5 Mga Ehersisyo Laban sa Babaeng Arterya (Pinagsamang Kasuotang Damit)

Naapektuhan ng osteoarthritis ng balikat o nais mong maiwasan ito? Ang 5 pagsasanay para sa balikat na osteoarthritis ay maaaring mag-ambag sa mas mahusay na paggana ng mga kalamnan, kasukasuan at tendon ng balikat - at sa gayon ay kasangkot sa pagbawas ng karagdagang pag-unlad ng arthrosis sa magkasanib na balikat. Tandaan na ang pinabuting pag-andar at katatagan ay magiging sanhi ng mas kaunting kasikipan sa labrum ng magkasanib na balikat (ang bahagi na namamalagi sa loob at cushions ang "balikat na mangkok")

Naturally, ang mga ehersisyo at ehersisyo ay bahagi lamang ng solusyon. Dapat mo ring alisin ang maling mga pag-load sa trabaho at sa pang-araw-araw na buhay upang maiwasan ang karagdagang pagkasira ng kasukasuan ng balikat - hindi ito dapat maling ipaliwanag bilang pagtigil sa paggalaw o paggawa ng mga bagay; sapagkat ito ay hindi magtitiyak na ikaw ay magiging napaka mahina sa mga kalamnan ng suporta na kabilang sa mga balikat sa record time. Ang isa pang kadahilanan na kailangan mong pag-isipan ay ang nutrisyon - pagkatapos ng lahat, iyon ang batayan para sa "materyal na gusali" sa pag-aayos.

Mahalaga rin na kilalanin na kung minsan kailangan mo ng ilang panlabas na tulong mula sa mga propesyonal na nagtatrabaho sa mga kalamnan, tendon at joints tuwing isang araw. Inirerekumenda namin na gumamit ka ng mga klinika na lisensyado sa publiko (hal. Ang mga kiropraktor) upang siyasatin at posibleng gamutin ang iyong problema. Ang ganitong isang clinician ay maaaring makatulong sa iyo sa pamamagitan ng manu-manong paggamot sa balikat, na maaaring magsama ng pasadyang magkasanib na pagpapakilos, gawaing kalamnan, at posibleng mga karagdagang pamamaraan tulad ng therapy ng presyon ng alon (kung ipinahiwatig).

TIP: Maraming tao na may osteoarthritis ang nais gamitin espesyal na inangkop na guwantes ng compression (magbubukas ang link sa bagong window) para sa pinabuting pag-andar sa mga kamay at daliri. Lalo na karaniwan sa mga rheumatologist at sa mga nagdurusa sa talamak na carpal tunnel syndrome. Posibleng meron din mga hatak ng daliri og espesyal na inangkop na mga medyas ng compression kung maaabala ka ng naninigas at namamagang mga daliri ng paa - posibleng hallux valgus (inverted big toe).

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, mabait kaming hiniling sa iyo na makipag-ugnay sa amin Facebook o YouTube.

Naapektuhan ng sakit? Sumali sa pangkat ng Facebook «Rheumatism at Talamak na Sakit - Norway: Pananaliksik at Balita»Para sa pinakabagong mga pag-update sa pagsulat ng pananaliksik at media tungkol sa ehersisyo, pag-diagnose ng sakit at iba pang mga karamdamang musculoskeletal. Dito, ang mga miyembro ay maaari ring makakuha ng tulong at suporta - sa lahat ng oras ng araw - sa pamamagitan ng pagpapalitan ng kanilang sariling mga karanasan at payo.

1. Pag-init: Nakatayo ang mga bilog ng braso

Simulan ang pagtayo gamit ang mga bisig na nakaunat sa gilid. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at pagkatapos ay pumunta sa maliit na mga paggalaw ng pabilog na unti-unting malaki at mas malaki. Gawin ang ehersisyo para sa mga 1-2 minuto bago magsimula sa iba pang mga pagsasanay - ito ay magpapainit ng mga kalamnan at tendon fibers upang handa silang magsagawa ng pisikal na ehersisyo o trabaho. Kasama ang pagsasanay sa kardio sa pag-init ay epektibo rin - at ito ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad bago gawin ang mga pag-eehersisyo.

