آخری بار 21/02/2024 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

کندھے کے درد کے لیے 8 مشقیں۔

یہاں کندھے کے درد کے لیے 8 اچھی ورزشیں ہیں جن کی سفارش ہمارے فزیو تھراپسٹ اور chiropractors نے Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health میں کی ہے۔

کیا ایک زخم کندھے روزمرہ کی زندگی پر اپنا نشان چھوڑتا ہے؟ ہوسکتا ہے کہ آپ پوتے پوتیوں کو اٹھا نہیں سکتے یا تفریحی سرگرمیوں میں مشغول نہیں ہوسکتے ہیں؟ ٹھیک ہے، پھر کندھے کے درد سے نمٹنے کا وقت آگیا ہے۔ یہاں، ہمارے معالجین نے 8 مشقوں پر مشتمل ایک تربیتی پروگرام ترتیب دیا ہے۔ ہم یہ بتانا چاہیں گے کہ بہت سے لوگوں کے لیے زیادہ سے زیادہ صحت یابی کے لیے ورزش کے ساتھ کلینک میں علاج کروانا ضروری ہو سکتا ہے۔

- اچھی نقل و حرکت درست استعمال کو یقینی بناتی ہے۔

یہ 8 مشقیں آپ کو بہتر نقل و حرکت اور کام کرنے پر خاص توجہ دیتی ہیں۔ آپ دیکھیں گے کہ تربیتی پروگرام کھینچنے کی مشقوں اور طاقت کی مشقوں کے امتزاج پر مشتمل ہے۔ یہ بہترین ممکنہ نتائج حاصل کرنے کے لیے ہے۔

"مضمون کو عوامی طور پر مجاز صحت کے اہلکاروں کے تعاون سے لکھا گیا ہے، اور معیار کی جانچ پڑتال کی گئی ہے۔ اس میں فزیوتھراپسٹ اور chiropractors دونوں شامل ہیں۔ درد کے کلینک بین الضابطہ صحت (یہاں کلینک کا جائزہ دیکھیں)۔ ہم ہمیشہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کے درد کا اندازہ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے ماہرین سے کروائیں۔"

ترکیب: مضمون خود علاج اور ان اقدامات کے بارے میں بھی اچھا مشورہ دیتا ہے جو صحت یابی کو تیز کر سکتے ہیں۔

1. گردن کی طرف کھینچنا

• مقام شروع: گردن کا لیٹرل اسٹریچنگ یا تو بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کیا جا سکتا ہے۔
• پھانسی: اپنی گردن کو اپنے کندھے کی طرف جھکائیں۔ اپنا ہاتھ اپنے سر پر رکھیں اور ہلکی اسٹریچ لگائیں۔ کھینچنے کی مشق بنیادی طور پر گردن کے دوسری طرف محسوس کی جائے گی۔ ورزش گردن اور کندھے کے بلیڈ دونوں میں پٹھوں کے تناؤ کے خلاف موثر ہے۔ 30-60 سیکنڈ تک کھینچیں اور 3 بار دہرائیں۔

گردن اور کندھے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے ایک دوسرے پر انحصار کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کندھے کے درد کے خلاف اس ورزشی پروگرام میں گردن کی مشقوں کو شامل کرنا ضروری ہے۔

2. فوم رولر: چھاتی کی توسیع

En جھاگ رول اسے فوم رولر بھی کہا جاتا ہے۔ یہ سخت جوڑوں اور کشیدہ عضلات دونوں کے ساتھ کام کرنے کے لیے ایک پسندیدہ خود مدد ٹول ہے۔ اس خاص تربیتی پروگرام میں، ہم کندھے کے بلیڈ کے درمیان بڑھتی ہوئی نقل و حرکت کو متحرک کرنے میں سب سے زیادہ دلچسپی رکھتے ہیں۔ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی اور کندھے کے بلیڈ میں بہتر نقل و حرکت کندھے کے اچھے کام کے سلسلے میں ایک فعال کردار ادا کرتی ہے۔ نیچے دی گئی ویڈیو دکھاتی ہے۔ Chiropractor الیگزینڈر Andorff آپ چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں سختی کے خلاف فوم رولر کا استعمال کیسے کر سکتے ہیں۔

ترکیب: بڑا فوم رولر (60 x 15 سینٹی میٹر)

پٹھوں کی گرہوں اور سختی پر فعال طور پر کام کرنے کے لیے آپ کے پاس گھر پر موجود سب سے زیادہ ورسٹائل ٹولز میں سے ایک ہے۔ یہ فوم رولر وہ سائز ہے جو ہم زیادہ تر لوگوں کے لیے تجویز کرتے ہیں، 60 x 15 سینٹی میٹر، اور تقریباً پورے جسم پر استعمال کیا جا سکتا ہے۔ تصویر کو دبائیں یا اس کی اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے (روابط ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتے ہیں۔).

