கடுமையான குறைந்த முதுகுவலிக்கு 6 பயிற்சிகள்

கடுமையான குறைந்த முதுகுவலியால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா? குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க, உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், லும்பாகோ நிகழ்வைக் குறைக்கவும் 6 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே. பயிற்சிகள், உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், தயவுசெய்து எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் பேஸ்புக் அல்லது YouTube.

நீங்கள் இயற்கையாகவே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உங்கள் வலியின் காரணத்தைப் பொறுத்தது. கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் லும்பாகோவைப் போக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைகளுக்கான பொதுவான வழிகாட்டியை இங்கு உருவாக்க முயற்சித்தோம் - உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் வியாதிகளுக்கு கிளினிக்குகளில் தீவிர சிகிச்சை பெற நாங்கள் உங்களை வற்புறுத்துகிறோம். சில சந்தர்ப்பங்களில் இது அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் இடுப்பு பின்னணி வலி தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து விடுபட. இல்லையெனில், இந்த பயிற்சிகளை நடைபயிற்சி, பைக்கிங் அல்லது நீச்சலுடன் கூடுதலாக வழங்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள் - உங்கள் பின்புறம் அனுமதிக்கிறது. கடந்த காலத்தில் நாங்கள் இடுகையிட்ட பல நல்ல நடைமுறை வழிகாட்டிகளுக்கான தேடல் பெட்டியைத் தேட தயங்க. நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது, நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் இந்த வயிற்று பயிற்சிகள் og இந்த இடுப்பு பயிற்சிகள்.

1. அவசர நிலை (90/90 நிலை)

"அவசர நிலை" என்று அழைக்க நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஒரு நிலையிலிருந்து தொடங்குகிறோம் அல்லது தனிப்பட்ட முறையில் அதை அழைக்கிறோம்: "90/90" நிலை. இது குறைந்த முதுகெலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் ஆகியவற்றின் மீது உங்களுக்கு மிகக் குறைவான அழுத்தம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டியுள்ள ஒரு நிலை - நீங்கள் அதில் அதிக நேரம் பொய் சொல்லக்கூடாது, இல்லையெனில் பின்புறம் அனுமதிக்கும் இடங்களுக்குள் தொடர்ந்து செல்ல ஊக்குவிக்கப்படுகிறது.

படத்தில் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, 90 டிகிரியில் தொடை எலும்பும், கன்றுகளுக்கு 90 டிகிரியும் தரையில் தட்டவும் - நீங்கள் ஒரு மெல்லிய துண்டை உருட்டவும், கீழ் முதுகில் கூடையில் வைக்கவும் விரும்பலாம். கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒரு முறை பொய் சொல்ல முயற்சி செய்யலாம். வழிகாட்டுதல்கள் "20 நிமிடங்கள் விடுமுறை, 20 நிமிடங்கள் ஆன், மீண்டும்" என்பதால் இந்த நிலையை ஐசிங்குடன் இணைப்பது நன்மை பயக்கும்.

2. இருக்கையின் நீட்சி மற்றும் கீழ் முதுகில் பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டிக்கிறது - பிந்தையது பெரும்பாலும் சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவில் ஈடுபடும் ஒரு தசை. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது. பின்னர் வலது காலை வளைத்து இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர் இடது தொடை அல்லது வலது காலை பிடித்து, தொடையின் பின்புறத்திலும், நீங்கள் நீட்டிய பக்கத்திலுள்ள குளுட்டியல் தசைகளிலும் ஆழமாக நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். திரிபு 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 செட்டுகளுக்கு மேல் நிகழ்த்தப்பட்டது.
காணொளி:

3. குதிகால் எதிராக பட் (பின் உடற்பயிற்சி)

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை நீட்டி அணிதிரட்டுகிறது.

நிலை தொடங்கி: ஒரு பயிற்சி பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை நடுநிலை, சற்று நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

இழு: பின்னர் உங்கள் பட்ஸை உங்கள் குதிகால் வரை குறைக்கவும் - மென்மையான இயக்கத்தில். முதுகெலும்பில் நடுநிலை வளைவை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் நீட்டிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை ஆடைகள் மட்டுமே.

உடற்பயிற்சியை 4-5 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியை தினமும் 3-4 முறை செய்யலாம்.

