8 pagsasanay para sa sakit sa likod

Pinahihirapan sa isang namamagang likod? Narito ang 8 mabubuting ehersisyo para sa likod na nagbibigay ng higit na lakas ng kalamnan, hindi gaanong sakit at mas mahusay na pag-andar. Huwag mag-atubiling ibahagi sa isang taong kilala mo na may masamang likuran.

Sa pagsasama sa mga pagsasanay na ito, inirerekumenda namin na dagdagan ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo, halimbawa sa anyo ng paglalakad sa magaspang na lupain o paglangoy. Kung mayroon ka nang isang diagnosis, inirerekumenda namin na suriin mo sa iyong clinician (doktor, chiropractor, physiotherapist o katulad) kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo. Tandaan na makahanap ka rin ng maraming mga programa sa ehersisyo sa aming channel sa YouTube (bubukas sa bagong window) - at maaari mong panoorin ang mga video ng mga ehersisyo nang mas malayo sa artikulo.

1. «Nakatiklop na kutsilyo» sa therapy ball

Ito ay isang ehersisyo na napakabait sa mga disc at vertebrae sa likuran. Sa parehong oras, ito ay napakabigat at epektibo para sa mga pangunahing kalamnan. Ito ay isang ehersisyo na dapat mong unti-unting masanay, lalo na kung hindi ka sanay na mag-ehersisyo sa ganitong paraan. Kung nahihirapan kang gumawa ng maraming mga pag-uulit, pinapayuhan ka naming magsimula sa maraming makakaya - at pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang lumalakas ka.

A: Simula ng posisyon para sa ehersisyo. Magsimula sa mga binti ng bola ng therapy at ang iyong mga kamay sa lupa, na parang pinipilit mo.

B: Dahan-dahang hilahin ang bola sa ilalim mo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-10 repetitions sa ibabaw 3-4 set.

2. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan. Para sa ehersisyo na ito, inirerekumenda namin ang isang Perform Better tram na pagsasanay (gul o berde).

Humanap ng isang band ng ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - huwag mag-atubiling suriin ang aming online na tindahan o direktang tanungin kami) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

Pag-uunat ng mga hamstrings at upuan

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang makakuha ng higit na kakayahang umangkop sa mga kalamnan ng hamstring - mga kalamnan na kilala upang mag-ambag sa mga problema sa likod kung sila ay masyadong masikip. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti patungo sa dibdib at pagkatapos ay hawakan ang likod ng hita gamit ang parehong mga kamay. Ituwid ang iyong binti sa isang kinokontrol, mahinahon na paggalaw, habang hinihila ang iyong paa sa iyo. Panatilihin ang ehersisyo ng damit para sa 20-30 segundo habang humihinga ng malalim. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong tuhod pabalik at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang kahalili maaari kang gumamit ng isang tuwalya o gusto upang makakuha ng labis na kahabaan sa likod ng hita.

Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa bawat panig.

4. Bridge

Mabilis itong ginawa upang makalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng upuan para sa parehong hip at katatagan ng tuhod. Ang mga malakas na kalamnan ng gluteal ay nagbabawas ng presyon at pilay sa likod.

Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa, gamit ang iyong mga bisig na nakapahinga sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na sa isang neutral na curve. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang higpitan ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng mga 5 segundo at muling pakawalan. Ito ay isang ehersisyo sa pag-activate na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, at bawasan ang pagkakataon na mapinsala ang kalamnan. Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

5. Ehersisyo ng yoga: Urdhvamukhasvanasana (Posisyon ng aso ng Scouting)

Ang posisyon ng yoga na ito ay bubukas ang dibdib, lumalawak ang mga kalamnan ng tiyan at pinapagana ang likod sa isang mabuting paraan. Magsimula sa pamamagitan ng pagkahiga sa sahig gamit ang iyong mga palad sa sahig na humigit-kumulang sa gitna ng mga tadyang. Pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti at pindutin ang tuktok ng iyong mga paa na nakadikit laban sa sahig - sa parehong oras gamitin ang puwersa mula sa iyong likuran, hindi ang iyong mga kamay, upang maiangat ang iyong dibdib mula sa sahig - dapat mong pakiramdam na umunat ito nang bahagya sa likuran - siguraduhing hindi ka masyadong nakakakuha . Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at hawakan ang posisyon para sa 5 hanggang 10 malalim na paghinga. Ulitin nang maraming beses hangga't sa palagay mo kinakailangan.

6. Nakahiga ng upuan at ibabang likod

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng gluteal at piriformis - ang huli ay isang kalamnan na madalas na kasangkot sa sakit sa likod at sakit sa pelvic. Humiga sa sahig gamit ang iyong likod, mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Pagkatapos ay yumuko ang kanang binti at ilagay ito sa kaliwang hita. Pagkatapos ay hawakan ang kaliwang hita o kanang binti at dahan-dahang hilahin patungo sa iyo hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa likuran ng hita at ang mga kalamnan ng gluteal sa gilid na iniunat. Hawakan ang pilay sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ulitin sa kabilang panig. Gumanap ng higit sa 2-3 mga hanay sa bawat panig.

7. Pag-angat sa likod

Ang pag-aangat sa likod ay isa sa ilang mga ehersisyo na mayroon napatunayan na epekto sa sanhi ng hypertrophy (mas malaking kalamnan mass) sa lumbar multifids. Ang mga multifid ay naging higit at higit na kinikilala bilang ilan sa pinakamahalaga, pumipigil sa pinsala sa pinsala sa likuran na mayroon tayo. Tinawag din sila malalim, kalamnan ng paraspinal, na sumasalamin iyon nakaupo sila sa ilalim ng gulugod - at sa gayon sa maraming paraan ay itinuturing na aming unang pagtatanggol laban sa talamak na mga problema sa likod.

reps: 5 reps x 3 set o 10 reps x 3 set (tingnan kung gaano mo pinamamahalaan at pagkatapos ay pumili ng isa sa mga set).

8. binti sa dibdib (ehersisyo para sa mas mababang likod at upuan)

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong dagdagan ang paggalaw ng mas mababang likod at iunat ang mga kalamnan ng upuan at mas mababang likod. Humiga flat sa sahig gamit ang iyong back down, mas mabuti sa isang pagsasanay sa banig na may suporta sa ilalim ng iyong leeg. Hilahin ang iyong mga binti laban sa iyo hanggang sa sila ay nasa isang nakabaluktot na posisyon.

Pagkatapos ay ibaluktot ang isang paa laban sa iyo hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa upuan at ibabang likod. Hawakan ang kahabaan ng 20-30 segundo at ulitin ng 3 beses sa bawat panig.

Bilang kahalili, maaari mong yumuko ang parehong mga binti hanggang sa dibdib - ngunit inirerekumenda namin na gamitin lamang ito kapag mayroon kang mas kaunting sakit, dahil inilalagay nito ang bahagyang mas mataas na presyon sa mga disc sa mas mababang likod.

Ehersisyo ng BONUS - «cooldown»: 4 na lumalawak na ehersisyo laban sa Matigas na Likod

Sa video sa ibaba, nagpapakita kami ng apat na lumalawak na pagsasanay para sa matigas at masakit na likod. Ang mga ehersisyo na banayad at inangkop sa iyo na may sakit sa likod sa pang-araw-araw na buhay. Ang mga ito ay mahusay para sa isang cooldown pagkatapos mong maglakad o mag-ehersisyo - o maaari mong gamitin ang mga ito upang "mapunta ang iyong likod" sa umaga, kung maaabala ka ng paninigas ng umaga. Maaari mong panoorin ang video sa pamamagitan ng pag-click sa imahe sa ibaba - at mahahanap mo rin ang mas maraming mga naturang programa sa pagsasanay sa aming YouTube channel (Vondt.net).

VIDEO: 4 Mga Pagsasanay sa Damit Laban sa Matitig na Balik (Manood ng video sa ibaba)

YouTube: Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa atin YouTube channel. Nakakuha ka rito ng magagandang programa sa pag-eehersisyo at mga tip sa kalusugan. Sa video na ito maaari mong makita ang apat na magagandang ehersisyo para sa mga naninigas na likuran - na may mga paliwanag.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

- Alam mo bang ganito ang iyong ibabang likod sa isang MRI?

Ano ang magagawa ko para sa sakit sa likod?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa sakit sa likod

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

NEXT PAGE: - Sakit ng likod? Dapat mong malaman ito!

Mag-click sa imahe sa itaas upang magpatuloy sa susunod na pahina.

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24-48 oras)

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.