آخری بار 14/06/2020 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

کندھے کے درد کی 7 مشقیں

خراب کندھے سے مدد کی ضرورت ہے؟ یہاں 7 مشقیں ہیں جو زیادہ نقل و حرکت ، بہتر افعال اور درد سے نجات میں شراکت کرسکتی ہیں۔ ورزش آپ کی صحت کی ذاتی حالت کے مطابق ہونی چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ بحالی کے ل exercise ورزش کے ساتھ مل کر کلینک میں علاج ضروری ہوسکتا ہے۔ یہ 7 مشقیں بڑھتی ہوئی نقل و حرکت اور کام پر خصوصی توجہ دیتی ہیں۔ ہم سے ہمارے فیس بک پیج پر بلا جھجھک رابطہ کریں اگر آپ کے پاس ان پٹ یا تبصرے ہیں۔

یہ بھی پڑھیں: کندھے کے درد کے بارے میں آپ کو کیا جاننا چاہئے

ان مشقوں کے ساتھ مل کر ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنی روزمرہ کی نقل و حرکت کو ایڈجسٹ کریں ، مثال کے طور پر کم مستحکم کام ، کم بار بار بوجھ (شاید آپ کام پر ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہو؟) ، کسٹم ٹریفک میں چلتے ہو یا گرم پانی کے تالاب میں تیراکی کریں۔ اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ثابت شدہ تشخیص ہے تو ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ اپنے معالج (معالج ، چیراپریکٹر ، فزیوتھیراپسٹ یا اس سے ملتے جلتے) سے مشورہ کریں کہ آیا یہ مشقیں آپ کے لئے موزوں ہیں یا نہیں۔

PS - ہم نے اس ویڈیو کی شکل میں سات متبادل مشقوں کے ساتھ ایک ویڈیو شامل کرنے کا انتخاب کیا ہے۔

مزید عمدہ تربیتی پروگراموں کے لئے ہمارے یوٹیوب چینل کو مفت سبسکرائب کریں۔

1. Scapula متحرک / 2. pectoralis توسیع / 3. بائسپس توسیع

اسکائپولا / کندھے کی متحرک کاری: مزاحمت کے بغیر کندھے کی نقل و حرکت کے نمونوں کا فعال جائزہ۔ اپنے کندھوں کو آگے پھیریں ، پھر پیچھے کی طرف رول کریں۔ ایک طرف لٹکاتے ہوئے بازو کو باہر کی طرف (بیرونی گردش) مڑیں۔ اپنے کندھوں کو اٹھائیں اور پھر نیچے رکھیں۔ ہلکی ورزشیں جو حرکت کو کندھے کے مشترکہ حصے میں منتقل کرتی ہیں۔ روزانہ متعدد بار ایسا کریں۔

Pectoralis / سینے کے پٹھوں ھیںچ: یہ مسلسل ورزش کرتے وقت دروازے کے استعمال کے لئے آزاد محسوس کریں۔ اپنے بازوؤں کو دروازے کے فریموں کے ساتھ رکھیں اور پھر اپنے ٹورسو کو آہستہ سے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کندھے کے اگلے حصے کے ساتھ لگاؤ ​​میں سینے کے سامنے کی طرف مسلسل کھینچتے محسوس نہ کریں۔ اندر میں مسلسل پکڑو 20-30 سیکنڈ اور دہرائیں 2-3-. بار.

بائسپس مسلسل: اپنے ہاتھ کو سکون سے دیوار کے خلاف رکھیں۔ پھر آہستہ سے اوپری جسم کو مخالف سمت کی طرف موڑ دیں جب تک کہ آپ اسے کندھے کے بلیڈ اور کندھے میں آہستہ سے بڑھاتے محسوس نہ کریں۔ اندر لباس کی پوزیشن رکھیں 20-30 سیکنڈ اور دوبارہ 3-4 سیٹ.

4. 'اینگلڈ' ، 'گھٹنے ٹیک' یا 'وال پش اپ'

یہ مشق ہر کوئی اور کہیں بھی کرسکتا ہے ، آپ سب کی ضرورت دیوار ، بینچ یا اس جیسے ہے - ایک مضبوط فائدہ یہ ہے کہ اس سے روٹیٹر کف کے پٹھوں کو خون کی فراہمی میں اضافہ ہوتا ہے اور وہ عملی ، مضبوط پٹھوں کے ریشے مہیا کرتا ہے۔ ورزش کرنے کا بہترین طریقہ پش اپس ہیں پٹھوں سیرٹریس پچھلا آن - اور ایک جانتا ہے کہ اس پٹھوں میں کمزوری کا تعلق براہ راست 'ونگنگ اسکاپولا' / 'پھیلا ہوا کندھے بلیڈ' سے ہے ، جو بدلے میں گردن کے درد اور کندھوں کے درد کی بنیاد فراہم کرتا ہے۔ زمین میں گھٹنوں کے ساتھ بھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاسکتا ہے تاکہ پش اپ خود کو آسان بنایا جاسکے ، اسے گھٹنے ٹیکنے والا پش اپ کہتے ہیں۔ یقینا ، اگر آپ کر سکتے ہو ، تو آپ 'باقاعدہ پش اپس' کرسکتے ہیں۔ اوپر پرفارم کیا 10 - 25 تکرار میڈ 3 - 4 سیٹ.

