Cập nhật lần cuối vào ngày 21/02/2024 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

8 bài tập chữa đau vai

Dưới đây là 8 bài tập tốt cho chứng đau vai được các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình của chúng tôi khuyên dùng tại Vondtklinikkene - Multisurgical Health.

Đau vai có để lại dấu ấn trong cuộc sống hàng ngày không? Có lẽ bạn không thể bế cháu hoặc tham gia các hoạt động giải trí? Chà, đã đến lúc phải giải quyết cơn đau vai. Tại đây, các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi đã biên soạn một chương trình đào tạo bao gồm 8 bài tập. Chúng tôi muốn chỉ ra rằng đối với nhiều người, có thể cần phải điều trị tại phòng khám kết hợp với tập thể dục để phục hồi tối ưu.

- Tính di động tốt đảm bảo sử dụng đúng cách

8 bài tập này tập trung đặc biệt vào việc giúp bạn vận động và hoạt động tốt hơn. Bạn sẽ nhận thấy rằng chương trình tập luyện bao gồm sự kết hợp giữa các bài tập giãn cơ và bài tập sức mạnh. Điều này là để có được kết quả tốt nhất có thể.

"Bài báo được viết với sự cộng tác và kiểm tra chất lượng bởi các nhân viên y tế được ủy quyền công khai. Điều này bao gồm cả các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ chỉnh hình tại Phòng khám đau Y tế liên ngành (xem tổng quan phòng khám tại đây). Chúng tôi luôn khuyên bạn nên để nhân viên y tế có kiến ​​thức đánh giá cơn đau của bạn."

Lời khuyên: Bài viết cũng đưa ra lời khuyên hữu ích về cách tự điều trị và các biện pháp có thể tăng tốc độ hồi phục.

1. Kéo giãn một bên cổ

• Bắt đầu từ Chức vụ: Việc kéo căng cổ sang một bên có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.
• thực hiện: Cúi cổ xuống về phía vai của bạn. Đặt tay lên đầu và duỗi nhẹ. Bài tập kéo giãn sẽ được cảm nhận chủ yếu ở bên kia cổ. Bài tập có tác dụng chống căng cơ ở cả cổ và bả vai. Kéo dài trong 30-60 giây và lặp lại 3 lần.

Cổ và vai phụ thuộc vào nhau để hoạt động bình thường. Đây chính xác là lý do tại sao việc kết hợp các bài tập cổ vào chương trình tập luyện chống đau vai này lại quan trọng.

2. Con lăn xốp: Kéo dãn lồng ngực

En cuộn bọt còn được gọi là con lăn xốp. Đây là một công cụ tự trợ giúp được yêu thích để làm việc với cả khớp cứng và cơ bắp căng thẳng. Trong chương trình đào tạo cụ thể này, chúng tôi quan tâm nhất đến việc kích thích khả năng vận động tăng lên giữa hai xương bả vai. Khả năng vận động được cải thiện ở cột sống ngực và xương bả vai đóng vai trò tích cực liên quan đến chức năng vai tốt. Video dưới đây cho thấy chiropractor Alexander Andorff cách bạn có thể sử dụng con lăn xốp để chống cứng cột sống ngực.

Lời khuyên: Con lăn xốp lớn (60 x 15 cm)

Một trong những công cụ linh hoạt nhất mà bạn có thể có ở nhà để tích cực hoạt động trên các nút cơ và độ cứng. Con lăn bọt này có kích thước mà chúng tôi khuyên dùng cho hầu hết mọi người, 60 x 15 cm và có thể sử dụng trên hầu hết toàn bộ cơ thể. Nhấn vào hình ảnh hoặc cô để đọc thêm về nó (các liên kết mở trong cửa sổ trình duyệt mới).

3. Bụng

Phần mở rộng là một thuật ngữ khác để chỉ sự uốn cong về phía sau. Bài tập này, được gọi là bài tập nằm sấp, có tác dụng như một bài tập kích hoạt và vận động.

