Huling na-update noong 21/02/2024 ni Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health

4 na pagsasanay para sa pananakit sa pagitan ng mga blades ng balikat

Sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat? Maraming tao ang nahihirapan pumunta sa ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit ginawa namin ang programang ito sa pagsasanay.

Narito ang 4 na ehersisyo para sa pananakit sa pagitan ng mga talim ng balikat na maaaring magbigay ng ginhawa at mas malakas na mga kalamnan sa lugar. Ang programa ay pinagsama-sama ng isang multidisciplinary team na binubuo ng parehong mga physiotherapist at chiropractor mula sa Ang mga klinika ng sakit - Interdisciplinary Health. Ang mga ehersisyo ay naglalayong sanayin ang mga tamang kalamnan at gawing mas mobile ka sa thoracic spine.

- Ang pananakit sa pagitan ng mga talim ng balikat ay kilala rin bilang interscapular pain

Scapula ay Latin para sa talim ng balikat. Interscapular ibig sabihin sa pagitan ng mga blades ng balikat. Ang sakit sa pagitan ng mga blades ng balikat ay maaari ding tawagin sakit sa interscapular. Ang malalim at masakit na pananakit sa pagitan ng mga talim ng balikat o sa loob ng isa sa mga talim ng balikat ay maaaring maging lubhang nakakabigo - at maaaring makaapekto sa kalidad ng buhay at pang-araw-araw na paggana.

"Isinulat ang artikulo at sinuri ang kalidad ng mga pampublikong awtorisadong tauhan ng kalusugan. Kabilang dito ang parehong mga physiotherapist at chiropractor sa Mga klinika sa pananakit Interdisciplinary Health (tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika dito). Palagi naming inirerekumenda na masuri ang iyong pananakit ng mga taong may kaalaman sa pangangalagang pangkalusugan."

Tip: Sa ibaba ng gabay, makakakita ka ng video na may mga inirerekomendang ehersisyo na mabuti din para sa interscapular pain. Bilang karagdagan, nakakakuha ka rin ng magandang payo sa mga hakbang sa tulong sa sarili gaya ng paggamit ng foam roll og trigger point bola.

1. Foam roll laban sa matigas na likod ng dibdib

Sa video sa ibaba ay nagpapakita chiropractor Alexander Andorff mo kung paano gamitin ang isa foam roll upang pakilusin ang matigas na kasukasuan sa pagitan ng mga talim ng balikat. Ito ay isang mahusay na tool sa tulong sa sarili pagdating sa pagtatrabaho sa masikip na kalamnan at mga paghihigpit sa magkasanib na bahagi.

• reps: Ulitin ng 5 beses sa 3 set.

Ang aming inirerekomendang produkto: Malaking foam roller (60 cm)

Isang kongkreto at mahusay na tool sa tulong sa sarili para sa mga buhol ng kalamnan at paninigas ng kasukasuan. Maraming tao ang gumagamit ng mga foam roller upang aktibong magtrabaho at pasiglahin ang sirkulasyon sa mga namamagang kalamnan. Pindutin ang larawan o kanya upang mabasa ang higit pa ^{[magbubukas ang link sa bagong browser window]}.

2. Nakatayo sa paggaod gamit ang tram ng pagsasanay (na may video)

Nakatayo sa paggaod, na kilala rin bilang nakatayo sa counter pagniniting, ay isang epektibong ehersisyo para sa pagsasanay sa gitnang bahagi ng likod - pati na rin sa loob ng mga blades ng balikat. Ang mga kalamnan ng rotator cuff, rhomboideus at serratus anterior ay lahat ng mahahalagang kalamnan na magpapalakas kung gusto mong maalis ang pananakit sa pagitan ng mga talim ng balikat. Inirerekomenda namin ang 3 set ng 8-12 repetitions bawat set.

3. Balik sa therapy ng bola (na may video)

Upang mabawasan ang pagkakataon ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa pagitan ng mga blades ng balikat, dapat din nating palakasin ang mga kalamnan na nagpapaginhawa sa lugar na ito. Dito, ang mga malalim na kalamnan sa likod ay ganap na nababayaran - at isang mahusay na ehersisyo upang palakasin at pasiglahin ang mga ito ay sa pamamagitan ng back raise sa isang therapy ball. Inirerekomenda namin ang 3 set ng 8-12 repetitions bawat oras.

