Huling na-update noong 25/04/2023 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

7 Pagsasanay para sa Sakit sa tuhod

Nagdurusa ka ba sa pananakit ng tuhod at pananakit ng tuhod? Narito ang 7 magandang ehersisyo para sa mga tuhod na maaaring magbigay ng mas mataas na katatagan ng tuhod, mas kaunting sakit at mas mahusay na paggana.

- Mahalagang tandaan na ang pananakit ng tuhod ay kadalasang multifactorial 

Ang sakit sa tuhod ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga sanhi, tulad ng arthrosis, trauma, kalamnan dysfunction at ganoon. Kadalasan mayroong ilang mga bagay nang sabay-sabay. Ang kabalintunaan ng pananakit ng tuhod ay tinatakot tayo nito na gawin ang dapat nating gawin, na manatiling aktibo at mag-ehersisyo. Ang kakulangan sa paggamit at pagsasanay ay humahantong, sa paglipas ng panahon, sa hindi gaanong katatagan at hindi magandang paggana - na maaaring humantong sa mas maraming sakit.

The Pain Clinics: Ang Aming Interdisciplinary at Modern Clinics

sa atin mga departamento ng klinika sa Vondtklinikkene (i-click kanya para sa kumpletong pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika) ay may natatanging mataas na antas ng propesyonal na kadalubhasaan sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng mga diagnosis ng tuhod. Makipag-ugnayan sa amin kung gusto mo ng tulong ng mga therapist na may kadalubhasaan sa pananakit ng tuhod. Sa iba pang mga bagay, matutulungan ka namin sa pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa tuhod.

- Tingnan natin ang 7 ehersisyo na maaaring magbigay sa iyo ng mas mahusay na paggana ng tuhod

Sa artikulong ito ay nakatuon kami sa mga ehersisyo para sa mga tuhod na nangangailangan ng higit na katatagan at mas mahusay na pag-andar. Sa paggawa nito, nakatuon kami sa mga pagsasanay sa pagsasanay na pinaniniwalaan namin na ang karamihan sa mga tao ay makikinabang sa karamihan.

1. Ang ehersisyo ng VMO

Napakahalagang ehersisyo na dapat maging bahagi ng anumang programa sa pagsasanay laban sa pananakit ng tuhod at mga problema sa tuhod. Ito ay aktibong ginagamit sa pagsasanay sa rehabilitasyon pagkatapos, bukod sa iba pang mga bagay, mga pinsala sa cruciate ligament at mga operasyon sa tuhod. Ang ehersisyo ay madaling gawin, ngunit nakakagulat na mabigat, dahil ibinubukod nito ang kalamnan na tinatawag na Vastus Medialis Obliquus (VMO) - ang pinakaloob ng mga kalamnan ng quadriceps. Marami sa inyo na sumubok sa pagsasanay na ito ay malamang na mapansin na kayo ay hindi gaanong matatag sa gilid kung saan ang sakit ng tuhod ay pinakamalala.

Humiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo. Maaari ring maisagawa ang ehersisyo na nakaupo sa sahig. Paikutin ang paa palabas tulad ng ipinakita sa larawan (2) at pagkatapos ay itaas ang paa patungo sa kisame - dapat mong pakiramdam na hinahawakan nito ang itaas na loob ng tuhod at hita. Huwag mag-atubiling magbigay ng puna sa artikulong ito sa kung aling binti ang pinakamahina ka - at kung ito ay nagulat sa iyo.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na may 8-10 na pag-uulit sa 3-4 na set. Inirerekomenda namin na ang mga pagsasanay ay gawin tuwing ibang araw para sa mga hindi sanay sa pagsasanay, at kung hindi man ay ayon sa "3 araw sa, 1 araw na pahinga na prinsipyo" para sa mga nakasanayan sa pagsasanay.

2. Mga kinalabasan ng gilid na may nababanat na goma band

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip, at sa gayon, katatagan ng tuhod. Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang inangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa paligid ng parehong mga bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

Video: Side kinalabasan w / nababanat

Pagpapaginhawa at pamamahala ng pagkarga para sa pananakit ng tuhod

Hindi palaging tama ang oras para sa mga ehersisyo at pagsasanay. Sa kaso ng mas makabuluhang mga pananakit at pananakit, dapat ay mayroon kang panahon kung saan mas nakatutok ka sa kaginhawahan at pahinga. Laging makinig sa mga senyales ng sakit at kung ano ang sinusubukan nilang sabihin sa iyo. Dito, sa ganitong mga kaso, madalas na inirerekomenda ng aming mga clinician ang paggamit ng suporta sa compression ng tuhod sa parehong magbigay ng pinabuting katatagan, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay din ng mas maraming sirkulasyon ng dugo patungo sa masakit na lugar. Kung madalas kang magdusa mula sa pamamaga sa iyong mga tuhod, araw-araw na paggamit ng magagamit muli malamig na pakete tulungan silang pakalmahin.