Độ cứng và căng ở lưng có thể góp phần làm giảm chức năng và khả năng vận động ở vai. Đây là một bài tập tuyệt vời có thể thúc đẩy phạm vi chuyển động tốt hơn ở phần lưng dưới, cột sống ngực và chuyển tiếp cổ.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Bạn bắt đầu bài tập này bằng cách nằm sấp.
• thực hiện: Sau đó, bạn có thể chống khuỷu tay xuống đất, đặt lòng bàn tay xuống sàn rồi bình tĩnh duỗi người về phía sau. Ngoài ra, các bài tập có thể được thực hiện với cánh tay thẳng. Làm cho chuyển động bình tĩnh và kiểm soát. Bạn có thể cảm thấy cơ bụng căng nhẹ, nhưng đừng bao giờ căng quá mức đến mức gây khó chịu.
• đại diện: Giữ vị trí trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.

Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi), kể cả ở Oslo (Ghế Lambert) và Viken (Âm thanh Eidsvoll og Gỗ thô), có năng lực chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều trị, điều trị và phục hồi chức năng đau ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. ngón chân liên hệ chúng tôi nếu bạn muốn trợ giúp từ các nhà trị liệu được ủy quyền công khai có chuyên môn trong các lĩnh vực này.

4. 'Góc cạnh', 'quỳ' hoặc 'đẩy tường'

Một bài tập hay và thiết thực giúp cải thiện lưu thông máu và sức mạnh của cơ ổn định vai (vòng quay). Ngoài ra, chống đẩy có lẽ là bài tập tốt nhất để tập luyện. musculus serratus trước. Điểm yếu ở cơ sau có liên quan trực tiếp đến cái được gọi là xương bả vai (xương bả vai nhô ra). Để giảm áp lực lên vai, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy ở một góc hoặc dựa vào tường.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Nhiều cơ hội hơn. Như đã đề cập, chẳng hạn, bạn có thể thực hiện các biến thể đơn giản hơn như đẩy từ một góc về phía cạnh - hoặc vào tường. Một tư thế bắt đầu khác là chống đầu gối xuống đất - còn gọi là chống đẩy bằng cách quỳ gối.
• thực hiện: Bài tập có thể được thực hiện với sự kiểm soát tốt và với tốc độ bình tĩnh.
• đại diện: Thực hiện trên 10 – 25 lần lặp lại với 3 – 4 hiệp.

5. Cúi lưng trên quả bóng trị liệu với cánh tay dang ra

Một bài tập kéo giãn và huy động vùng giữa bả vai và xa hơn về phía cổ. Ngoài việc kéo giãn và vận động, nó còn được biết đến là một bài tập tốt cho cơ lưng dưới - và đặc biệt là thứ mà chúng ta gọi là cơ lưng sâu. Thích hợp cho bạn bị đau vai.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Cúi người qua quả bóng. Hãy chắc chắn rằng bạn có một điểm khởi đầu cân bằng.
• thực hiện: Giữ cánh tay của bạn mở rộng và sau đó nâng phần thân trên của bạn lên.
• đại diện: Giữ tư thế trong 10 giây trước khi từ từ hạ người xuống. Lặp lại 5-10 lần.

6. Xoay vai đứng – xoay trong

Đúng vậy, bài tập đan lát chính xác không phải là trò thú vị nhất trên thế giới (điều mà anh chàng trong ảnh này có vẻ đồng tình với điều đó), nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng cực kỳ tốt trong việc ngăn ngừa các vấn đề ở vai và cổ. Và thật tuyệt khi không bị đau, phải không?

• Bắt đầu từ Chức vụ: Bài tập này có thể được thực hiện với sự trợ giúp của dây cao su hoặc thiết bị cáp. Chiều cao tốt để thực hiện bài tập là ngang rốn.
• thực hiện: Đảm bảo khuỷu tay sát với cơ thể. Sau đó kéo dây thun về phía bạn một góc 90 độ ở khuỷu tay.
• đại diện: 6-10 lần lặp lại trên 2-3 bộ

Các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi thường thấy rằng các bài tập xoay người là điều mà nhiều người quên thực hiện. Điều quan trọng cần nhớ là bạn cần sức mạnh ở bả vai và bộ ổn định vai để xây dựng các cơ lớn hơn ở bắp tay và cơ tam đầu.

Lời khuyên: Sử dụng dây tập pilates (150 cm)

Ban nhạc Pilates (thường gọi là dây tập yoga) là loại dây phẳng và đàn hồi. Chúng được sử dụng rất rộng rãi trong đào tạo phục hồi chức năng và đào tạo phòng ngừa chấn thương. Lý do cho điều này là rất khó để tập luyện không chính xác bằng dây thun vì chúng sẽ luôn kéo bạn trở lại vị trí ban đầu. Nhấn vào hình ảnh hoặc cô để đọc thêm về kiểu đan này (Liên kết mở ra trong một cửa sổ trình duyệt mới).