3. پیٹ کی حمایت

توسیع پیچھے کی طرف موڑنے کے لئے ایک اور اصطلاح ہے۔ یہ مشق، جسے پرون بیک ریزز کہا جاتا ہے، ایکٹیویشن اور موبلائزیشن دونوں مشقوں کے طور پر کام کرتی ہے۔

کمر میں سختی اور تناؤ کندھوں میں کام اور نقل و حرکت کو کم کرنے میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔ یہ ایک بہترین ورزش ہے جو کمر کے نچلے حصے، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی اور گردن کی منتقلی میں حرکت کی بہتر حد کو فروغ دے سکتی ہے۔

• مقام شروع: آپ اس مشق کو پیٹ کے بل لیٹ کر شروع کریں۔
• پھانسی: پھر آپ یا تو، اپنی کہنیوں کو زمین پر رکھ کر، اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھ سکتے ہیں، اور پھر سکون سے پیچھے کی طرف کھینچ سکتے ہیں۔ متبادل طور پر، مشقیں سیدھے بازوؤں سے کی جا سکتی ہیں۔ تحریک کو پرسکون اور کنٹرول میں رکھیں۔ آپ اپنے پیٹ کے پٹھوں میں ہلکا سا کھچاؤ محسوس کر سکتے ہیں، لیکن کبھی بھی اتنا نہ کھینچیں کہ یہ تکلیف دہ ہو۔
• ریپس: 5-10 سیکنڈ کے لئے پوزیشن پکڑو. 6-10 سے زیادہ تکرار دہرائیں۔

اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

ہمارا Vondtklinikkene میں کلینک کے محکمے۔ (کلک کریں اس کی ہمارے کلینک کے مکمل جائزہ کے لیےبشمول اوسلو (لیمبرسیٹر) اور ویکن (Eidsvoll آواز og رہولٹ)، پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں ایک مخصوص طور پر اعلی پیشہ ورانہ صلاحیت ہے. پیر ہم سے رابطہ کریں۔ اگر آپ ان شعبوں میں مہارت رکھنے والے عوامی طور پر مجاز معالجین سے مدد چاہتے ہیں۔

4. 'اینگلڈ' ، 'گھٹنے ٹیک' یا 'وال پش اپ'

ایک اچھی اور عملی ورزش جو خون کی گردش کو بہتر بناتی ہے اور کندھے کے اسٹیبلائزرز (روٹیٹر کف) میں طاقت پیدا کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، پش اپس شاید تربیت کے لیے بہترین ورزش کے طور پر جانا جاتا ہے۔ پٹھوں سیرٹریس پچھلا. مؤخر الذکر پٹھوں میں کمزوری کا براہ راست تعلق اس سے ہوتا ہے جسے ونگنگ اسکائپولا کہا جاتا ہے (پھیلا ہوا کندھے بلیڈ)۔ کندھوں پر کم دباؤ ڈالنے کے لیے، پش اپس کو زاویہ پر یا دیوار کے خلاف کیا جا سکتا ہے۔

• مقام شروع: مزید مواقع۔ جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، مثال کے طور پر، آپ آسان تغیرات کر سکتے ہیں جیسے کہ زاویہ سے کنارے کی طرف دھکیلنا - یا دیوار۔ ایک اور ابتدائی پوزیشن زمین پر گھٹنوں کے ساتھ ہے - نام نہاد گھٹنے کے پش اپس۔
• پھانسی: ورزش کو اچھے کنٹرول کے ساتھ اور پرسکون رفتار سے کیا جا سکتا ہے۔
• ریپس: 10 - 25 سیٹوں کے ساتھ 3 - 4 تکرار سے زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔

5. پھیلا ہوا بازوؤں کے ساتھ تھراپی کی گیند پر پیچھے موڑ

ایک مشق جو کندھے کے بلیڈ کے درمیان اور گردن کی طرف مزید اوپر کے حصے کو کھینچتی اور متحرک کرتی ہے۔ کھینچنے اور متحرک کرنے کے علاوہ، یہ کمر کے نچلے پٹھوں کے لیے ایک اچھی ورزش کے طور پر بھی جانا جاتا ہے - اور خاص طور پر جسے ہم کمر کے گہرے عضلات کہتے ہیں۔ زخم کندھوں کے ساتھ آپ کے لئے موزوں ہے.

• مقام شروع: گیند پر جھکنا۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس ایک متوازن نقطہ آغاز ہے۔
• پھانسی: اپنے بازوؤں کو لمبا رکھیں اور پھر اپنے اوپری جسم کو اوپر اٹھائیں۔
• ریپس: آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے کی طرف نیچے کرنے سے پہلے 10 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر فائز رہیں۔ 5-10 بار دہرائیں۔

6. کھڑے کندھے کی گردش - اندرونی گردش

جی ہاں، بُنائی کی مشقیں بالکل دنیا میں سب سے زیادہ مزہ نہیں ہیں (تصویر میں یہ لڑکا کچھ اس سے متفق نظر آتا ہے۔)، لیکن وہ اصل میں کندھوں اور گردن میں مسائل کو روکنے کے لیے ناقابل یقین حد تک اچھی طرح سے کام کر سکتے ہیں۔ اور درد میں نہ ہونا اچھا ہے، ہے نا؟

• مقام شروع: یہ مشق یا تو ربڑ بینڈ کی مدد سے یا کیبل اپریٹس میں کی جا سکتی ہے۔ ورزش کرنے کے لیے اچھی اونچائی ناف کے ارد گرد ہے۔
• پھانسی: اس بات کو یقینی بنائیں کہ کہنی جسم کے قریب ہو۔ پھر کہنی میں 90 ڈگری کے زاویے پر لچکدار کو اپنی طرف کھینچیں۔
• ریپس: 6-10 سیٹوں پر 2-3 تکرار

ہمارے معالجین اکثر یہ دیکھتے ہیں کہ گھومنے کی مشقیں ایسی ہیں جنہیں بہت سے لوگ کرنا بھول جاتے ہیں۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ آپ کو کندھے کے بلیڈ اور کندھے کے اسٹیبلائزرز میں طاقت کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ دیگر چیزوں کے علاوہ، بائسپس اور ٹرائیسپس میں بڑے پٹھوں کی تعمیر ہو۔

ترکیب: پائلٹس بینڈ استعمال کریں (150 سینٹی میٹر)

Pilates بینڈ (اکثر یوگا بینڈ کہا جاتا ہے) فلیٹ اور لچکدار بینڈ ہیں۔ یہ بحالی کی تربیت اور چوٹ سے بچاؤ کی تربیت میں بڑے پیمانے پر استعمال ہوتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ لچکدار بینڈ کے ساتھ غلط طریقے سے تربیت دینا مشکل ہے، کیونکہ وہ ہمیشہ آپ کو ابتدائی پوزیشن پر واپس لے جائیں گے۔ تصویر کو دبائیں یا اس کی اس بننا کے بارے میں مزید پڑھنے کے لیے (لنک ایک نئی براؤزر ونڈو میں کھلتا ہے۔).

7. کھڑے کندھے کی گردش – ظاہری گردش

کندھے کی گردش کی دو اہم مشقوں میں سے دوسری۔ ایک بار پھر، اس کا وہی نقطہ آغاز ہے جیسا کہ پچھلی مشق۔ فرق صرف اتنا ہے کہ اس بار آپ کو لچکدار کو ہاتھ سے سب سے دور پکڑنا چاہیے - اور پھر اپنے کندھے کو باہر کی طرف ایک کنٹرول شدہ حرکت میں گھمائیں۔ یاد رکھیں کہ ورزش کرتے وقت کہنی کو جسم کے قریب رکھنا چاہیے (دائیں پٹھوں کو الگ کرنے کے لیے)۔