4. எளிதான பக்க அணிதிரட்டல் (முழங்கால் உருளை)

பின்புறத்தை திரட்டி அருகிலுள்ள தசைகளை நீட்டிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் அமைதியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

நிலை தொடங்கி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஹெட்ரெஸ்டுக்கு தலையணையுடன் கூடிய பயிற்சி பாயில் முன்னுரிமை. உங்கள் கைகளை நேராக பக்கவாட்டில் வைத்து, பின்னர் இரு கால்களையும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் இடுப்பை இயற்கையாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக விழட்டும் - இரு தோள்களும் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான அசைவுகளுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்து, மெதுவாக மறுபுறம் செல்வதற்கு முன் சுமார் 5-10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

5. வயிற்று ஆதரவு

பின்தங்கிய வளைவு இயக்கத்திற்குச் செல்லும் ஒரு செயல்படுத்தல் மற்றும் அணிதிரட்டல் பயிற்சி - நீட்டிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகில் ஒரு மென்மையான முறையில் நீண்டுள்ளது மற்றும் திரட்டுகிறது. உங்கள் அடிவயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருங்கள் (வளைந்து கொடுக்காதது) மற்றும் உங்கள் கைகளின் வழியாக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மெதுவாக பின்னால் நீட்டவும். நீங்கள் பின்னால் நீட்டும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் லேசான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும் - காயப்படுத்தும் அளவுக்கு செல்ல வேண்டாம். நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 6-10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

6. கால் முதல் மார்பு வரை (கீழ் முதுகு மற்றும் இருக்கைக்கு உடற்பயிற்சி)

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், இருக்கை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில். உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களுக்கு எதிராக இழுக்கவும்.

இருக்கையில் மெதுவாக நீண்டு, கீழ் முதுகில் இருக்கும் வரை நீங்கள் உணரும் வரை ஒரு காலை உங்களுக்கு எதிராக வளைக்கவும். நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் இரு கால்களையும் மார்பு வரை வளைக்க முடியும் - ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த வலி இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டுகளில் சற்று அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
காணொளி:

பிற தொடர்புடைய சுய நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஆதரவு தயாரிப்புகள்

இயக்கம்: உங்கள் சொந்த வேகத்தில் நடந்து செல்லவும், முன்னுரிமை கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் செல்லவும் - ஆனால் முதுகுவலி வலிமையாக இருந்தால் இது வேலை செய்யாது, அதன்படி இயக்கங்களை மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
மீண்டும் ஆதரவு: En சரிசெய்யக்கூடிய இடுப்பு பின்னிணைப்பு (மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க - புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும்போது சிறந்த நிலைத்தன்மையையும் வலி நிவாரணத்தையும் அளிக்கும். கீழ் முதுகில் அதிகப்படியான மற்றும் வலிமிகுந்த தசைகள் இருப்பதால், இது நிவாரணத்திற்கு உதவக்கூடும், இதனால் அவை சாதாரண பதற்றம் நிலைக்கு அமைதியாக இருக்கும். சிறந்த பின்புற தோரணையை வழங்குவதன் மூலமும் (கீழ் முதுகில் சரிந்த தோரணை மற்றும் தலைகீழ் வளைவைத் தடுக்கிறது), அத்துடன் சுருக்கமும் வெப்பமும் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்திற்கு பங்களிக்கும்.

En சரிசெய்யக்கூடிய இடுப்பு பின்னிணைப்பு தசை பதற்றத்தை நீக்கி, குறைந்த முதுகில் சரியான பயன்பாட்டை ஏற்படுத்தும். படத்தைத் தொடவும் அல்லது இங்கே மேலும் படிக்க.

வலி நிவாரணம் குளிர் தெளிப்பு: பயோஃப்ரீஸ் இயற்கையான வலி நிவாரண குளிர் சிகிச்சையாகும், இது வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் அறிகுறி நிவாரணத்தை அளிக்கும்.

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

வீடியோ: 7 இடுப்பில் கீல்வாதம் / அணியப்படுவதற்கு எதிரான பயிற்சிகள்

இடுப்பு கீல்வாதத்திற்கான 7 மென்மையான பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அவை கடுமையான முதுகுவலிக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். கருத்தில் காட்டு.

குழுசேர தயங்க எங்கள் YouTube சேனல் (இங்கே கிளிக் செய்க) மேலும் இலவச உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார அறிவுக்காக.

இந்த கட்டுரையை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். கட்டுரைகள், பயிற்சிகள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்ப விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கட்டுரையின் அடிப்பகுதியில் உள்ள கருத்து புலம் வழியாக நேரடியாக கட்டுரையில் கருத்து தெரிவிக்கவும் - அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ள (முற்றிலும் இலவசம்) - உங்களுக்கு உதவ நாங்கள் எங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வோம்.

அடுத்த பக்கம்: - இடுப்பு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

குறைந்த முதுகுவலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

இதையும் படியுங்கள்: - சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள்