Ang 5 pinakamasamang pagsasanay kung mayroon kang prolaps

May prolapse ka ba? Pagkatapos ay dapat kang lumayo sa 5 pagsasanay na ito! Ang mga ito ay maaaring lumala ang sakit at humantong sa hindi magandang paggaling. Huwag mag-atubiling ibahagi sa isang taong apektado ng prolaps. Mayroon ka bang higit pang mga mungkahi para sa mga ehersisyo na maaaring makapinsala sa likod? Sabihin sa amin sa field ng komento sa ibaba ng artikulo o sa Facebook.

Ang ehersisyo at paggalaw ay kadalasang mabuti - kahit na nagdusa ka mula sa isang disc disorder - siyempre ayon sa iyong kakayahan. Ngunit may mga ehersisyo at ehersisyo na maaaring magpalala ng mga sintomas ng paglaganap, pagkasira ng nerbiyos at sakit - lalo na ang mga nagbibigay ng mataas na presyon ng tiyan o presyon sa mga disc. Narito ang 5 pagsasanay na dapat mong iwasan kung mayroon kang disc herniation. Siyempre, maraming mga ehersisyo na maaaring masamang ehersisyo, ngunit narito ang napili naming limang piraso. Itinuro namin na ito ay maling pagpapatupad na pangunahing pinagtuunan namin ng pansin sa artikulong ito - at ito ay isang pagpipilian ng mga ehersisyo na marami ang nagkakamali nang walang sapat na sanay na kalamnan sa katatagan.

1. Pagpindot sa binti

Ang leg press ay isang ehersisyo na maaaring mahirap gampanan nang tama - at maraming tao ang humihila ng kanilang mga binti nang masyadong malapit bago itulak. Maaari itong maging sanhi ng pagkarga ng pagkakahiwalay sa iyong mas mababang mga intervertebral disc at lumikha ng isang napakataas na presyon laban sa mga disc - na maaaring humantong sa mas mataas na pinsala sa mga disc, na maaaring tuloy-tuloy na humantong sa lumalalang sakit at sintomas.

A: Maling disenyo. Nakikita mo ba kung paano ang baluktot sa likuran kapag naglalakad ka malayo sa iyong mga binti? Ito ang maaaring humantong sa pagtaas ng mga problema sa disc. Sa halip, huminto nang mas maaga tulad ng ipinakita sa susunod na larawan (B).
B: Wastong pagpapatupad ng ehersisyo. Huwag yumuko nang higit sa 90 degree sa iyong mga tuhod.

2. Tumatakbo

Ang mga intervertebral disc ay ang mga pagkabigla sa likod. Kapag tumakbo ka, lalo na sa matitigas na ibabaw, maaari itong humantong sa isang mataas na pagkarga sa mas mababang mga disc sa likod - na maaaring makapukaw ng sakit. Samakatuwid, maaaring mas mahusay na maglakad sa magaspang na lupain kung mayroon kang isang kilalang disc disorder - hindi bababa sa naitayo mo ang mga pangunahing kalamnan, mga kalamnan ng katatagan sa tuhod at balakang, at bumalik ka sa mas mahusay na pag-andar pagkatapos ng pinsala. Kapag ang pinsala ay gumaling, maaari mong dahan-dahang idagdag muli ang jogging / running sa iyong ehersisyo.

3. Mga sit-up nang walang suporta sa pagikot

Masidhi naming inirerekumenda na panatilihin mong suportado ang iyong mas mababang likod laban sa isang banig sa ehersisyo o ehersisyo na bola kung gagawin mo ang mga sit-up. Ang porma ng mga sit-up kung saan ang katawan ay itinaas ng napakataas nang sabay-sabay sa pag-ikot nito ay dapat na iwasan kung mayroon kang isang kilalang problema sa disc. Mayroong kung hindi man mahusay na mga kahalili para sa isang mas banayad na pagsasanay ng tiyan at mga pangunahing kalamnan - tulad ng mga low-intra-tiyan na ehersisyo na presyon dynamic na tabla og dyeknaip.

4. Ang "kahoy splitter" na may ball ng gamot o libreng timbang

Ang ehersisyo na ito ay napupunta sa isang malakas na baluktot at baluktot na posisyon - marahil ito ay tulad ng isang posisyon na mayroon ka noong una mong pinukaw ang iyong karamdaman sa disc? Inirerekumenda namin na huwag kang magsanay na may baluktot, pag-ikot at nadagdagan ang pagkarga sa anyo ng bola o timbang. Kung wala kang mga intervertebral disc na maaaring makatiis higit sa sa amin 'ordinaryong mga tao sa kalye'. Oo, ang mga katulad na ehersisyo ay maaaring gumana nang ilang sandali, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pilay na ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa disc at lumalalang sakit.

5. Ipasa ang baluktot na may tuwid na mga binti

Ang pakiramdam na ito ay maaaring pakiramdam tulad nito 'inaalagaan ang iyong likod', ngunit ang totoo ay kung ito ay maling ginagawa, naglalagay ito ng napakataas na presyon sa mga mas mababang disc sa iyong mas mababang likod. Kung iniisip mo ang tungkol sa pisika, maaari mong makita kung paano natural na dumaan ang mga puwersa sa mas mababang mga istraktura sa likuran bago ka makayuko sa lupa. Samakatuwid, mahalaga na subukan mong panatilihin ang isang walang kinikilinganang kurba sa likod kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.

A: Maling pagpapatupad. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong likod, ang pelvis ay ikiling ang paatras at makakatanggap ka ng pagtaas ng presyon sa mas mababang mga disc ng mas mababang likod.

B: Wastong pagpatay. Ang neutral na curve sa likod at tama ang posisyon ng pelvic ay gumawa ng isang mahusay na kahabaan.

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang mga katanungan o katulad tungkol sa pag-eehersisyo o sa iyong kalamnan at magkasanib na mga problema. Kumunsulta sa iyong therapist (kiropraktor, physiotherapist o doktor) kung tantyahin nila na oras na para sa iyo upang magsimula sa mga tukoy na pagsasanay at kung aling mga ehersisyo ang inirerekumenda nila para sa iyo.
Inirerekumenda namin na subukan mo ang mga pagsasanay na ito na may napatunayan na mababang presyon ng tiyan - batay sa kaalaman sa pagsasanay ni Stuart McGill:

basahin: Gawin ang mga pagsasanay sa presyon ng intra-tiyan para sa iyo na may prolaps

Ano ang magagawa ko kahit para sa kalamnan at magkasanib na sakit?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-uunat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto ay nakapagpapaganda para sa katawan at sakit ng kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - ang mga ito ay magagamit sa iba't ibang laki upang maaari mong tamaan ng mabuti kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

NEXT PAGE: - Sakit ng likod? Dapat mong malaman ito!