Huling na-update noong 25/04/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

Mga ehersisyo laban sa Jumpers Knee (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Nagdurusa ka ba sa Jumper's Knee?

Narito ang magagandang pagsasanay at isang programa sa pagsasanay na tutulong sa iyo na pigilan at i-rehabilitate ang Jumper's Knee. Maaaring kailanganing magpagamot sa isang klinika kasabay ng ehersisyo para sa mahusay na paggaling.

- Isang medyo karaniwang pinsala sa tuhod

Jumpers Knee (Jumping Knee) ay isang pangkaraniwang pinsala sa pilay - lalo na para sa mga atleta na may madalas na paglukso - na sanhi ng sakit sa ilalim ng patella. Ito ang tendon ng patellar (samakatuwid ang patellar tendinopathy) na nakakabit sa patella at pagkatapos ay pababa sa panloob na tibia na apektado ng diagnosis na ito.

- Dalawang kategorya ng mga pagsasanay sa rehabilitasyon

Ang mga pagsasanay dito ay nahahati sa dalawang yugto. Ang unang yugto ay nagpapakita ng pag-uunat ng malalaking grupo ng kalamnan na nauugnay sa diagnosis na ito. Ang ikalawang yugto ay tumatalakay sa mga pagsasanay sa lakas na may layuning palakasin ang mga tamang kalamnan at litid. Ang parehong stretching at strength training ay dapat magsimula sa sandaling ang sakit ay pinahihintulutan. Gayunpaman, mahalagang bigyan ang lugar ng sapat na ginhawa at pahinga sa panahon ng masakit na yugto. Huwag mag-atubiling makipag-ugnayan sa amin sa pamamagitan ng ang aming pahina sa Facebook kung mayroon kang mga puna, input o katanungan.

The Pain Clinics: Ang Aming Interdisciplinary at Modern Clinics

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika) ay may natatanging mataas na antas ng propesyonal na kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga diagnosis ng tuhod. Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong ng mga therapist na may kadalubhasaan sa pananakit ng tuhod.

Subukan din: - 8 Ehersisyo para sa Masamang Mga tuhod

Pamamahala ng Relief at Load para sa Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Dito gusto naming bigyang-diin na may balanse sa pagitan ng relief at load. Sa Jumper's Knee, napakahalaga na magbigay ka ng mas mataas na suporta at katatagan sa apektadong lugar (ang patellar tendon). Iyon ay tiyak kung bakit ito umiiral espesyal na binuo jumping tuhod suporta – tulad ng ipinapakita namin sa ibaba. Ang suporta sa tuhod ay ginawa sa paraang nagbibigay ito ng pinakamainam na suporta at kaluwagan sa napinsalang patellar tendon. Ang suporta ay maaari ding gamitin sa pag-iwas.

Tip: Suporta sa tuhod ng jumper (Ang link ay bubukas sa isang bagong window)

Mag-click sa larawan o link upang magbasa pa tungkol sa tipaklongang suporta sa tuhod at kung paano ito makakatulong sa iyong tuhod.

Phase 1: Pag-unat

Ang magaan, inangkop na pag-unat at pag-uunat na mga ehersisyo ay napakahalaga upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo at mas mataas na paggana sa harap ng hita at ang iba pang malalaking kalamnan sa mga binti. Upang maiwasan ang pagbabalik, dapat mong ipagpatuloy ang pag-uunat kahit na gumaling ang pinsala.

1. Stretch ng front hita at hip (nakahiga na quadriceps kahabaan)

Magandang kahabaan ehersisyo para sa harap ng hita at balakang. Nakatuon lalo na sa quadriceps. Hawakan ang kahabaan para sa 3 set ng 30 segundo tagal bawat set.

2. Stretch ng hita at binti (mga hamstrings at gastrocsoleus)

Ang kahabaan ng ehersisyo na lumalawak at lumalawak sa mga kalamnan na hibla sa likod ng mga kalamnan ng hita at guya. Hawakan ang kahabaan para sa 3 mga hanay ng 30 segundo na tagal bawat hanay.