5. قطار میں کھڑے ہونا

پسلی دیوار پر لچکدار منسلک کریں. پھیلے ہوئے پیروں ، ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل اور پسلی کی دیوار کے ساتھ چہرے کے ساتھ کھڑے ہو جائیں۔ اپنے بازوؤں کو اپنے جسم سے سیدھا رکھیں اور ہینڈلز کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں۔ آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف کھینچے جاتے ہیں۔

جب یہ کندھے کے بلیڈ کے اندر اور کندھوں کے بلیڈ کے ارد گرد پٹھوں کو چالو کرنے کی بات آتی ہے تو یہ ورزش بہترین ہے۔ روٹیٹر کف ، رومبائڈس اور سیرٹریس کے پٹھوں سمیت۔ ایک اضافی بونس یہ ہے کہ اس سے گردن پر بھی مثبت اثر پڑتا ہے ، کیونکہ کندھے اور کندھے کے بلیڈ گردن کے کام کرنے کے پلیٹ فارم کے طور پر کام کرتے ہیں۔

ورزش کی ویڈیو:

6. پھیلا ہوا بازوؤں کے ساتھ تھراپی کی گیند پر پیچھے موڑ

اس مشق کا مقصد کندھے کے بلیڈ اور گردن کے مابین تناؤ اور سختی کو کم کرنے میں مدد فراہم کرنا ہے۔ مستقبل میں بھی گردن میں درد کے واقعات کو کم کرنے کے لئے یہ تربیت کی ایک عمدہ شکل ہے۔

مقام شروع: آہستہ سے آگے کی طرف موڑیں تاکہ آپ گیند پر لٹک جائیں۔ آپ کو یہ محسوس کرنا چاہئے کہ یہ سینے میں اور گردن تک ہلکا پھلکا ہے۔

آخری پوزیشن: اپنے بازوؤں کو اپنی طرف بڑھا کر اطمینان سے اپنے جسم کو بلند کریں۔ دوبارہ آباد ہونے سے پہلے 10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ 5-10 بار دہرائیں۔

7. اٹھانا

اپنے پیروں تلے بنی ہوئی وسط کو جوڑیں۔ اپنے بازوؤں کو ادھر ادھر کھڑا کریں اور ہر ہاتھ میں ایک ہینڈل رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنی طرف موڑ۔ بازوؤں کو ضمنی اور اوپر تک اٹھائیں جب تک کہ وہ افقی نہ ہوں۔

کندھے بلیڈ اور کندھوں کی نقل و حرکت میں بہتر کنٹرول کے لئے اہم ورزش۔ یہ سپراسپینیٹس (گردش کف پٹھوں) اور ڈیلٹائڈ کو بھی تقویت بخشتا ہے۔

ورزش کی جاتی ہے 3-10 تکرار کے 12 سیٹ. اگر یہ آپ کے شروع میں بہت زیادہ ہوجاتا ہے تو ، آپ 3 تکرار کے 8 سیٹوں سے شروع کرسکتے ہیں۔

خلاصہ:

یہاں 7 مشقیں ہیں جو کم درد اور کندھے کی تکالیف میں بہتری لانے میں معاون ثابت ہوسکتی ہیں۔ تربیت کو فرد کے مطابق ڈھالنا چاہئے۔

میں کندھے کے درد کے ل؟ بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

کندھوں کے درد کے ل pain درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

ہم سے رابطہ کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں یو ٹیوب پر یا فیس بک اگر آپ کے پاس ورزش کے بارے میں یا آپ کے پٹھوں اور مشترکہ دشواریوں سے متعلق کوئی سوال یا اسی طرح کا کوئی سوال ہے۔

یہ بھی پڑھیں: - آپ کو ٹینڈرونائٹس کے بارے میں کیا جاننا چاہئے

یہ بھی پڑھیں: - اے یو! یہ دیر سے سوزش ہے یا دیر سے چوٹ ہے؟ (کیا آپ جانتے ہیں کہ دونوں کے دو بالکل مختلف علاج ہیں۔)

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں)

تصاویر: وکیمیڈیا العام 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کیا۔