• ریپس: 6-10 سیٹوں پر 2-3 تکرار

8. نماز کی پوزیشن

ایک معروف اور مقبول یوگا پوزیشن۔ ریڑھ کی ہڈی اور گردن کو نرم اور اچھے طریقے سے کھینچنے کے لیے بہت فائدہ مند ہے۔

• مقام شروع: گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں شروع کریں۔
• پھانسی: اپنے جسم کو اسی وقت آگے جھکنے دیں جب آپ اپنے بازو اپنے سامنے پھیلاتے ہیں۔ اپنے سر کو فرش یا یوگا بلاک کے خلاف آرام کریں - اور محسوس کریں۔
• ریپس: تقریبا 30 سیکنڈ تک پوزیشن کو پکڑو. پھر 3-4 سیٹوں پر دہرائیں۔

خلاصہ: کندھے کے درد کے لیے 8 مشقیں۔

"ہیلو! میرا نام الیگزینڈر اینڈورف ہے، اور میں ایک جنرل اور اسپورٹس کائروپریکٹر کے ساتھ ساتھ بحالی کا معالج بھی ہوں۔ میں نے ہینڈ بال میں اشرافیہ کے کھلاڑیوں کی تحقیقات، علاج اور بحالی کے ساتھ فعال طور پر کام کیا ہے (بشمول چیمپیئنز لیگ) - اور کندھے کی چوٹوں اور کندھے کی بیماریوں کی اکثریت دیکھی ہے۔ تمام تربیتی پروگراموں کے بارے میں سب سے اہم بات یہ ہے کہ وہ فرد کی صحت اور طبی تاریخ کے مطابق ہوتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یہ معاملہ ہے کہ اگر آپ اسے فعال جسمانی علاج کے ساتھ بھی جوڑتے ہیں تو اکثریت تیزی سے بہتری حاصل کرنے کے قابل ہو جائے گی. یاد رکھیں کہ آپ ہم سے ہمیشہ اس پر رابطہ کر سکتے ہیں۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت، یا پیغام بھیجیں۔ براہ راست مجھ سے یا ہمارے کلینک کے محکموں میں سے ایک، اگر آپ کے سوالات یا اس جیسے سوالات ہیں۔ ہمیں آپ کی مدد کرنے میں خوشی ہوگی۔"

درد کے کلینک: جدید بین الضابطہ صحت کے لیے آپ کا انتخاب

ہمارے معالجین اور کلینک کے محکموں کا مقصد ہمیشہ پٹھوں، کنڈرا، اعصاب اور جوڑوں میں درد اور زخموں کی تحقیقات، علاج اور بحالی میں اشرافیہ میں شامل ہونا ہے۔ نیچے دیئے گئے بٹن کو دبانے سے، آپ ہمارے کلینکس کا جائزہ دیکھ سکتے ہیں - بشمول اوسلو میں (بشمول لیمبرسیٹر) اور ویکن (رہولٹ og Eidsvoll آواز)۔ اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو بلا جھجھک ہم سے رابطہ کریں۔

کلینک کا جائزہ دیکھیں

آرٹیکل: کندھے کے درد کے لیے 8 مشقیں۔

تصنیف کردہ: Vondtklinikkene میں ہمارے عوامی طور پر مجاز chiropractors اور فزیو تھراپسٹ

حقائق کی جانچ: ہمارے مضامین ہمیشہ سنجیدہ ذرائع، تحقیقی مطالعات اور تحقیقی جرائد پر مبنی ہوتے ہیں - جیسے PubMed اور Cochrane Library۔ اگر آپ کو کوئی غلطی نظر آتی ہے یا تبصرے ہیں تو براہ کرم ہم سے رابطہ کریں۔

- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ یو ٹیوب

- بلا جھجھک Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse کی پیروی کریں۔ فیس بک

تصاویر اور کریڈٹ:

گردن کھینچنے والی تصویر: Istockphoto (لائسنس یافتہ استعمال) IStock تصویر ID: 801157544، کریڈٹ: LittleBee80

بیک بینڈ اسٹریچ: اسٹاک فوٹو (لائسنس یافتہ استعمال)۔ IStock تصویر ID: 840155354. کریڈٹ: fizkes

دیگر: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos اور جمع کرائے گئے قارئین کے تعاون۔