3. Pag-inat ng mga kalamnan ng upuan at mga hamstrings

Ang mabisang ehersisyo upang mabatak ang mga kalamnan na malalim sa upuan at kalakip ng hamstring. Hawakan ang kahabaan para sa 3 set ng 30 segundo tagal bawat set.

4. Pag-eehersisyo ng Damit ng Balik sa Ehersisyo (Gastrocsoleus)

Itabi ang iyong sakong sa sahig kapag ginaganap ito. Dapat mong maramdaman na umunat ito sa likuran ng guya sa iyong likurang binti. Hawakan ang kahabaan para sa 3 mga hanay ng 30 segundo na tagal bawat hanay.

Phase 2: Lakas ng pagsasanay

Sa sandaling payagan ang sakit, dapat na simulan ang naangkop na mga ehersisyo sa lakas at pagsasanay sa lakas. Sa partikular, ang tinatawag na progresibo, eccentric quadriceps na ehersisyo - na partikular na nagpapalakas patungo sa harap ng mga hita. Ang programa ng pagsasanay at pagsasanay ay dapat na isagawa kahit na gumaling ang pinsala.

1. Isometric quadriceps ehersisyo (pag-urong ng kalamnan ng anterior hita)

Napakahalagang ehersisyo sa paggamot ng paglukso sa tuhod. Humiga o umupo na nakabaluktot ang isang binti at ang iba ay nagpapahinga gamit ang isang pinagsama na tuwalya sa kneecap. Pindutin ang tuhod pababa laban sa tuwalya habang inaikot ang mga kalamnan ng hita (dapat mong pakiramdam ang mga kalamnan ay kumontrata sa itaas ng tuhod) - hawakan ang pag-urong sa 30 segundo at ulitin 5 set.

2. Squat

A: Ang paunang posisyon. Ituwid ang iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa harap mo.

B: Yumuko nang marahan at dumikit ang iyong puwit. Siguraduhin mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at mapanatili ang likas na kurbada ng mas mababang likod.

Ang ehersisyo ay isinasagawa 10-15 repetitions sa ibabaw 3-4 set.

3. Eententric one-leg squat sa nakahilig na board

Ang pagsasanay sa lakas ng eentric ay ginagamit upang gamutin ang tendinopathy sa patellas, ngunit din sa achilles tendinopathy o iba pang mga tendinopathies. Ang paraan na ito ay gumagana ay ang tendon tissue ay pinasigla upang makabuo ng bagong nag-uugnay na tisyu dahil sa makinis, kinokontrol na pilay sa litid - ang bagong nag-uugnay na tisyu ay sa paglipas ng panahon papalitan ang luma, nasira na tisyu.

Tumayo sa apektadong binti at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa - alalahanin ang panuntunang "tuhod sa mga daliri ng paa". Pagkatapos ay babaan ang iba pang binti at dahan-dahang bumangon pabalik sa panimulang posisyon. 12 repetitions sa paglipas ng 3 set.

Pagkabigo ng tuhod

kinalabasan maaaring maisagawa sa maraming mga paraan, kapwa may at walang mga manual na timbang. Alalahanin ang panuntunan na "huwag lumuhod sa mga daliri ng paa" dahil ito ay magiging sanhi ng labis na presyon sa tuhod at maaaring maging sanhi ng parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na gumanap na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at set ay nag-iiba mula sa bawat tao - ngunit ang 3 set ng 12 na pag-uulit ay isang bagay na dapat iakma.  8-12 repetitions sa magkabilang panig sa itaas 3-4 set.

Buod:

Magandang pagsasanay at isang programa ng pagsasanay upang matulungan kang maiwasan at mabawi ang tuhod ng Jumpers.

Mayroon ka bang mga katanungan o gusto mong mag-book ng konsultasyon sa amin?

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube, pangkalahatang-ideya ng aming klinika o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

Basahin din: Sakit sa Kneet?

Basahin din: - Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Tendonitis

Basahin din: - AU! Ito ba ay Late Inflammation o Late Injury? (Alam mo ba na ang dalawa ay may dalawang malawak na magkakaibang mga paggamot?)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

mga larawan: Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.