Huling na-update noong 20/04/2021 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

6 lakas ng ehersisyo para sa mas malakas na hips

Nababahala ka ba ng masakit na balakang? Narito ang 6 na ehersisyo sa lakas na nagbibigay ng mas malakas na balakang at nadagdagan ang katatagan ng balakang - maaari itong humantong sa mas kaunting sakit at mas mahusay na paggana. Binabawasan din nito ang tsansa na magkaroon ng pinsala mula sa pagbagsak at trauma.

Ang sakit sa hip ay maaaring sanhi ng maraming iba't ibang mga kadahilanan, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ay labis na karga, trauma, magsuot / arthrosis, naglo-load ng kabiguan ng kalamnan at disfungsi ng mekanikal. Ano ang magkatulad na mga kadahilanang ito ay ang karamihan sa mga nagiging mas mahusay sa inangkop, tamang pagsasanay at paggamot.

Tip: Mga Tracksuits (tulad ng mga ito - magbubukas ang link sa isang bagong window) ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa paghihiwalay ng mga kalamnan sa balakang, at sa gayon ay mas epektibo ang pagsasanay. Ginagamit din ang programa sa ibaba mga miniband.

Hip X-ray. Larawan: Wikimedia Commons

Sa artikulong ito ay nakatuon kami sa mabait ngunit mabisang lakas na ehersisyo na naglalayong balakang, mga kasukasuan ng balakang, mas mababang likod at pelvis. Ngunit tandaan na kung mayroon kang isang diagnosis, maaaring makatulong na kumunsulta sa iyong clinician bago subukan ang mga pagsasanay na ito.

VIDEO: Mabisang Home Workout para sa Hips

Sa video sa ibaba makikita mo ang 4 sa 6 na pagsasanay na binanggit namin sa artikulong ito. Tapikin ang imahe upang simulan ang video.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe nang libre aming Youtube channel (mag-click dito) at maging bahagi ng aming pamilya!

1. Side kinalabasan sa pagsasanay tram

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng upuan, na gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pag-stabilize ng hip at lakas ng hip. Maghanap ng isang banda sa pagsasanay (karaniwang inangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo) na maaaring itali sa paligid ng parehong mga bukung-bukong tulad ng sa isang malaking bilog.

Pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang may malumanay na pagtutol mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot at ang upuan ay dapat na bahagyang paatras sa isang uri ng posisyon ng kalagitnaan ng squat.

Pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at iwanan ang iyong kaliwang paa na nakatayo - siguraduhin na panatilihin ang iyong tuhod na tumatag - at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. ulitin 10-15 repetitions, sa magkabilang panig, sa itaas 2-3 set.

Video: Side kinalabasan w / nababanat

2. Ang pag-angat ng paa ng lateral (na may o walang pag-eehersisyo)

Humiga sa gilid na may isang suportang kamay sa harap mo at isang kamay na nagpahinga. Pagkatapos ay iangat ang itaas na binti sa isang tuwid na paggalaw (pagdukot) na malayo sa kabilang binti - ito ay humahantong sa mahusay na pagsasanay ng mga malalim na upuan at mga kalamnan sa hip. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 ulit sa paglipas ng 3 set.

3. "Halimaw na naglalakad" na may nababanat

Ang "Halimaw na paglalakad" ay isang napakatalino na ehersisyo para sa tuhod, balakang at pelvis. Pinagsasama nito ang natutunan, at ginamit, sa nakaraang 5 pagsasanay sa isang mabuting paraan. Pagkatapos ng kaunting oras lamang sa pagsasanay na ito, mararamdaman mong nasusunog ito nang malalim sa upuan.

