5/5 (1)

5 Pagsasanay laban sa Pelvic Resolution

Ang pelvic remission ay isang kilalang at laganap na problema sa pagbubuntis. Ang pelvic solution ay sanhi ng isang hormon na tinatawag na Relaxin. Ang relaks ay gumagawa at nagko-convert ng collagen - upang madagdagan ang kakayahang umangkop at paggalaw ng mga kalamnan, litid, ligament at tisyu sa kanal ng kapanganakan at sa paligid ng pelvis. Nakakatulong ito upang mabigyan ng sapat na paggalaw ang lugar upang maipanganak ang sanggol.

Mahalagang tandaan na ang mga problema sa pelvic ay madalas na buod ng maraming iba't ibang mga kadahilanan. Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pustura (nadagdagan na kurba sa mas mababang likod at pasulong na nakakiling pelvis), masikip na kalamnan (ang mga kalamnan sa likod at kalamnan ng pigi ay naging masikip upang subukang "hawakan" ang pelvis na dumarating sa mga tip) at ang mga kasukasuan ay magagalit at hindi gumana (madalas doon maaaring isang hypomobic joint locking dito ng isang pelvic joint habang ang isa ay hypermobile) - sa huli ay mahalaga na ang kilusang ito ay simetriko.

Mayroong 3 pangunahing layunin na mayroon kami pagdating sa pagsasanay at pag-unat laban sa pelvic resolution:

Stretch masikip kalamnan likod at pigi
Palakasin ang mga kalamnan sa likod, core, hip at upuan
Ibalik ang normal na simetriko na paggalaw ng mga pelvic joints

Basahin din: - Pelvic solution? Magbasa nang higit pa tungkol dito!

Ang 5 pagsasanay na pinili namin bilang aming mga kandidato para magamit sa isang mas matatag at gumaganang pelvis ay hindi lamang ang mga ehersisyo na gumagana - maraming iba pa roon. Ngunit napili naming mag-focus sa 5 pagsasanay na ito na maaaring magsulong ng katatagan ng pelvic sa isang banayad at mabisang paraan.

1. Pag-reclining ng upuan

Isang banayad at ligtas na pag-eehersisyo na umaambag sa mas mahusay na pag-andar at higit na kakayahang umangkop sa mga nakalantad na kalamnan ng gluteal - tulad ng musculus gluteus medius at piriformis.

kung paano: Humiga sa iyong likuran - mas mabuti sa isang banig sa ehersisyo na may suporta para sa iyong mas mababang likod. Hilahin ang isang binti patungo sa iyo at ilagay ito sa isa pa - pagkatapos ay gamitin ang kabilang binti upang matulungan kang mag-inat.

Gaano katagal: Ang mga pagsasanay sa damit ay dapat gaganapin para sa 3 set ng humigit-kumulang 30-60 segundo sa bawat hanay. Ulitin ang magkabilang panig.

Video: Pag-reclining ng upuan

2. "OYSTER" na ehersisyo (nagpapalakas sa balakang, hita at pelvic na kalamnan)

Ang eyster ehersisyo ay nag-aambag sa pinabuting pag-activate ng upuan, higit na katatagan sa balakang at nadagdagan ang lakas ng pelvic. Maaaring maisagawa ang ehersisyo na mayroon o walang pagsasanay na nababanat - bagaman inirerekumenda namin na gumamit ka ng nababanat upang makuha ang tamang karga. Inirerekumenda namin ang pagsasanay sa niniting na ito ay nagtakda ng 6 na magkakaibang lakas (bubukas sa bagong window) upang mabago mo ang lakas habang tumatagal ka.

kung paano: Humiga sa gilid sa isang suportadong posisyon. Muli, binibigyang diin namin na dapat mong mas mahusay na gumamit ng isang banig ng pagsasanay para sa pinakamainam na ginhawa. Panatilihin ang iyong mga takong malapit sa isa't isa sa buong pag-eehersisyo at payagan ang iyong mga binti na mahila nang hiwa sa malumanay at kinokontrol na paggalaw.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10-15 reps sa loob ng 2-3 set

3. Angat ng upuang nakahiga

Isa sa pinakamahalagang pagsasanay na maaari mong gawin sa buong pagbubuntis. Ang nakahiga ng upuan ng upuan ay nagtataguyod ng kooperasyon sa pagitan ng likod, pelvis, balakang at mga hita - kasabay nito na pinalalakas ang mahalagang mga kalamnan ng core at pelvic.

kung paano: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa gilid. Siguraduhin na ang iyong leeg ay may suporta (gumamit ng isang naka-roll up na tuwalya, halimbawa) at gumamit ka ng isang banig sa pagsasanay. Itaas ang upuan paitaas sa isang kinokontrol at maayos na paggalaw.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10 reps sa loob ng 3 set

Video: Pag-reclining ng seat upuan / pelvic lift

4. Pag-angat ng paa sa pag-angat (pagpapalakas sa labas ng pelvis at balakang)

Ito ay mahalaga upang madagdagan ang pelvic katatagan sa lahat ng mga eroplano - kasama ang pag-ilid ng eroplano ng katatagan. Ang pag-angat ng paa sa gilid ay isang mahusay na ehersisyo na insulate ang labas ng balakang at pelvis - at kung saan mabisang nakakatulong upang palakasin ang balakang at pelvis sa isang ligtas at mabuting paraan.

kung paano: Humiga sa gilid na may suporta sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong binti nang dahan-dahan at kinokontrol paitaas sa isang maayos na paggalaw.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10 reps sa loob ng 3 set

Video: Pag-angat ng paa ng lateral

5. Mga bilog na braso sa therapy ball («pagpapakilos sa palayok»)

Kapag ikaw ay buntis at nasa pagbubuntis, ito ay para sa natural na mga kadahilanang kinakailangan sa inangkop na pangunahing ehersisyo. Ang mga arm circle sa isang therapy ball ay isang uri ng "dynamic plank" na nagpapalakas sa mga kalamnan ng core at likod sa isang mabisa at ligtas na paraan. Ito ay nakakagulat na mabigat at marahil ay madarama ng marami.

kung paano: Kakailanganin mo ng isang ball ball upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Tumayo sa "posisyon ng tabla" (mas mabuti na ang iyong mga tuhod sa lupa kung kinakailangan) at suportahan ang iyong mga siko sa tuktok ng ball ball. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga bisig sa mga kontroladong bilog na may alternating 5 repetitions sa bawat panig.

Gaano katagal: Gumaganap ng 10 reps sa loob ng 3 set

Video: Mga braso ng braso sa bola ng therapy

buod

Ngayon ay nakita mo ang 5 pagsasanay laban sa pelvic solution na maaaring magbigay ng kontribusyon sa nadagdagan na core at pelvic function. Inirerekomenda din ang pangkalahatang pagsasanay ayon sa kakayahan - mas mabuti ang paglalakad sa magaspang na lupain at pagsasanay sa pool. Inirerekumenda naming makipag-ugnay ka sa iyong klinika kung hindi ka sigurado kung ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa iyo dahil sa isang napatunayan na diagnosis ng sakit o katulad.