thực hiện: Đặt hai chân của bạn trên giá để chân rộng bằng vai. Điều quan trọng là bạn phải co đầu gối khoảng 90 độ. Vùng bụng và thắt lưng nên được siết chặt trong khi tập - trước khi đẩy chân lên cho đến khi chúng gần như thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

4. Máy ép ngực (bộ máy)

Bộ: 2-3
đại diện: 10-12

thực hiện: Hạ thấp vai của bạn và chắc chắn rằng bạn có một nắm chắc trên tay cầm. Giữ mức khuỷu tay của bạn với độ bám của bạn. Sau đó nhấn về phía trước cho đến khi cánh tay thẳng và hơi chậm trở lại ngực.

5. Khấu trừ (bộ máy)

Bộ: 2-3
đại diện: 10-12

thực hiện: Ngả người ra sau, nắm chặt và nhìn nghiêng. Sau đó đẩy ngực về phía trước và kéo thanh tạ xuống ngực. Từ từ trở lại và lặp lại.

6. Đi xe đạp ngồi (Thiết bị đạp xe ngồi)

Thời lượng: 8-10 phút

Cấp độ kháng chiến: 7-9

Xe đạp tập là một thiết bị tuyệt vời khi bạn muốn “hạ hỏa” tốt sau buổi tập.

Cần giúp đỡ để bắt đầu với tập luyện?

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc vận động bản thân để tập thể dục, bạn có thể liên hệ với bác sĩ lâm sàng, người làm việc với các bài tập thể dục, cơ và khớp hàng ngày. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe được ủy quyền có thể động viên và đảm bảo rằng bạn tập thể dục đúng cách.

TRANG TIẾP THEO: - Làm thế nào để giảm căng thẳng cơ bắp ở cổ và vai

Tôi có thể làm gì ngay cả khi chống đau ở cơ, dây thần kinh và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

6. Phòng ngừa và chữa bệnh: Nén tiếng ồn như thế như thế này có thể làm tăng lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng, do đó tăng tốc độ chữa lành tự nhiên của các cơ và gân bị thương hoặc mòn.

Sản phẩm được đề xuất để giảm đau trong cơn đau