Humanap ng isang band ng ehersisyo (mas mabuti na iniangkop para sa ganitong uri ng ehersisyo - huwag mag-atubiling suriin ang aming online na tindahan o direktang tanungin kami) na maaaring itali sa magkabilang bukung-bukong tulad ng isang malaking bilog. Pagkatapos ay tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat upang mayroong mahusay na paglaban mula sa strap hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Pagkatapos ay dapat kang maglakad, habang nagtatrabaho upang mapanatili ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, medyo tulad ng Frankenstein o isang momya - samakatuwid ang pangalan. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 30-60 segundo sa ibabaw 2-3 set.

4. Ehersisyo ng extension ng one-leg at 5. kinalabasan

Dalawang napaka tuwid at solidong ehersisyo.

- Ang isang ehersisyo ng extension ng paa ay isinasagawa na nakatayo sa lahat ng apat, bago itataas ang bawat binti sa isang pabalik na baluktot na posisyon (tulad ng ipinapakita sa larawan) - ang pag-eehersisyo ay nag-uulit 3 set ng 10-12 na pag-uulit.

- kinalabasan maaaring gumanap sa maraming paraan, kapwa mayroon at walang mga manwal ng timbang. Tandaan ang panuntunang "huwag lumuhod sa mga daliri sa paa", dahil magbibigay ito ng labis na presyon sa tuhod at maaaring humantong sa parehong pinsala at pangangati. Ang isang mahusay na ehersisyo ay isang maayos na naisagawa na ehersisyo. Ang mga pag-uulit at hanay ay magkakaiba-iba sa bawat tao - ngunit ang 3 mga hanay ng 12 pag-uulit ay isang bagay na hangarin.

6. Ang Oyster Exercise

Ang isang napakahusay na ehersisyo para sa mas tamang paggamit ng mga kalamnan ng upuan, lalo na ang gluteus medius. Nararamdaman mo na 'sumunog' ito ng kaunti sa upuan pagkatapos lamang ng ilang mga pag-uulit - nagmumungkahi na ikaw ay, malamang, na pinapabagsak ang mahalagang bahagi ng sumusuportang kalamnan.

Humiga sa gilid sa posisyon ng pangsanggol - na may mga hips sa 90 degree na liko at may tuhod sa tuktok ng bawat isa. Hayaan ang iyong ibabang braso na kumilos bilang isang suporta sa ilalim ng iyong ulo at pahintulutan ang iyong itaas na braso na magpahinga sa iyong katawan o sahig. Iangat ang itaas na tuhod mula sa mas mababang tuhod habang pinapanatili ang mga takong sa pakikipag-ugnay sa bawat isa - isang maliit na tulad ng isang talaba na nagbubukas, samakatuwid ang pangalan. Tumutok sa pagkontrata ng mga kalamnan sa upuan habang isinasagawa mo ang ehersisyo. Ulitin ang ehersisyo sa itaas 10-15 repetitions sa ibabaw 2-3 set.

Huwag mag-atubiling ibahagi ang mga pagsasanay na ito sa mga kasamahan at kakilala. Kung nais mo ang mga pagsasanay na ipinadala bilang isang dokumento na may mga pag-uulit at katulad nito, tatanungin ka namin gaya ng at makipag-ugnay sa pamamagitan ng makakuha ng pahina sa Facebook kanya.

Nagbebenta sa balakang? Alam mo bang ang sakit sa balakang ay maaaring mapalala ng mga problema sa tuhod? Inirerekumenda namin ang lahat na may sakit sa balakang upang subukan ang mas mataas na pagsasanay na naglalayong tuhod at bukung-bukong din. Bilang karagdagan dito, regular na paggamit ng trigger point bola (tingnan ang halimbawa dito - ang link ay bubukas sa isang bagong window) laban sa mga kalamnan sa balakang at upuan ay inirerekumenda.

NEXT PAGE: Kung Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Osteoarthritis sa Hip

Mag-click sa imahe o link sa itaas upang magpatuloy sa susunod na artikulo.

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa YOUTUBE

- Mangyaring sundin ang Vondt.net sa Facebook

Mga larawan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos at nagsumite ng mga kontribusyon sa mambabasa.