Huling na-update noong 14/06/2020 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

7 Ehersisyo para sa Masakit na Balikat

Kailangan mo ng tulong sa isang masamang balikat? Narito ang 7 na pagsasanay na maaaring mag-ambag sa higit na kadaliang mapakilos, pinabuting pag-andar at lunas sa sakit. Ang ehersisyo ay dapat na ipasadya sa iyong personal na kondisyon sa kalusugan. Ang paggamot ay maaaring kailanganin sa mga klinika na kasama ng ehersisyo para sa pinakamainam na paggaling. Ang 7 pagsasanay na ito ay may isang espesyal na pagtuon sa pagtaas ng kadaliang kumilos at pag-andar. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa aming pahina sa Facebook kung mayroon kang input o komento.

Basahin din: Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Sakit sa Balikat

Kaugnay ng mga pagsasanay na ito, inirerekumenda namin na ayusin mo ang iyong pang-araw-araw na paggalaw, halimbawa sa anyo ng hindi gaanong static na trabaho, mas kaunting paulit-ulit na pag-load (marahil maaari kang gumawa ng mga pagsasaayos sa trabaho?), Pasadyang naglalakad sa magaspang na lupain o paglangoy sa isang mainit na pool ng tubig. Kung mayroon ka nang napatunayan na diagnosis, inirerekumenda namin na suriin mo sa iyong clinician (manggagamot, chiropractor, physiotherapist o katulad) kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo.

PS - Pinili naming magdagdag ng isang video na may pitong alternatibong ehersisyo sa anyo ng video na ito.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe sa aming youtube channel nang libre para sa mas mahusay na mga programa sa pagsasanay.

1. Scapula mobilization / 2. extension ng pectoralis / 3. extension ng biceps

Scapula / balikat ng balikat: Aktibong pagsusuri ng pattern ng paggalaw ng balikat nang walang pagtutol. I-roll ang iyong mga balikat pasulong, pagkatapos ay gumulong paatras. Lumiko ang braso palabas (palabas na pag-ikot) habang nakabitin sa gilid. Itaas ang iyong mga balikat at pagkatapos ibababa ito. Ang mga light ehersisyo na nagpapanatili ng paggalaw sa loob ng magkasanib na balikat. Gawin ito nang maraming beses araw-araw.

Pectoralis / kalamnan ng dibdib: Huwag mag-atubiling gumamit ng isang pintuan kapag isinasagawa ang malalakas na ehersisyo na ito. Ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng mga frame ng pinto at pagkatapos ay malumanay na ibababa ang iyong katawan ng tao hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan patungo sa harap ng dibdib sa pagkakabit sa harap ng balikat. Hawakan ang kahabaan 20-30 segundo at ulitin 2-3 beses.

Biceps kahabaan: Ilagay ang iyong kamay nang mahinahon laban sa isang pader. Pagkatapos ay malumanay na iikot ang itaas na katawan patungo sa kabaligtaran hanggang sa maramdaman mong malumanay ito sa talim ng balikat at balikat. Panatilihin ang posisyon ng damit 20-30 segundo at ulitin 3-4 set.

4. 'Angled', 'kneeling' o 'wall push-up'

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin ng sinuman at saanman, ang kailangan mo lamang ay isang pader, bench o katulad nito - isang malakas na bentahe ay pinatataas nito ang suplay ng dugo sa mga kalamnan ng rotator cuff at nagbibigay ng functional, malakas na mga fibers ng kalamnan. Ang mga push-up ay ang pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo anterior serratus na kalamnan on - at kilala na ang kahinaan sa kalamnan na ito ay direktang naka-link sa 'winging scapula' / 'nakausli na blade ng balikat', na kung saan ay nagbibigay ng batayan para sa sakit sa leeg at sakit sa balikat. Maaari ring isagawa gamit ang mga tuhod sa lupa upang gawing mas madali ang push-up, ito ay tinatawag na pagluhod ng mga push-up. Siyempre, kung magagawa mo, maaari mong gawin ang 'regular na push up'. Ginawa sa itaas 10 - 25 na pag-uulit may 3 - 4 na hanay.

5. Nakatayo sa paggaod

Ikabit ang nababanat sa pader ng rib. Tumayo nang may kumalat na mga binti, isang hawakan sa bawat kamay at mukha sa pader ng rib. Panatilihing tuwid ang iyong mga armas sa iyong katawan at hilahin ang mga humahawak sa iyong tiyan. Dapat mong malaman na ang mga blades ng balikat ay nakuha patungo sa bawat isa.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay pagdating sa pag-activate ng mga kalamnan sa loob ng mga blades ng balikat at sa paligid ng mga blades ng balikat. Kasama ang rotator cuff, rhomboidus at serratus na kalamnan. Ang isang idinagdag na bonus ay nagbibigay din ito ng isang positibong epekto sa leeg, dahil ang mga blades ng balikat at balikat ay nagsisilbing isang platform para sa pag-andar ng leeg.