2. Pag-ehersisyo sa Pag-agaw: Pag-aangat sa nababanat (kasama ang Video)

Pagdating sa pagsasanay sa balikat, madalas naming inirerekumenda ang pagsasanay kasama pagniniting. Ito ay dahil, tulad ng hip joint, ang joint ng balikat ay isang "joint ng bola" na may posibilidad ng isang hindi kapani-paniwala na dami ng kilusan sa lahat ng direksyon - na kung saan ay pinapataas ang mga kinakailangan sa katatagan upang maiwasan ang pinsala. Ang pag-angat gamit ang pagnensyon ng ehersisyo ay maaaring humantong sa mas mahusay na lakas sa supraspinatus, deltoid, at isang mas tamang pattern ng kilusan para sa parehong mga blades ng balikat at balikat. Gumaganap ng higit sa 3 mga hanay ng 8-12 na pag-uulit.

3. Nakatayong paggaod: nababanat na takip (sa video)

Kailangan ng modernong tao ang ehersisyo na ito sa kanyang buhay upang kontrahin ang lahat ng mga gawain na nangyayari sa eroplano ng harapan nang diretso. Ang ehersisyo lalo na ay sinasanay ang mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at ang mga kalamnan ng rotator cuff - at ang regular na ehersisyo sa paraang ito ay magreresulta sa mas malusog na mga hibla ng kalamnan (dahil sa pag-eehersisyo ng pagbawas at pagkatapos ay pagbuo) at mga tendon fibers. Ginawa ng 3 set ng 8-12 na pag-uulit.

4. Outer na pag-ikot na may nababanat (na may video)

Pagsasanay Mga Tram ay halos isang "dapat mayroon" para sa tamang pagsasanay sa balikat. Maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang nagpakita ng epekto ng partikular na ehersisyo na ito - at binigyang diin na ang pag-ikot ng mga pagsasanay na may niniting ay dapat na bahagi ng anumang programa ng ehersisyo na naglalayong mga blades ng balikat at balikat. Ang dahilan para dito ay halos hindi kami nagsasagawa ng mga aktibidad na umiikot laban sa paglaban sa pang-araw-araw na buhay at sa gayon - kung ang mga ganitong sitwasyon ay lumitaw - kung gayon mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala sa magkasanib na balikat o labrum. Inirerekumenda namin ang parehong panlabas na pag-ikot at panloob na pag-ikot na may nababanat na init para sa sinumang nababagabag sa mga problema sa balikat. Gumaganap ng 3 hanay ng 8-12 na pag-uulit.

5. Cooldown: Foam roll kumpara sa latissimus dorsi (na may video)

Matapos mong magawa ang mga pagsasanay sa pagsasanay, maaaring maging maganda na magtapos sa tinatawag na "cooldown" - iyon ay, isang bagay na "nagpapakalma" sa sesyon ng pagsasanay. Kapag ang mga kalamnan ng kalamnan ay mainit, maaari silang maging mas madaling tanggapin ang paggamit ng foam roll na may hangad na paluwagin ang tensyon ng kalamnan at mag-ambag sa mas mataas na sirkulasyon ng dugo sa mga ginagamot na lugar. Ang i.a. ay ginagamit sa labas ng dibdib upang paluwagin ang malaking kalamnan latissimus dorsi - at madaling makagalaw sa mga kasukasuan sa pagitan ng mga blades ng balikat.

Pinagsama, ang mga pagsasanay na ito - kasama ng isang malusog na pamumuhay - ay maaaring magbigay ng mas mahusay na paggana ng balikat, nadagdagan ang katatagan ng balikat, mas maraming sirkulasyon ng dugo sa paligid ng mga kalamnan, litid at kasukasuan - at sa ganitong paraan ay kasangkot sa pag-iwas sa karagdagang paglala ng balikat osteoarthritis o magbigay ng direktang pagpapabuti ng nasimulan na osteoarthritis ng balikat.

NEXT PAGE: Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Sakit sa Balikat

Paggamot sa sarili: Ano ang maaari kong gawin kahit na laban sa sakit?

Ang pangangalaga sa sarili ay dapat palaging maging bahagi ng paglaban sa sakit. Regular na self-massage (halimbawa trigger point bola) at regular na pag-abot ng masikip na kalamnan ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa pang-araw-araw na buhay.

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa kaluwagan sa sakit

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

Mga tanong sa pamamagitan ng aming libreng serbisyo sa query sa Facebook:

- Gamitin ang patlang ng komento sa ibaba kung mayroon kang mga katanungan (garantisadong sagot)