கடைசியாக 27/12/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

இறுக்கமான தொடைகள் மற்றும் பட் பயிற்சி

இறுக்கமான தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள். கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சி, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் வயிற்றில் உறுதியான தசையை திறம்பட மற்றும் நல்ல முறையில் வழங்குகிறது.

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, உங்கள் அன்றாட இயக்கத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு அல்லது நீச்சல் போன்ற நடைகளின் வடிவத்தில். எடை இழப்பு, மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியம் போன்ற முடிவுகளை அடைய நல்ல உடற்பயிற்சி முறைகளுடன் காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

1. KNEE BEND

A: ஆரம்ப நிலை. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

B: மெதுவாக கீழே குனிந்து உங்கள் பட்டை வெளியே ஒட்டவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதையும், உங்கள் கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை பராமரிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 10-15 மறுபடியும் மீது 3-4 செட்.

2. வெளியேறு

விளைவு எடை கையேடுகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல வழிகளில் செய்ய முடியும். "கால்விரல்களில் மண்டியிடாதீர்கள்" என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயம் மற்றும் எரிச்சல் இரண்டையும் ஏற்படுத்தும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்பது ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி. மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் - ஆனால் 3 மறுபடியும் 12 தொகுப்புகள் குறிக்கோளாகக் கொண்டவை.  8-12 மறுபடியும் மேலே இருபுறமும் 3-4 செட்.

3. மான்ஸ்டர் ரயில்கள்

"மான்ஸ்டர்கேன்ஜ்" என்பது ஆழமான பிட்டம், தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை செயல்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியுடன் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, அது உங்களை இருக்கையில் ஆழமாக அழைத்துச் செல்வதை நீங்கள் உணர்வீர்கள் - நீங்கள் நன்கு பயிற்சி பெற்றவராக நினைத்தாலும் கூட. இந்த பயிற்சிக்கு நாங்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சி டிராம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (குல் அல்லது பச்சை). மரணதண்டனைக்கான உதாரணத்தைக் கீழே காண்க:

ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இரு கணுக்கால்களிலும் பிணைக்கப்படக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (முன்னுரிமை இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரை சரிபார்க்க அல்லது நேரடியாக எங்களிடம் கேளுங்கள்). உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 3-4 செட்.

4. பக்க தோல்வி

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சி. ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இரு கணுக்கால்களையும் சுற்றி கட்டக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும் (முன்னுரிமை துல்லியமாக இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது). உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை பட்டையில் இருந்து மென்மையான எதிர்ப்பு இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கை ஒரு வகையான இடைநிலை-குந்து நிலையில் சற்று பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நிற்க விடவும் - உங்கள் முழங்காலை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் 10-15 மறுபடியும், இருபுறமும், மேலே 2-3 செட். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு உதாரணத்தைக் கீழே காண்க:

வீடியோ: பக்க விளைவு w / மீள்

5. பாலம்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி. வலுவான தசைகள் அழுத்தம் மற்றும் முதுகில் திரிபு ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன.

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பாலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை வளைவில் இருக்க வேண்டும். சில லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இருக்கையை சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள் - அங்கு நீங்கள் இருக்கை தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் விடுவிக்கவும். இது ஒரு செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் விரைவில் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள தசைகளுக்குச் சொல்கிறது - இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் தசை சேதமடையும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இடுப்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி இடுப்பு வரை, இருக்கை தசைகளை ஒன்றாக இழுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதிகால் வழியாக தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்துவது நடுநிலையான நிலையில் உள்ளது, அதிக வளைவு இல்லை, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே. உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 8-15 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.

6. SIDE LEG LIFT

உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு ஆதரவான கையால் மற்றும் உங்கள் தலையை ஓய்வெடுக்கும் ஒரு கையால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மேல் காலை மற்ற காலிலிருந்து நேராக இயக்கத்தில் (கடத்தல்) தூக்குங்கள் - இது ஆழமான இருக்கை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது - இது தொடையின் தசைகளையும் வடிவமைக்கிறது. 10-15 செட்களுக்கு மேல் இருபுறமும் 3-4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

7. "சிப்பிகள்"

இருக்கை தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸை இன்னும் சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கைக்குப் பிறகு அது இருக்கையில் சிறிது 'எரிகிறது' என்று நீங்கள் உணருவீர்கள் - நீங்கள் பெரும்பாலும், துணை தசையின் இந்த முக்கியமான பகுதியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

கருவின் நிலையில் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - 90 டிகிரி வளைவில் இடுப்புடன் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் மேல் முழங்கால்களுடன். உங்கள் கீழ் கை உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு ஆதரவாக செயல்படட்டும், மேலும் உங்கள் உடல் அல்லது தரையில் உங்கள் மேல் கை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளும்போது கீழ் முழங்காலில் இருந்து மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும் - ஒரு சிப்பி திறக்கும் ஒரு பிட், எனவே பெயர். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது இருக்கை தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலே உள்ள பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட். உடற்பயிற்சியின் வீடியோ உதாரணத்தை நீங்கள் கீழே காண்கிறீர்கள்:

வீடியோ - சிப்பி உடற்பயிற்சி w / மீள்:

8. மடிப்பு அறிவு

முக்கிய தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு மிகவும் கனமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி. இது நீங்கள் படிப்படியாகப் பழக வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகவில்லை என்றால். அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வதை நீங்கள் கடினமாகக் கண்டால், உங்களால் முடிந்தவரை பலவற்றைத் தொடங்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் - பின்னர் நீங்கள் பலமடைகையில் படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.

A: உடற்பயிற்சிக்கான தொடக்க நிலை. சிகிச்சை பந்தின் கால்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை தரையில் தொடங்குங்கள், நீங்கள் தள்ளுவது போல.

B: மெதுவாக பந்தை உங்கள் கீழ் இழுக்கவும். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

உடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 8-10 மறுபடியும் மீது 3-4 செட்.

நீங்கள் எத்தனை முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

இது நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி பெற்றவர் என்பதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சிகளைச் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம், பின்னர் நீங்கள் பலமடைகையில் வாரத்திற்கு 4-5 முறை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

இதையும் படியுங்கள்: - நீங்கள் முன்னேறினால் 5 மோசமான பயிற்சிகள்

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

அடுத்த பக்கம்: - முதுகு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

இதையும் படியுங்கள்: - சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 8 நல்ல ஆலோசனைகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள்

பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!

இதையும் படியுங்கள்: - கடினமான முதுகில் 4 துணி பயிற்சிகள்

அது உங்களுக்குத் தெரியுமா: - குளிர் சிகிச்சையானது புண் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வலி நிவாரணம் தருமா? மற்ற விஷயங்களை, பயோஃப்ரீஸ் (நீங்கள் அதை இங்கே ஆர்டர் செய்யலாம்), இது முக்கியமாக இயற்கை தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு ஆகும். இன்று எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் வழியாக எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள் உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது பரிந்துரைகள் தேவைப்பட்டால்.

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? எங்கள் தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் நேரடியாக (இலவசமாக) எங்கள் வழியாகக் கேளுங்கள்பேஸ்புக் பக்கம் அல்லது எங்கள் வழியாக “கேளுங்கள் - பதில் பெறுங்கள்!"-Spalte.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. இது உங்கள் பிரச்சினைக்கு பொருந்துகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது, எம்ஆர்ஐ பதில்களையும் இதே போன்ற சிக்கல்களையும் விளக்குகிறது. நட்பு அழைப்பிற்கு இன்று எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்)

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.