Video ng ehersisyo:

6. Bumalik ang liko sa bola ng therapy na may mga naka-unat na braso

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong tulungan ka na mabawasan ang tensyon at higpit sa pagitan ng mga blades ng balikat at leeg. Ito rin ay isang mahusay na anyo ng pagsasanay upang mabawasan ang saklaw ng sakit sa leeg sa hinaharap din.

Simula Posisyon: Yumuko nang marahan upang mag-hang ka sa bola - dapat mong maramdaman na pinalawak ito ng kaunti sa dibdib at hanggang sa leeg.

Final Posisyon: Itaas ang iyong katawan nang mahinahon gamit ang iyong mga braso na nakaunat sa gilid. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo bago muling mag-settle down. Ulitin ang 5-10 beses.

7. Itaas

Ikabit ang gitna ng niniting sa ilalim ng iyong mga paa. Tumayo gamit ang iyong mga braso pababa sa gilid at isang hawakan sa bawat kamay. Lumiko ang iyong mga palad sa iyo. Itaas ang mga bisig sa gilid at hanggang sa sila ay pahalang.

Mahalagang ehersisyo para sa pinahusay na kontrol sa paggalaw ng mga blades ng balikat at balikat. Pinapalakas din nito ang supraspinatus (rotator cuff kalamnan) at deltoid.

Ang ehersisyo ay isinasagawa 3 set ng 10-12 na pag-uulit. Kung nakakakuha ito ng labis para sa iyo sa simula, maaari kang magsimula sa 3 set ng 8 na pag-uulit.

Buod:

Narito ang 7 pagsasanay na maaaring magbigay ng mas kaunting sakit at pagpapabuti ng pagganap sa masakit na balikat. Ang pagsasanay ay dapat iakma sa indibidwal.

Ano ang magagawa ko para sa sakit sa balikat?

1. Pangkalahatang ehersisyo, tiyak na ehersisyo, pag-unat at aktibidad ay inirerekomenda, ngunit manatili sa loob ng limitasyon ng sakit. Dalawa ang paglalakad sa isang araw na 20-40 minuto na gumaganda para sa buong katawan at namamagang kalamnan.

2. Ang punto ng trigger / massage bola mariing inirerekumenda namin - dumating sila sa iba't ibang laki upang ma-hit mo nang maayos kahit sa lahat ng bahagi ng katawan. Walang mas mahusay na tulong sa sarili kaysa dito! Inirerekumenda namin ang sumusunod (i-click ang imahe sa ibaba) - na kung saan ay isang kumpletong hanay ng 5 trigger point / massage bola sa iba't ibang laki:

3. Pagsasanay: Tiyak na pagsasanay sa mga trick sa pagsasanay ng iba't ibang mga kalaban (tulad ng ang kumpletong hanay ng 6 na knits ng magkakaibang pagtutol) ay makakatulong sa iyo na sanayin ang lakas at pag-andar. Ang pagsasanay sa knit ay madalas na nagsasangkot ng mas tiyak na pagsasanay, na kung saan ay maaaring humantong sa mas epektibong pag-iwas sa pinsala at pagbabawas ng sakit.

4. Sakit sa Sakit - Paglamig: Biofreeze ay isang likas na produkto na maaaring mapawi ang sakit sa pamamagitan ng paglamig ng marahan ang lugar. Inirerekomenda lalo na ang paglamig kapag ang sakit ay napakasakit. Kapag kumalma sila pagkatapos inirerekomenda ang init - samakatuwid ay ipinapayong magkaroon ng parehong paglamig at pag-init.

5. Sakit sa Sakit - Pag-init: Ang pag-init ng masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin ang sumusunod magagamit muli mainit / malamig na gasket (mag-click dito upang mabasa ang tungkol dito) - na maaaring magamit pareho para sa paglamig (maaaring i-freeze) at para sa pagpainit (maaaring maiinit sa microwave).

Mga inirekumendang produkto para sa lunas sa sakit para sa sakit sa balikat

Biofreeze (Malamig / cryotherapy)

Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin sa YouTube o Facebook kung mayroon kang anumang mga katanungan o katulad tungkol sa ehersisyo o iyong mga kalamnan at magkasanib na mga problema.

Basahin din: - Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Tendonitis

Basahin din: - AU! Ito ba ay Late Inflammation o Late Injury? (Alam mo ba na ang dalawa ay may dalawang malawak na magkakaibang mga paggamot?)

Mangyaring suportahan ang aming trabaho sa pamamagitan ng pagsunod sa amin at pagbabahagi ng aming mga artikulo sa social media:

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

(Sundin at magkomento kung nais mong gumawa kami ng isang video na may mga tiyak na pagsasanay o mga elaborations para sa eksaktong IYONG mga isyu)

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

(Sinusubukan naming tumugon sa lahat ng mga mensahe at mga katanungan sa loob ng 24 na oras)

mga larawan: Ang Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.