7. Xoay vai đứng – xoay ra ngoài

Bài tập thứ hai trong hai bài tập xoay vai quan trọng. Một lần nữa, điều này có điểm bắt đầu giống như bài tập trước. Điểm khác biệt duy nhất là lần này bạn nên nắm lấy dây thun bằng tay xa nhất - sau đó xoay vai ra ngoài theo một chuyển động có kiểm soát. Hãy nhớ rằng khuỷu tay phải được giữ sát với cơ thể khi thực hiện bài tập (để cô lập các cơ bên phải).

• đại diện: 6-10 lần lặp lại trên 2-3 bộ

8. Tư thế cầu nguyện

Một tư thế yoga nổi tiếng và phổ biến. Rất có lợi cho việc kéo giãn cột sống và cổ một cách nhẹ nhàng và tốt.

• Bắt đầu từ Chức vụ: Bắt đầu ở tư thế quỳ.
• thực hiện: Cho phép cơ thể của bạn uốn cong về phía trước cùng lúc với việc bạn duỗi hai tay ra phía trước. Hãy tựa đầu vào sàn hoặc một khối tập yoga - và cảm nhận điều đó
• đại diện: Giữ tư thế trong khoảng 30 giây. Sau đó lặp lại trong 3-4 bộ.

Tổng hợp: 8 bài tập chữa đau vai

"Xin chào! Tên tôi là Alexander Andorff, tôi vừa là bác sĩ nắn khớp xương tổng quát vừa là bác sĩ trị liệu thể thao, đồng thời là nhà trị liệu phục hồi chức năng. Tôi đã tích cực làm việc với việc điều tra, điều trị và phục hồi chức năng cho các cầu thủ ưu tú trong môn bóng ném (bao gồm cả giải vô địch) - và đã chứng kiến ​​phần lớn các chấn thương ở vai và các bệnh về vai. Một trong những điều quan trọng nhất của tất cả các chương trình đào tạo là chúng phải được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe và bệnh sử của từng cá nhân. Ngoài ra, trong trường hợp đa số sẽ có thể đạt được sự cải thiện nhanh hơn nếu bạn kết hợp nó với việc điều trị thể chất tích cực. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể liên hệ với chúng tôi tại Phòng khám đau - Y tế liên ngành, hoặc gửi tin nhắn trực tiếp với tôi hoặc một trong các khoa phòng khám của chúng tôi, nếu bạn có thắc mắc hoặc tương tự. Chúng tôi sẽ rất vui khi được giúp bạn."

Các phòng khám đau: Sự lựa chọn của bạn cho sức khỏe liên ngành hiện đại

Các bác sĩ lâm sàng và khoa phòng khám của chúng tôi luôn hướng tới mục tiêu trở thành một trong những người ưu tú trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các cơn đau và chấn thương ở cơ, gân, dây thần kinh và khớp. Bằng cách nhấn vào nút bên dưới, bạn có thể xem tổng quan về các phòng khám của chúng tôi - bao gồm cả ở Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Hãy liên hệ với chúng tôi nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.

Xem tổng quan phòng khám

bài chi tiết: 8 bài tập chữa đau vai

Được viết bởi: Bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ vật lý trị liệu được ủy quyền công khai của chúng tôi tại Vondtklinikkene

Kiểm tra thực tế: Các bài báo của chúng tôi luôn dựa trên các nguồn, nghiên cứu và tạp chí nghiên cứu nghiêm túc - chẳng hạn như PubMed và Thư viện Cochrane. Vui lòng liên hệ với chúng tôi nếu bạn phát hiện bất kỳ lỗi nào hoặc có ý kiến.

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại YOUTUBE

- Vui lòng theo dõi Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse tại FACEBOOK

Hình ảnh và tín dụng:

Hình ảnh kéo giãn cổ: Istockphoto (được cấp phép sử dụng). ID ảnh IStock: 801157544, Nguồn: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (sử dụng được cấp phép). ID ảnh IStock: 840155354. Nguồn: fizkes

Khác: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos và đóng góp của độc giả.