การออกกำลังกายเพื่อป้องกันและป้องกันอาการเจ็บคอ
ไม่มีสูตรวิเศษสำหรับการออกกำลังกายปวดคอที่เหมาะสม แต่มีการออกกำลังกายบางอย่างที่เชื่อว่ามีประโยชน์มากกว่าวิธีอื่นในการป้องกันและป้องกันอาการปวดคอ
ออกกำลังกายด้วย การถัก
สามารถเป็นการเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของหลังส่วนบนและไหล่ที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรเทาคอเพราะหลังส่วนบนและไหล่เป็น 'รากฐาน' สำหรับคอ ทฤษฎีคือความมั่นคงของไหล่ที่ดีทำให้เกิดท่าทางที่ถูกต้องมากขึ้นและยังช่วยให้การทำงานของคอทำงานได้ดีขึ้นจึงทำให้ปวดคอน้อยลง
การออกกำลังกายไหล่ยืดหยุ่น:
- การหมุนบ่ายืน - หมุนเข้าด้านใน: แนบยืดหยุ่นกับความสูงของสะดือ ยืนด้วยความยืดหยุ่นในมือข้างหนึ่งและข้างกับผนังซี่โครง มีมุมประมาณ 90 องศาในข้อศอกและปล่อยให้ปลายแขนชี้ออกจากร่างกาย หมุนข้อต่อไหล่จนกระทั่งปลายแขนอยู่ใกล้กับหน้าท้อง ข้อศอกถูกยึดติดแน่นกับร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย
การบริหารไหล่ - หมุนเข้าด้านใน
- การหมุนบ่ายืน - การหมุนออกไปด้านนอก: ติดยางยืดที่ความสูงสะดือ ยืนโดยใช้ยางยืดในมือข้างเดียวและให้ด้านข้างชิดกับผนังซี่โครง ทำมุมประมาณ 90 องศาที่ข้อศอกและให้ปลายแขนชี้ออกจากลำตัว หมุนข้อต่อไหล่ออกไปด้านนอกเท่าที่จะทำได้ ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวในระหว่างการออกกำลังกาย
การบริหารไหล่ - การหมุนด้านนอก
- ยืนสูงด้านหน้า: แนบกลางถักใต้เท้าของคุณ ยืนด้วยแขนของคุณลงไปทางด้านข้างและจับในแต่ละมือ หันฝ่ามือของคุณกลับมา ยกแขนของคุณขึ้นและลงจนอยู่ใต้ระดับความสูงของใบหน้า
การบริหารไหล่ - ลิฟท์ด้านหน้า
- ยืนพาย: แนบยืดหยุ่นกับผนังซี่โครง ยืนด้วยขากระจายจับในแต่ละมือและหันหน้าไปทางผนังซี่โครง เหยียดแขนออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง คุณควรรู้ว่าดึงไหล่เข้าหากัน
บริหารไหล่ - พายเรือยืน
- ยืนอยู่ข้างใน: แนบถักไปด้านบนของผนังซี่โครง ยืนด้วยมือจับในมือข้างเดียวและข้างกับผนังซี่โครง จับแขนตรงออกจากร่างกายแล้วดึงที่จับลงไปทางสะโพก
ท่าบริหารไหล่ - ยืนดึงแขนข้างเดียวลง
- ยกแนวตั้ง: แนบกลางถักใต้เท้าของคุณ ยืนด้วยแขนของคุณลงไปทางด้านข้างและจับในแต่ละมือ หันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ ยกแขนออกไปด้านข้างและขึ้นไปจนกระทั่งแนวนอน
การบริหารไหล่ - การยืนข้างสูง
- ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วย 3 ชุด x 10-12 ซ้ำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (4-5 ครั้งถ้าทำได้) หากคุณไม่ได้รับมากคุณสามารถใช้มากที่สุด
ใช้งานอยู่
นอกจากการออกกำลังกายที่คอโดยเฉพาะแล้วขอแนะนำให้ทำ ใช้เวลาเดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระ (ป่าและทุ่งหญ้า) ที่มีหรือไม่มีเดิมพัน (คาถาเดินนอร์ดิก) ระยะเวลาของการเดินทางควรอยู่ในระดับที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด อย่างไรก็ตามกิจกรรมใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละบุคคล ว่ายน้ำ og ออกกำลังกายใน เทรนเนอร์ข้าม มักเป็นวิธีการฝึกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอ
การฝึกอบรมของ flexors คอลึก
DNF หรือเครื่องงอคอลึกมีความสำคัญต่อการทำงานของคอ - มีการค้นพบว่าด้วยความอ่อนแอหรือความผิดปกติในสิ่งเหล่านี้บุคคลอาจมีแนวโน้มที่จะปวดคอ แพทย์จะตรวจสอบว่าคุณมีจุดอ่อนในอาการเหล่านี้หรือไม่โดยใช้การทดสอบทางคลินิกที่เรียกว่าการทดสอบของ Jull - เมื่อเขย่าภายใน 10 วินาทีจะถือว่าคุณมีความแข็งแรงไม่เพียงพอในการงอคอของคุณ
ทิ้งคำตอบไว้
ต้องการที่จะเข้าร่วมการสนทนาหรือไม่อย่าลังเลที่จะนำ!