Huling na-update noong 25/03/2021 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

6 Pagsasanay laban sa Plantar Fascitt

Naaapektuhan ka ba ng plantar fascitis sa ilalim ng paa? Narito ang 6 na pagsasanay na maaaring magbigay ng parehong pag-andar ng pagpapabuti at lunas sa sakit. Magsimula ngayon!

Naka-attach din kami ng isang video na nagpapakita kung paano ang ilan sa kanila ay ginanap.

Ano ang plantar fascite?

Ang Plantar fascia ay isang labis na karga ng litid ng litid sa ilalim ng paa - na mas kilala bilang plantar fascia. Ang labis na karga ay maaaring maging sanhi ng pinsala at pamamaga sa tendon tissue na nagbibigay ng batayan para sa sakit sa harap ng takong. Ito ay madalas na masakit sa umaga kapag gagawin mo ang iyong unang hakbang. Mahalagang tandaan na ang mga bahagi ng nagpapaalab na reaksyon na karaniwang nabubuo ay ang sariling tugon sa paggaling ng katawan - at maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga gamot na NSAID ay maaaring humantong sa makabuluhang pagbagal.

Marami ang makakakuha ng mas mahusay sa paglipas ng panahon, ngunit nang walang paggamot ay maaari itong tumagal hangga't 1-2 taon. Ito ay dahil nahihirapan ang katawan na masira ang nasira na tisyu at pinapalitan ito ng normal na tisyu. Sa kabutihang palad, may mga mahusay na na-dokumentong paggamot tulad ng shockwave Therapy og laser paggamot. Ang iba pang mga pamamaraan sa paggamot ay kasama ang paggamit ng compression medyas, sapatos na may mas mahusay na cushioning, insoles at ehersisyo. Maaari mong mas makilala ang huli sa artikulong ito - at sa video sa ibaba.

VIDEO - 6 na Ehersisyo laban sa Plantar Fascitis:

Huwag mag-atubiling mag-subscribe aming channel sa YouTube para sa mga libreng update sa kalusugan at mga programa sa ehersisyo.

1. Pag-eehersisyo ng damit ng Plantar fasciae

Isang pangkat ng pananaliksik (1) dinisenyo ang isang lumalawak na programa para sa litid ng plato sa ilalim ng paa (plantar fascia). Ang lumalawak na ehersisyo, tulad ng ipinakita sa larawan sa itaas, ay binubuo ng pagtula ng apektadong binti sa kabilang bahagi - at pagkatapos ay iniunat ang ilalim ng paa sa pamamagitan ng paghila sa harap na bahagi ng football pabalik. Dapat itong madama sa ilalim ng solong paa at laban sa takong.

Sa pag-aaral, sinabihan ang pasyente na mag-inat ng 10 segundo sa loob ng 10 set - hanggang sa 3 beses sa isang araw. Kaya't 30 set sa kabuuan. Ang isang kahalili ay iunat din para sa 30 segundo sa paglipas ng 3 mga hanay.

2. Mga damit na ehersisyo para sa likod ng binti

Sa likuran ng guya nakita namin ang musculus gastrocsoleus - isang kalamnan na madalas na napakahigpit at tensyonado kung mayroon kang plantar fasciitis. Ang dahilan kung bakit nakakainis ito ay ang plantar fascia at gastrocoleus na karaniwang nagtutulungan upang ipamahagi ang bigat. Kapag ang plantar fascia ay naging masakit, ang isa ay halos awtomatikong magsisimulang mag-overload sa guya sa halip.

Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na regular na iunat ang kalamnan ng guya. Iunat ang likod ng guya sa loob ng 30 segundo higit sa 3 mga hanay - sa magkabilang panig.

3. Pagsasanay at pagsasanay upang mapawi ang plantar fascia

Ang aming minamahal na mga kaibigan sa Denmark sa Aalborg University ay nagtapos sa isang pag-aaral ng pagsasaliksik na ang tiyak na pagsasanay sa lakas ay epektibo sa pag-iwas sa plantar fasciitis. Nilalayon nilang palakasin ang posterior at anterior tibialis na kalamnan, pati na rin ang peroneus plus gastrocsoleus upang mapawi ang litid ng litid sa ilalim ng paa. Ang kanilang konklusyon ay ang isa ay dapat na lalo na mag-focus sa mga lift ng daliri ng paa at mga ehersisyo ng pagbabaligtad kung nais ng isang tao na palakasin ang arko ng paa - at mapawi ang plantar fascia.

Sa imahe sa ibaba makikita mo ang isang tiyak na variant ng pag-angat ng daliri na angkop para sa mga may plantar fascitis.

Tukoy na pagsasanay sa fascia ng plantar - Larawan Mrathlef

4. Pagtaas ng busog

Karamihan sa mga tao ay pamilyar sa ehersisyo na ito - ngunit ilan sa atin ang nag-aalala na gawin ito? Mahalaga ang pag-eehersisyo at paggalaw sa lahat ng mga paggalaw, kaya't magsimula ka lang. Sa pag-aaral ng Aalborg University, napagpasyahan din nila na maaari mong gamitin ang isang backpack o weight vest upang makakuha ng mas maraming epekto mula sa klasikong ehersisyo na ito. Pinapayuhan ka naming magsimula nang walang likod at sa halip ay paunlarin mo ang iyong sarili nang paunti-unti.

5 at 6. Inversion Exercises at Exversion Exercises

Ang pagbabaligtad ay ang paggalaw kung saan ang paa ng talim ng paa ay humihila papasok. Kaya't nagsasagawa ka ng mga ehersisyo ng pagbabaligtad sa pamamagitan ng pag-upo at pagkatapos ay panatilihin ang iyong mga binti tuwid sa harap mo - bago mo pagkatapos ay hilahin ang mga talampakan ng iyong mga paa patungo sa bawat isa. Ang ehersisyo ay maaari ding isagawa sa nababanat upang makakuha ng mas maraming pag-load sa panahon ng pagganap.

Mayroon ka bang mga katanungan tungkol sa mga ehersisyo o kailangan mo ba ng higit pang mga tip sa nakakahabag, at napakasakit, kondisyon ng plantar fasciitis? Tanungin kami nang diretso sa pamamagitan ng mga tupa facebook page.

TIP: Maraming tao ang gumagamit din nito mga medyas ng pag-compress ng pasadyang plantar fasciitis upang pasiglahin ang sirkulasyon at matunaw sa masikip na talim ng paa. Ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa iyo na naabala ng mas makabuluhang pagkakaiba-iba ng plantar fasciitis.

NEXT PAGE: - Nasubukan mo na ba ang pressure wave therapy?

Ang pressure pressure ay isang napatunayan na epektibong paggamot para sa fascia ng plantar.

I-click ang imahe sa itaas upang mabasa ang higit pa tungkol sa therapy ng pressure wave.

Iba pang mga ginamit at tanyag na parirala sa paghahanap para sa artikulong ito: ehersisyo ng plantar fasciitis, ehersisyo ng plantar fasciitis, ehersisyo ng plantar fasciitis, ehersisyo ng plantar fasciitis