4. Pag-angat sa harap na may mga trick sa ehersisyo (na may video)

Pagsasanay Mga Tram ay kamangha-manghang kagamitan sa pagsasanay kapag gusto mong sanayin ang lugar sa pagitan ng mga talim ng balikat. Ang isang katangian na sintomas at pananakit na pagtatanghal ng pananakit sa pagitan ng mga blades ng balikat ay madalas na nangyayari kapag ang tao ay gumagawa ng mga aktibidad sa frontal plane (sa harap niya). Samakatuwid, mahalaga na ang mga pagsasanay ay gayahin ang mga makatotohanang hinihingi na inilalagay natin sa mga anatomikal na lugar - at palakasin ang tamang mga grupo ng kalamnan. Tamang tama ang pagtama ng front raise na may exercise trike na may kaugnayan sa lugar na palakasin at gumagana upang maiwasan ang pinsala kapag regular na ginagawa.

Ang aming rekomendasyon: Pilates band (150 cm)

Sa video 2 at video 4 ng artikulong ito, gumagamit kami ng mga training knits ng ganitong uri (banda ng pilates). Ang mga ito ay mahusay pagdating sa ligtas at epektibong pagsasanay ng mga balikat. Maaari mong pindutin kanya o sa larawan para magbasa pa tungkol dito. Ang link ay bubukas sa isang bagong browser window.

Iba pang tip: Paggamot sa sarili gamit ang trigger point ball

Ang isa pang magandang tip ay nagsasangkot ng paggamit ng mga bola ng masahe. Ginagamit ang mga ito upang i-target ang mga buhol ng kalamnan (mga trigger point) at pag-igting ng kalamnan. Ang mga ito ay angkop na angkop sa pumunta sa sa loob ng talim ng balikat - sa paglipas ng panahon matutulungan ka nilang matunaw ang mga namamagang kalamnan sa pagitan ng mga talim ng balikat. Pindutin ang larawan o kanya para magbasa pa tungkol sa trigger point ball. Nararamdaman ng iba na mayroon din silang magandang epekto mula sa imasahe ang talim ng balikat na may mainit na pamahid. Ang mga link ay bubukas sa isang bagong browser window.

Pagsasanay sa pag-stretch laban sa pananakit sa pagitan ng mga talim ng balikat

Tulad ng maaaring natanto mo na, kami ay malaking tagasuporta ng nababanat na pagsasanay pagdating sa pagsasanay sa rehabilitasyon para sa mga balikat at talim ng balikat. May magandang dahilan kung bakit ginagamit ang mga ito para sa pagsasanay pagkatapos ng mga luha at pinsala sa parehong mga kalamnan at tendon sa balikat. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay naghihiwalay sa mga grupo ng kalamnan sa isang napakatalino na paraan, habang ang anyo ng pagsasanay mismo ay napakaligtas at banayad.

VIDEO: Pagpapalakas ng mga pagsasanay para sa mga balikat na may nababanat na mga banda

Sa video sa ibaba makikita mo chiropractor Alexander Andorff ipakita sa iyo ang isang buong programa ng pagsasanay para sa mga balikat at talim ng balikat. Malayo ang mararating mo sa pamamagitan ng paggawa ng programa 2-3 beses sa isang linggo.

Huwag mag-atubiling mag-subscribe nang libre sa aming YouTube channel kung gusto mo. Naglalaman ito ng maraming magagandang programa sa pagsasanay at mga tip sa kalusugan. Tandaan din na maaari kang makipag-ugnayan sa amin anumang oras kung mayroon kang anumang mga katanungan.

Ang mga klinika ng sakit: Ang iyong pinili para sa modernong paggamot

Ang aming mga clinician at mga departamento ng klinika ay palaging naglalayong maging kabilang sa mga piling tao sa pagsisiyasat, paggamot at rehabilitasyon ng pananakit at mga pinsala sa mga kalamnan, litid, nerbiyos at kasukasuan. Sa pamamagitan ng pagpindot sa button sa ibaba, makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng aming mga klinika - kabilang ang sa Oslo (incl Umupo si Lambert) at Akershus (Hilaw na kahoy og Tunog ng Eidsvoll). Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa amin kung mayroon kang anumang mga katanungan o nagtataka tungkol sa anumang bagay.

Tingnan ang pangkalahatang-ideya ng klinika

Artikulo: 4 na pagsasanay para sa pananakit sa pagitan ng mga blades ng balikat

Sinulat ni: Ang aming mga pampublikong awtorisadong chiropractor at physiotherapist sa Vondtklinikkene

Pagsusuri ng katotohanan: Ang aming mga artikulo ay palaging batay sa mga seryosong mapagkukunan, pananaliksik na pag-aaral at pananaliksik journal - tulad ng PubMed at ang Cochrane Library. Mangyaring makipag-ugnay sa amin kung makakita ka ng anumang mga error o may mga komento.

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health sa YOUTUBE

- Huwag mag-atubiling sundin ang Vondtklinikkene - Interdisciplinary Health sa Facebook