อัปเดตล่าสุดเมื่อ 27/12/2023 โดย คลินิกความเจ็บปวด - สหวิทยาการ

การฝึกประหลาดสำหรับโรคอีปิคอนดิลติสด้านข้าง - รูปภาพ Wikimedia Commons

การฝึกอบรมนอกรีตสำหรับข้อศอก epicondylitis / เทนนิสด้านข้าง

ในบทความนี้เราจัดการกับการฝึกนอกรีตสำหรับข้อศอกด้านข้าง epicondylitis / เทนนิส การฝึกนอกรีตเป็นรูปแบบของการรักษาที่ปัจจุบันมีหลักฐานมากที่สุดเกี่ยวกับข้อศอกด้านข้าง / ข้อศอกเทนนิส การรักษาด้วยคลื่นความดันเป็นการรักษาอีกรูปแบบหนึ่งที่มีหลักฐานดี

การออกกำลังกายที่ผิดปกติคืออะไร?

นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อได้รับอีกต่อไปในขณะที่ทำซ้ำ อาจเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการเล็กน้อย แต่ถ้าเราใช้การเคลื่อนไหวของ squat เป็นตัวอย่างกล้ามเนื้อ (squat - quadriceps) จะยาวขึ้นเมื่อเราก้มลง (การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ) และสั้นลงเมื่อเราลุกขึ้นอีกครั้ง (การเคลื่อนไหวศูนย์กลาง) )

การฝึกความแข็งแรงที่ผิดปกติใช้ในการรักษา tendinopathy ใน patellas แต่ยังอยู่ใน achilles tendinopathy หรือ tendinopathies อื่น ๆ วิธีการทำงานคือเนื้อเยื่อเอ็นถูกกระตุ้นให้สร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่เนื่องจากการควบคุมของเอ็นกล้ามเนื้อตึง - ซึ่งเนื้อเยื่อเกี่ยวพันใหม่นี้จะใช้เวลาแทนที่เนื้อเยื่อเก่าที่เสียหาย แน่นอนว่าวิธีนี้ทำงานในลักษณะเดียวกันเมื่อเราทำการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่ตัวยืดข้อมือ

งานวิจัย / การศึกษากล่าวว่าการออกกำลังกายนอกรีตเป็นการรักษา?

การทบทวนการศึกษาอย่างเป็นระบบมากขึ้น (meta-study) ตีพิมพ์เมื่อ 2007 วารสารการฝึกกีฬา (Wasielewski & Kotsko) ครอบคลุมการศึกษา 27 RCT (randomized controlled trial) ที่อยู่ในเกณฑ์การคัดเลือก นี่คือการศึกษาทั้งหมดที่กล่าวถึงการฝึกความแข็งแรงที่ผิดปกติและผลกระทบต่อเส้นเอ็น 

การศึกษาสรุปว่าและฉันพูด:

…«การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายนอกรีตเป็นรูปแบบการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับเอ็นกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง แต่หลักฐานเพียงเล็กน้อยชี้ให้เห็นว่ามันเหนือกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่นการออกกำลังกายแบบศูนย์กลางหรือการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่ผิดปกติอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการรักษาบางอย่างเช่นการเข้าเฝือก, การทำอัลตร้าซาวด์แบบ nonthermal และการนวดแรงเสียดทานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในระหว่างการทุเลาจากการโหลดที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรม" ...

 

การฝึกความแข็งแรงแบบผิดปกติมีประสิทธิภาพในการรักษา tendinopathies (เช่น epicondylitis ด้านข้าง / ข้อศอกเทนนิส) แต่ไม่ว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบศูนย์กลางและการยืดกล้ามเนื้อหรือไม่ ว่ากันว่าควรใช้การรักษาร่วมกับการหยุดพักจากการออกกำลังกายยั่วยุ ต่อมาในบทสรุปพวกเขาพูดถึงว่า:

…«นอกจากนี้เรายังแนะนำให้แพทย์ปฏิบัติตามโปรโตคอลการออกกำลังกายที่ผิดปกติซึ่งคิดค้นโดย Alfredson และคณะ ³⁵ และให้ผู้ป่วยพักเป็นเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์เพื่อลดอาการเอ็นร้อยหวายได้ดีที่สุด คำแนะนำเหล่านี้อิงจากหลักฐานที่ดีที่สุดในปัจจุบันและมีแนวโน้มว่าจะได้รับการขัดเกลาเมื่อมีหลักฐานมากขึ้น » ...

 

ดังนั้นนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงที่ผิดปกติผู้ป่วยควรพยายามพักผ่อนในพื้นที่ที่เกี่ยวข้องเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์เพื่อลดอาการเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ

หมายเหตุ: ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้อง คู่มือความแข็งแรง / น้ำหนัก. 

1) นั่งด้วยแขนที่เกี่ยวข้องกับการวางอยู่บนพื้นผิวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง

2) หากโต๊ะต่ำเกินไปให้วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้วงแขนของคุณ

3) คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรืออะไรก็ได้ง่ายๆเหมือนถุงข้าว

4) ฝ่ามือควรห้อยออกจากขอบโต๊ะเล็กน้อย

5) ช่วยด้วยมืออีกข้างในขณะที่คุณงอข้อมือของคุณกลับมา (ส่วนขยาย) เช่นนี้เป็นระยะศูนย์กลาง

6) ลดข้อมือของคุณด้วยการเคลื่อนไหวอ่อนโยนควบคุม - ตอนนี้คุณกำลังดำเนินการในระยะนอกรีตซึ่งเป็นระยะที่เราต้องการเสริมความแข็งแกร่ง

7) รูปแบบของแบบฝึกหัดคือให้คุณทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับแบบฝึกหัด Theraband EV ยืดหยุ่น.

ซ้ำ: 10 | Views: 3 | รายสัปดาห์: 3-5 ครั้ง

ฉันจะทำอะไรได้แม้กับอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

1. แนะนำการออกกำลังกายทั่วไปการออกกำลังกายเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อและกิจกรรม แต่ควรอยู่ในระดับความเจ็บปวด สองเดินต่อวัน 20-40 นาทีทำดีต่อร่างกายและกล้ามเนื้อเจ็บ

2. จุดกระตุ้น / ลูกบอลนวด เราขอแนะนำอย่างยิ่ง - พวกเขามาในขนาดที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถตีได้ดีแม้ในทุกส่วนของร่างกาย ไม่มีการช่วยเหลือตนเองที่ดีไปกว่านี้! เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ (คลิกที่ภาพด้านล่าง) - ซึ่งเป็นชุดของ 5 ไกจุด / ลูกนวดในขนาดที่แตกต่างกัน:

3. การฝึกอบรม: การฝึกอบรมเฉพาะด้วยเทคนิคการฝึกของฝ่ายตรงข้ามต่างๆ (เช่น ชุดที่สมบูรณ์ของ 6 ถักของความต้านทานที่แตกต่างกัน) สามารถช่วยคุณฝึกความแข็งแรงและฟังก์ชั่น การฝึกถักมักเกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดอาการปวด

4. บรรเทาอาการปวด - เย็น: ไบโอฟรีซ เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สามารถบรรเทาอาการปวดโดยทำให้บริเวณนั้นเย็นลงอย่างอ่อนโยน แนะนำให้ทำความเย็นเป็นพิเศษเมื่อความเจ็บปวดรุนแรงมาก เมื่อพวกเขาสงบลงแล้วแนะนำให้ทำการบำบัดด้วยความร้อน - ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกใช้ทั้งการทำความเย็นและการทำความร้อน

5. บรรเทาอาการปวด - ความร้อน: การอุ่นกล้ามเนื้อตึงสามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดอาการปวดได้ เราขอแนะนำดังต่อไปนี้ ปะเก็นร้อน / เย็นนำมาใช้ใหม่ (คลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม) - ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในการทำความเย็น (สามารถแช่แข็ง) และเพื่อให้ความร้อน (สามารถอุ่นในไมโครเวฟได้)

ผลิตภัณฑ์แนะนำสำหรับบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อ

ไบโอฟรีซ (เย็น / เย็น)

แหล่งที่มา:

«การออกกำลังกายแบบนอกรีตช่วยลดความเจ็บปวดและเพิ่มความแข็งแกร่งในผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกายด้วยเอ็นร้อยหวายที่มีอาการหรือไม่? การทบทวนอย่างเป็นระบบ » รถไฟ J Athl 2007 ก.ค. - ก.ย. ;42(3):-409 421 Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* และ Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†