Wala pang rating sa bituin.

Lakas ng Pagsasanay at Ehersisyo para sa Sobrang timbang

Dito mahahanap mo ang mga mungkahi para sa isang programa ng pagsasanay na may lakas sa pagsasanay at pagsasanay para sa labis na timbang. Ang programang ehersisyo na ito at ang mga pagsasanay na ito ay iniakma para sa iyo na sobra sa timbang. Kapag sobra ang timbang mo, maaaring mahirap malaman kung paano mag-ehersisyo at kung anong ehersisyo ang dapat gawin - kung gayon ito ay maaaring maging isang magandang pagsisimula.

Gaano kadalas ako mag-ehersisyo?

Gaano kadalas mong makumpleto ang programa ng ehersisyo ay nakasalalay sa iyong sariling pang-araw-araw na form, kondisyon sa kalusugan, kasaysayan ng medikal at mga dysfunctions (halimbawa kung mayroon kang isang prosthesis). Inirerekomenda na subukan mo ang 2-3x sa isang linggo kung mahina kang sanay at pagkatapos ay subukan ang mga 3-4x na sesyon sa linggo habang nagpapabuti ang form. Napapansin din namin na ang isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na lakad sa kakahuyan at mga patlang para sa 30-45 minuto o katulad. Makipag-ugnay sa iyong doktor o klinika kung nagtataka ka kung gaano mo dapat ehersisyo.

1. Ergometer bike

Tagal: 10 minuto

Antas ng Paglaban: 5-8

Ang ehersisyo na bisikleta ay isang perpektong pag-init para sa buong katawan, tuhod at balakang. Gumamit ng isang antas ng paglaban na komportable ka - at pagkatapos ay tumaas habang nakakakuha ka ng mas mahusay na hugis.

2. Angat ng paa sa lahat ng apat

Itakda: 2-3
reps: 10-12

execution: Tumayo sa lahat ng apat. Itaas at iunat ang isang binti hanggang sa ito ay nasa pagpapalawig ng katawan. Ibaba ang likod at pagkatapos ay iangat ang kabaligtaran na binti.

3. Leg press (patakaran ng pamahalaan)

Itakda: 2-3
reps: 10-12

execution: Ilagay ang iyong mga binti sa sandalan ng paa hanggang sa balikat. Ito ay mahalaga na mayroon kang tungkol sa 90 degree sa iyong tuhod. Ang rehiyon ng tiyan at lumbar ay dapat na higpitan sa panahon ng pag-eehersisyo - bago itulak ang iyong mga binti pataas hanggang sa halos tuwid na ang mga ito. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

4. Pagpindot sa dibdib (patakaran ng pamahalaan)

Itakda: 2-3
reps: 10-12

execution: Ibaba ang iyong mga balikat at siguraduhin na mayroon kang isang mahigpit na pagkakahawak sa mga hawakan. Panatilihin ang iyong antas ng siko sa iyong mahigpit na pagkakahawak. Pagkatapos ay pindutin ang pasulong hanggang ang mga braso ay tuwid at bahagyang mabagal pabalik sa dibdib.

5. Pagbawas (patakaran ng pamahalaan)

Itakda: 2-3
reps: 10-12

execution: Sumandal, kumuha ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak at mag-angat ng pag-angat. Pagkatapos ay itulak ang dibdib pasulong at hilahin ang bar pababa sa dibdib. Dahan-dahang bumalik at ulitin.

6. Nakaupo na pagbibisikleta (Upuan ng bisikleta ng upuan)

Tagal: 8-10 minuto

Antas ng Paglaban: 7-9

Ang seat bike ay isang mahusay na aparato kapag nais mo ng isang mahusay na "cool down" pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay.

Kailangan mo ng tulong sa pagsisimula sa pag-eehersisyo?

Kung nahihirapan kang mag-udyok sa iyong sarili para sa ehersisyo, baka gusto mong makipag-ugnay sa isang klinika na nagtatrabaho sa pag-eehersisyo, kalamnan at kasukasuan sa araw-araw. Ang mga awtorisadong propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan ay maaaring mag-udyok at matiyak na nag-eehersisyo nang maayos.

NEXT PAGE: - Paano Pakawalan ang Mga Pag-igting ng kalamnan Sa Leeg At Mga Balikat

Ano ang maaari kong gawin laban sa sakit sa kalamnan, nerbiyos at kasukasuan?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

6. Pag-iwas at pagpapagaling: Ang ingay ng compression ay ganyan ganito maaaring taasan ang sirkulasyon ng dugo sa apektadong lugar, sa gayon ay pabilis ang natural na pagpapagaling ng mga nasugatan o pagod na kalamnan at tendon.

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit sa sakit