வலுவான மற்றும் நிலையான தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு 7 பயிற்சிகள்
வலுவான மற்றும் நிலையான தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு 7 பயிற்சிகள்
வலுவான மற்றும் நிலையான தோள்பட்டை கத்திகளை வழங்கும் 7 பயிற்சிகள் - இது முடியும் தடுக்க 'தோள்பட்டை கத்தி நீண்டுள்ளது' அல்லது 'சிறகு ஸ்கேபுலா', இது பெரும்பாலும் தசை சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை இல்லாததால் மோசமான தோரணையில் காணப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகள் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை சிறந்த செயல்பாட்டை, குறைந்த மார்பு / கழுத்து / தோள்பட்டை வலியை வழங்கும் நோக்கத்துடன் பலப்படுத்துகின்றன மற்றும் பாதகமான தோரணையை எதிர்க்கின்றன.
தோள்பட்டை கத்திகள் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள உடற்கூறியல் கட்டமைப்புகளுக்கு எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடுவது எளிது - தோள்பட்டை கத்திகளில் மோசமான செயல்பாடு / வலிமையுடன், கழுத்து, தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்களில் குறைவான இயக்கம் இருக்கும் - இது தொடர்ந்து கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலி மற்றும் கடினமான மூட்டுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இந்த கட்டுரையில் தோள்பட்டை கத்திகளை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்தலாம் மற்றும் அவற்றை வலுவாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்த நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.
1. 'கோண', 'மண்டியிடுதல்' அல்லது 'சுவர் புஷ்-அப்'
இந்த பயிற்சியை யாராலும் எங்கும் செய்ய முடியும், உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சுவர், பெஞ்ச் அல்லது அது போன்றது. புஷ்-அப்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த வழியாகும் தசை செரட்டஸ் முன்புறம் on - மேலும் இந்த தசையின் பலவீனம் நேரடியாக 'விங்கிங் ஸ்கேபுலா' / 'நீடித்த தோள்பட்டை கத்தியுடன்' இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது, இது கழுத்து வலி மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு ஒரு அடிப்படையை வழங்குகிறது. புஷ்-அப் தன்னை எளிதாக்குவதற்கு தரையில் முழங்கால்களால் செய்ய முடியும், இது முழங்கால் புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேலே நிகழ்த்தப்பட்டது 10 - 25 மறுபடியும் நடுத்தர 3 - 4 செட்.
2. மீள் அல்லது இல்லாமல் இழுக்க
நேசிக்கப்பட்ட மற்றும் வெறுக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி: இழுக்க நீங்கள் 1 மறுபடியும் செய்ய சிரமப்பட்டால், பயிற்சியைத் தொடங்குவது கடினம் - இது சரியாக உந்துதலையும் பயிற்சியையும் அளிக்காது. நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், மேலே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு பயிற்சி டிராமைப் பயன்படுத்துமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் - நீங்கள் இழுக்கும் அப்களைச் செய்யக்கூடிய ஒரு நிலைக்கு நீங்கள் நிர்வகிக்கும் வரை இது பயிற்சியை எளிதாக்கும். உதவி இல்லாமல். நிகழ்த்தப்பட்டது 5 - 15 மறுபடியும் மீது 3 செட்.
3. தெரபி பந்தில் தோள்பட்டை கத்தி பின் அட்டை
உங்கள் வயிற்றில் சிகிச்சை பந்து மீது பொய். படிப்படியாக உங்கள் தோள்களைச் சுழற்றுவதற்கும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னுக்கு இழுப்பதற்கும் முன், முழங்கைகளை மீண்டும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்த வேலை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை கத்தி நிலைத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களில் உடல் கட்டுப்பாட்டுக்கு பங்களிக்கிறது. பாடினார் 3 செட் நடுத்தர 10 மறுபடியும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும்.
உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பின்னலின் நடுப்பகுதியை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கித் திருப்புங்கள். கைகளை கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை பக்கமாகவும் மேலேயும் உயர்த்தவும்.
தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்களின் இயக்கத்தில் மேம்பட்ட கட்டுப்பாட்டுக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி. இது சூப்பராஸ்பினடஸ் (ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசை) மற்றும் டெல்டோயிட் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.
விலா சுவரில் மீள் இணைக்கவும். விரிந்த கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் விலா சுவருக்கு முகம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
தோள்பட்டை கத்திகளுக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை செயல்படுத்தும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, ரோம்பாய்டஸ் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள் உட்பட.
6. நிற்கும் தோள்பட்டை சுழற்சி - உள் சுழற்சி:
ஆமாம், பின்னல் பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமானவை (இந்த நபரின் முகம் மிகவும் தெளிவாக வெளிப்படுத்துகிறது), ஆனால் அவை உங்களுக்கு கழுத்து மற்றும் தோள்களில் நிறைய சிக்கல்களைக் காப்பாற்றும் - மற்றும் கழுத்து வலி விரைவில் அதே முகபாவனை உருவாக்கும், இல்லையா?
தொப்புள் உயரத்திற்கு மீள் இணைக்கவும். ஒரு கையில் மீள் மற்றும் விலா சுவருக்கு எதிராக பக்கவாட்டில் நிற்கவும். முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் உடலில் இருந்து முன்கை சுட்டிக்காட்டட்டும். முன்கை அடிவயிற்றுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை தோள்பட்டை மூட்டில் சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை உடலுக்கு எதிராக இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகிறது.
மக்கள் எந்த தசையை உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதபோது பெரும்பாலும் மறந்துபோகும் முக்கியமான உடற்பயிற்சி - கயிறுகளை சுருட்டச் செய்வதும், கயிறுகளை பெரியதாகவும், பழச்சாறாகவும் பார்ப்பது மிகவும் எளிதானதா? இது எளிதாக இருக்கலாம், ஆனால் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வலுவான தோள்களை தங்கள் தளமாக நம்பியுள்ளன என்பதை மக்கள் மறந்து விடுகிறார்கள். ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளில் வலிமை இல்லாமல், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் - குறிப்பாக செயலிழப்பு அல்லது அதிக சுமை காரணமாக தங்களை காயப்படுத்தாமல். 3 செட் x 12 மறுபடியும்.
7. நிற்கும் தோள்பட்டை சுழற்சி - வெளிப்புற சுழற்சி:
தொப்புள் உயரத்தில் மீள் இணைக்கவும். ஒரு கையில் மீள் மற்றும் விலா சுவருக்கு எதிராக பக்கத்துடன் நிற்கவும். முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணம் வைத்திருங்கள் மற்றும் முன்கை உடலில் இருந்து சுட்டிக்காட்டட்டும். உங்களால் முடிந்தவரை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு வெளியே சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்படுகிறது. இதைத் தவிர்க்க வேண்டாம். வீழ்ச்சி, முட்டாள் மற்றும் போன்ற நிகழ்வுகளில் உங்கள் தோள்பட்டை காயமடையாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யும் பயிற்சியாக இது இருக்கலாம். 3 செட் x 12 மறுபடியும்.
இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.
முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி? கோர் அல்லது இடுப்பு தசைகளில் வலிமை இல்லாததால் முதுகு மற்றும் கழுத்து வலி அதிகரிக்கக்கூடும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? முதுகுவலி உள்ள அனைவரையும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை இலக்காகக் கொண்டு அதிகரித்த பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.
இந்த பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்: - வலுவான இடுப்புக்கு 6 வலிமை பயிற்சிகள்
தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?
1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.
2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:
3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.
5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்
பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)
இதையும் படியுங்கள்: - புண் முழங்காலுக்கு 6 பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள்
பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!
இதையும் படியுங்கள்: - வலுவான எலும்புகளுக்கு ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது மது? ஆமாம் தயவு செய்து!
- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணர்களை நேரடியாக நம்மிடம் கேளுங்கள் பேஸ்புக் பக்கம்.
VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:
நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.
எங்களுக்காக எழுதுகின்ற இணைந்த சுகாதார வல்லுநர்கள் எங்களிடம் உள்ளனர், இப்போது (2016) 1 செவிலியர், 1 மருத்துவர், 5 சிரோபிராக்டர்கள், 3 பிசியோதெரபிஸ்டுகள், 1 விலங்கு சிரோபிராக்டர் மற்றும் 1 தெரபி சவாரி நிபுணர் ஆகியோர் அடிப்படை சிகிச்சையாக உடல் சிகிச்சையுடன் உள்ளனர் - நாங்கள் தொடர்ந்து விரிவடைந்து வருகிறோம். இந்த எழுத்தாளர்கள் இதை மிகவும் தேவைப்படுபவர்களுக்கு உதவுவதற்காகவே செய்கிறார்கள் -தேவைப்படுபவர்களுக்கு உதவ நாங்கள் கட்டணம் வசூலிக்க மாட்டோம். நாம் கேட்பதெல்லாம் அதுதான் எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தை நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும் இதைச் செய்ய (எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தில் 'நண்பர்களை அழைக்கவும்' பொத்தானைப் பயன்படுத்தவும்) மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் இடுகைகளைப் பகிரவும் சமூக ஊடகங்களில். நிபுணர்கள், சுகாதார வல்லுநர்கள் அல்லது மிகச் சிறிய அளவில் நோயறிதலை அனுபவித்தவர்களிடமிருந்து விருந்தினர் கட்டுரைகளையும் நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்கிறோம்.
இந்த வழியில் நம்மால் முடியும் முடிந்தவரை பலருக்கு உதவுங்கள், மற்றும் குறிப்பாக மிகவும் தேவைப்படுபவர்கள் - சுகாதார நிபுணர்களுடனான ஒரு குறுகிய உரையாடலுக்கு நூற்றுக்கணக்கான டாலர்களை செலுத்த முடியாதவர்கள். ஒருவேளை உங்களுக்கு ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் இருக்கிறார், அவர்களுக்கு சில உந்துதல் தேவைப்படலாம் மற்றும் உதவி?
எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:
- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்
(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)
- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்
. இது உங்கள் பிரச்சினைக்கு பொருந்துகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது, எம்ஆர்ஐ பதில்களையும் இதே போன்ற சிக்கல்களையும் விளக்குகிறது. நட்பு அழைப்பிற்கு இன்று எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்)
புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.