Tip: Suporta sa compression ng tuhod (Ang link ay bubukas sa isang bagong window)

Mag-click sa larawan o link upang magbasa pa tungkol sa ang suporta sa compression ng tuhod at kung paano ito makakatulong sa iyong tuhod.

3. Ang tulay / Seat lift

Mabilis itong ginawa upang makalimutan kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng upuan para sa parehong hip at katatagan ng tuhod. Ang mabibigat na kalamnan ng gluteal ay nagbabawas ng presyon at pilay sa mga tuhod.

Ang tulay ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa lupa, gamit ang iyong mga bisig na nakapahinga sa tabi. Ang iyong likod ay dapat na sa isang neutral na curve. Huwag mag-atubiling magpainit ng upuan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga light ehersisyo - kung saan mo lamang higpitan ang mga kalamnan ng upuan, hawakan ito ng mga 5 segundo at muling pakawalan. Ito ay isang ehersisyo sa pag-activate na nagsasabi sa mga kalamnan na plano mong gamitin ito sa lalong madaling panahon - na kung saan ay maaaring humantong sa mas tamang paggamit sa panahon ng ehersisyo, at bawasan ang pagkakataon na mapinsala ang kalamnan. Kapag handa ka na, isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghila ng mga kalamnan ng upuan nang magkasama, bago iangat ang pelvis at balakang patungo sa kisame. Tiyaking isinasagawa mo ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtulak sa pamamagitan ng mga takong. Itaas ang pelvis sa likuran ay nasa isang neutral na posisyon, hindi over-curved, at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo ay isinasagawa 8-15 repetitions, higit sa 2-3 set.

4. Isang-binti na ehersisyo sa hamstring sa patakaran ng pamahalaan

Kung ang mga ehersisyo tulad ng pag-angat ng lupa ay naglalagay ng sobrang pilay sa iyong mga tuhod, kung gayon ang ehersisyo na ito ay maaaring maging isang mahusay na kapalit. Gamit ang ehersisyo na ito maaari mong sanayin ang mga indibidwal na tuhod na maaaring maging kapaki-pakinabang kung may mga kawalan ng timbang sa kalamnan at iba pa.

Lumabas ng isang banig sa gym at ilagay ito sa harap ng makina ng kalo (ang malaking magkakaibang machine ng ehersisyo). Pagkatapos ay maglakip ng isang bukung-bukong brace sa pinakamababang kawit ng pulley at i-fasten ito sa paligid ng iyong bukung-bukong. Pagkatapos pumili ng isang medyo mababang pagtutol sa timbang. Tumalikod upang nakahiga ka sa iyong tiyan, at pagkatapos ay itaas ang iyong takong patungo sa upuan - dapat mong pakiramdam na humihila ito nang kaunti sa likuran ng hita at upuan. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa sa isang kalmado, kinokontrol na kilusan (walang jerks at nips). Ulitin 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

5. Oyster exercise (Scallops)

Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

Humiga sa gilid sa posisyon ng pangsanggol - na may mga hips sa 90 degree na liko at may tuhod sa tuktok ng bawat isa. Hayaan ang iyong ibabang braso na kumilos bilang isang suporta sa ilalim ng iyong ulo at pahintulutan ang iyong itaas na braso na magpahinga sa iyong katawan o sahig. Iangat ang itaas na tuhod mula sa mas mababang tuhod habang pinapanatili ang mga takong sa pakikipag-ugnay sa bawat isa - isang maliit na tulad ng isang talaba na nagbubukas, samakatuwid ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan sa upuan habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

Video - Oyster Exercise w / nababanat:

6. Wall semi-squat na may bola

Ang mga semi-squat na may bola ay maaaring isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga quadricep at iba pang mga kaugnay na kalamnan. Sa pamamagitan ng semi nangangahulugan kami na hindi kumpleto na squats - isang inangkop na variant. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mo ng isang bola na halos kalahati sa laki ng isang football - mahalaga na ang bola ay sapat na malambot upang bigyan kapag pinindot mo ito, ngunit sa parehong oras na ito ay sapat na mahirap upang hamunin ang mga kalamnan sa gitna ng hita kumain

Ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding at dumulas pababa hanggang ang iyong mga binti ay nasa isang 90 degree na anggulo - mas mababa kung sa tingin mo ito ay nakakakuha ng sobra para sa iyong mga tuhod. Habang ibinababa mo ang iyong sarili sa dingding, idikit ang iyong mga hita sa paligid ng bola upang maisaaktibo ang loob ng iyong mga hita at quadricep. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa 8-12 repetitions, higit sa 2-3 set.

7. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan.

Maghanap ng jersey ng pagsasanay (mas mainam na inangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - ginagamit namin itong mga mini tape) na maaaring ikabit sa magkabilang bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng magandang pagtutol mula sa banda laban sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang panatilihing magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo katulad ni Frankenstein o isang mummy - kaya ang pangalan. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 30-60 segundo sa loob ng 2-3 set.

NEXT PAGE: - Sakit sa tuhod? Dapat mong malaman ito!

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras)